第一:导致跑步伤病的机理
人在跑步时的致伤机理并不复杂。绝大多数人跑步时都是脚跟先着地,以后相继是脚中、前脚掌。在这个过程中,脚部的距下关节会产生外翻,这种动作又带来距上关节、小腿胫骨的向内旋转,从而引起膝关节内扣。又由于足部过度外翻使得大腿在发力时股骨外旋,与膝关节形成相反的扭动,时间久了损伤由此就出现了。
第二:篮球鞋适合跑步时穿吗?
1、跑鞋是专为直线运动设计的,在后跟外侧采用了专门的减震材料,质地较软,能吸收能量,目的就是加强跟部的稳定性;后跟内侧则材料较硬,可防止脚落地时脚踝的过度外翻,减轻和避免一些足、膝甚至腰的劳损。
2、篮球鞋则更适用于室内的木地板,木地板有很强的缓和作用。因而,鞋的跟部四周是用同一材料制成,并没有在外侧强化减震功能。又由于篮球项目多使用跑、跳、急起急停、变向等动作,队员经常要用到前脚掌和脚中部,所以,篮球鞋更注重鞋底有很好的防磨擦和制动功能,减震系统一般分布在前脚掌和脚中部,同时也考虑到各个方向的稳定性。
3、综上所述,穿着外侧减震效果较弱的篮球鞋去跑步,落地后产生较快较大脚外翻时,就会引起小腿旋内,两个膝关节负荷增加,受伤的风险自然会加大。
第三:选择跑鞋的方法论
先强调下原则:不要盲目跟着跑鞋制造商的宣传逻辑走。要完全从自身跑步的角度出发,比如:
1、如果平时只是慢跑,而且路况比较安全,比如普通的马路或者场地跑,那么建议选择轻薄的训练鞋,甚至极简风格的五趾鞋,因为距离短,强度低,更多重点可以放在正确的跑步姿势和运动习惯的养成,此时对跑鞋的要求并不高。
2、如果喜欢长跑,每次比如在10公里以上,或者参加马拉松或越野跑,那么建议选择跑鞋着重在缓冲性和包裹性,也就是要注重对脚的保护性。
3、到底选择公路跑鞋还是越野鞋,则根据日常训练习惯来进行针对性选择,这个大方向不能错。同时在购买时注意一个细节:公路鞋基本号码买到跟脚正合适就可以,而越野跑鞋一般都会选大一到一个半尺码。这其中的差别主要在于越野跑因为有爬升和下降,特别是在下降的时候,如果脚趾前面没有空间,在高速下坡时,对脚趾挤压的力会过大,很容易形成指甲的变形和坏掉。
当谈到跑步装备时,跑鞋无疑是第一需求了。对于跑者而言,一双适合你自己的跑鞋特别重要。不过,质量再好的跑步鞋,作为消耗品,终有应该被换掉的那一天。那么这个时间是多久呢?
我们常说新鞋不适合跑马,因为怕新鞋较硬,长距离跑步磨出水泡,若干年前的跑鞋可能会这样,如今的跑鞋材料上佳,事实上这个问题几乎不存在,只要你买的鞋合脚,几乎不需要磨合期,而穿着过旧的跑鞋,虽然我们脚上感觉挺合脚,但事实上,对于跑步影响很大,更为严重的问题是导致受伤风险明显增加,为什么会这样呢?
一双跑鞋的基本功能就是保护脚,稳定脚踝,并且发挥重要的缓震和支撑功能。其中缓震主要靠中底较为厚实的EVA材料构成,各大跑鞋厂商其跑鞋科技含量主要就是靠中底材料上的技术创新实现的,比如阿迪达斯的boost中底技术,耐克的ZoomX、Zoom Vaporfly 4%技术等。
当然,仅有缓震是不够的,如果太缓震,就如同踩在海绵或者沙子上,一踩就陷下去了,这就是跑者常说的“踩屎感”,这样带来的问题就是缺乏支撑和回弹,使得蹬地发力受到影响或者不得不靠肌肉拼命用力,所以有些跑鞋会分别使用缓震技术和支撑技术来实现两大功能,带来的问题就是鞋太重。
现代跑鞋在多数情况下,则是将缓震与支撑技术进行结合,让中底材料既具有缓震性能,同时也不至于一踩就陷下去,也即具有一定支撑性能。
当然,随着不断使用和磨损,加之风吹日晒,中底材料的老化和变性就不可避免,从而导致跑鞋性能大幅度下降,这种性能下降是全方面,既导致缓震功能明显下降,也会导致支撑功能明显不足。
一双跑鞋磨损了就是变旧了,这是跑者的主观感受,事实上穿着过旧的跑鞋跑步,会对跑步产生极大影响,并且明显增加你的受伤风险,这是为什么呢?
1、缓震不足导致着地冲击力增加
由于缓震功能下降,减震不足,你在跑步过程中,当然会受到更大的地面冲击力作用。
跑步作为单一动作重复运动,每一次着地你都会受到地面冲击力作用,连续积累,就是导致跑者发生劳损性损伤的主要机制,那么穿着过旧的跑鞋带来的问题就是你每一次着地受到的冲击力都会增加,这样不断积累,自然就会导致负荷过度集中,从而引发损伤。
2、导致跑步时脚踝不稳定
其次,由于鞋变得松松垮垮,你的脚在鞋中就会发生过度的活动以及偏转。
这里首先要给大家解释一下足着地的细节,无论是前脚掌着地,还是后脚跟着地,通常情况下,都是脚掌或者脚跟的外侧先着地,然后快速过度到内侧,我们把这个过程称之为着地时的足外翻。
为什么着地时会伴随足外翻,由于足本身结构的关系,当我们脚悬空时,正常情况下都是脚掌外侧比内侧低,也即腾空时,脚处于轻度内翻状态。
因此在着地瞬间,脚的外侧缘必然先接触地面,然后才是内侧着地,这个过程我们就称为足外翻。如果足外翻不足或者过度外翻,都会导致足踝异常受力,增加足踝或者膝关节发生损伤的风险,足外翻不足或者过度外翻,常常发生于足踝本身有问题比如受过伤,而穿着过旧的跑鞋事实上也会增加过度外翻,从而使得受伤风险增加。
3、导致跑步时更加吃力
再次,磨损严重的跑鞋,也会影响支撑,也即回弹不足,从而让你跑起步来更加费力,不得不更多靠肌肉用力实现蹬伸,这就降低了跑步经济性。
研究表明,在初次使用之后,中底材料一般会在500到800公里后失效。对于一个每星期跑量25公里,月跑量达到100公里左右的跑者而言,意味着五到六个月,甚至更短时间就应该换新鞋了。