坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄蕞轻松的方法。

不管你的瑜伽练习了多久?相信大多数人都会执着于一件事，那就是---开髋，这个词似乎成了每个瑜伽练习者自我检验的标准之一。

可是很少有人可以一次性就将髋部完全打开，而单一的练习常常让我们深陷困境、难以有新突破。

今天小编要跟大家分享的是关于鸽子式的9个进阶练习，主要是给大家自检一下自己髋部的打开程度，同时也给想要安全开胯的伽人们一个正确的指引。

如果你正在为开髋这件事而烦恼的话，不妨试试今天的9个练习方法，相信一定会让你颇为受益的。

瑜伽鸽子式可以很好地拉伸大腿根部的内侧、外侧。初学者可以先从练习半鸽子式开始，在课堂上我们也会经常看到各种“奇形怪状”的姿势。

像左图中这样右腿在前，做右胯外旋打开练习，很多人身体会往右边歪下去。

原因是：这样屁股可以坐下去，这样做不会疼，可是大家想过这样做有什么不好吗?

还是那两句话!大家一定要牢记!

1.这样做根本没有获得有效地练习

2.胯骨不正会影响整条脊柱的曲线

如果髋部紧很难把髋部摆正的同学，可以用下面几个动作热身拉伸髋部和大腿根部：

站立，曲右腿，将右脚脚踝放在左膝上

右手放在右膝盖，左手放在左脚脚踝

胸腔向下贴右小腿，保持10次呼吸，换边

仰卧，弯曲膝盖，右脚踝放在左膝盖上方

双手抱住左膝盖保持1分钟，换边

深蹲，右脚向外旋，左腿向身体左侧蹬直，脚尖回勾

双手在胸前合十，保持1分钟，换边

左膝盖着地，左腿向后伸直，脚背贴地

右膝盖向外打开，右手推右膝向外

左手撑地，保持1分钟，换边

在上一个体式的基础上，弯曲手肘小臂撑地

身体向前向下，保持1分钟，换边

坐姿，弯曲膝盖，脚掌相对，双手握脚掌向两侧打开

手肘推小腿向下沉，腹部内收，胸腔延展向前，保持1分钟

坐立，曲双膝盖重叠，左腿下右腿上，让小腿平行垫子边缘

脚板向回勾，让上下膝盖和脚踝对齐

双手合掌，肘关节放在小腿上，胸腔向前向下，保持1分钟，换边

如保持髋部端正时无法坐向地面，可在右大腿下方放个瑜伽砖，练习半鸽子式，保持1分钟，换另一边。

小腿是否要和垫子窄边平行?

经常有小伙伴问到这个问题，小腿与大腿之间的角度要多少才算标准。

我们要记住，体式其实没有一个标准，每个人的身体条件都不一样，找到正位后的体式，没有标准，只有深浅。

鸽子式具有一定的难度，需要有足够灵活的髋部。所以对于胯关节天生比较紧的小伙伴，建议用毛巾垫在曲膝的胯部下方，辅助支撑身体，让二边得以平衡。身体是一个整体，胯部平衡了以后，肩膀自然而然也会平衡。

注意在练习时双肩向后打开，胸腔上提打开，小腹内收，前腿外旋、后腿内旋，髋部一定要下沉摆正!保持正常地呼吸，坚持20-30秒，两侧都做。

初学者练习时循序渐进，不要勉强自己哦~

多练习以上几个动作，有效打开髋部，动作简单有效，初学者也可以每天练习哦，还能有效缓解腰痛呢!

后记，小编想告诉各位求美者，其实医美整形行业内的潜规则很多，真与假、专业与非专业真的要抉择好！变美和毁容有可能就在一个决策之间…文章内也不便多说…想知道如何分辨吸脂瘦大腿是不是选择的医院和医生是正规的，大家可以点击“在线咨询”，小编再和大家详聊~

经典瑜伽23个体式知识大全

　　瑜伽是一个非常古老的能量知识修炼方法，集哲学、科学和艺术于一身。瑜伽的基础建筑在古印度哲学上，数千年来，心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。下面是小编为大家分享经典瑜伽23个体式知识大全，欢迎大家阅读查看。

　　1、山式注意事项与益处

　　艾杨格：“在山式中，你将学习如何像山一样稳定而直立地站立。大多数人不能在两腿上很好地均衡站立，从而引发一些原本可以避免的疾病。山式教授你正确站立的艺术，增强你对自己身体的意识。它是其他体式的基石。习练这个体式使你获得稳固感、力量感、宁静感和稳定感”

　　注意事项：如果你患有帕金森综合症或者椎间盘疾病，可以面朝墙站立，双掌放于墙上，这也许对你会有所帮助。脊柱侧弯患者应该让脊柱抵靠在两面墙的相交线上。

　　益处：1,通过伸展脊柱矫正不良姿势，2，使身体每个部分调整归位，3，防止因衰老而引起的脊柱、腿脚的老化，4，强健臀部肌肉。

　　2、三角伸展式注意事项与益处

　　艾杨格：“在这个体式中，你的身体被塑造成三角形，为躯干和双腿带来高强度的伸展。通过习练三角伸展式，你将学会从物质体移向生理体，通过控制四肢的运动来激活器官、腺体以及神经系统。这个体式可以强健韧带，提高身体的柔韧性”

　　注意事项：如果你容易头晕、恐高或患有高血压，那么在最终姿势中，眼睛应该朝下看着地面，而不要将头向上转。如果你有心脏病，那就靠着墙来练习，不要抬手臂，而将上方的手臂放在髋部上。

　　益处：消化系统(XH) ：减轻胃炎、消化不良、胃酸过多以及胀气。

　　肌肉骨骼系统(JG)：增强脊柱柔韧性，舒缓背痛，使肩部调整归位，有助于治愈颈部扭伤，按摩和强健骨盆区域，强健脚踝。

　　生殖系统(SZ)：缓解经期不适。

　　3、战士第二式注意事项与益处

　　艾杨格：“这个体式是以一位传奇式的武士维拉巴德纳来命名的，有规律地练习这个体式有助于培养你的力量和耐力。此体式的各步骤使四肢和躯干得到较大强度的锻炼，也减轻了颈部和肩部的僵硬。它也使你的膝部和髋关节更加灵活”

　　注意事项：如果你有心脏病、心悸、胃灼热、腹泻或痢疾，请不要练习。女性月经量过多或者子宫渗血的话，也要避免练习。

　　益处：呼吸系统(HX)通过扩展胸部改善呼吸能力

　　肌肉骨骼系统(JG)有助于治疗椎间盘脱出 ，缓解因尾骨断裂、融合或偏离所引起的健康问题。减少臀部周围的脂肪，缓解下背疼痛。

　　4，三角侧伸展式注意事项与益处

　　艾杨格：“在这个体式中，你的身体两侧得到高强度的伸展，从一侧的脚趾一直伸展到另一侧的手指尖。在练习这个体式时，注意保持身体的绝对稳定性。

　　注意事项：如果患有高血压，请不要练习。如果患有颈椎关节强直，请不要转头向上看。

　　益处：呼吸系统(HX)，提高肺活量

　　循环系统(XH)，强壮心肌。

　　神经系统(SJ)，减轻坐骨神经痛和关节炎引起的疼痛。

　　消化系统(XH)改善消化，有助于废物排出体外.

　　肌肉骨骼系统(JG)减少腰部和臀部的脂肪.

　　5、加强侧伸展式的注意事项与益处

　　艾杨格："这个体式使胸部得到高强度的伸展.有规律地练习该体式可以刺激和强健肾脏.一旦你非常舒适地处于最终姿势中，便可以感受到这种效果.此体式有肋于消除肩、颈和肘关节的僵硬。

　　注意事项：如果你有高血压和心脏问题，那么，在完成体式的过程中不要抬头后仰。如果你有痢疾或腹部疝气，则习练到抬头后仰的那一步为止。

　　益处：SJ系统，使大脑变得冷静，镇静神经。

　　JG系统，缓解颈、肩、肘以及手腕的关节炎。

　　XH系统，强健腹部器官，改善消化，强健肝脾。

　　SZ系统，减少痛经。

　　6、下犬式注意事项与益处

　　艾杨格：“在这个体式中，你的身体模仿狗伸懒腰的样子。这个体式对跑步运动员很有帮助，因为它可以消除脚跟的僵硬，使腿部强壮而灵活。当你感到疲劳时，在此体式中停留一分钟即可恢复精力。下犬式轻柔地激活了你的神经系统，因此有规律地练习这个体式，可以使你整个人精神焕发。

　　注意事项：如果你患有高血压或者经常性头痛，那么就用一个抱枕支撑你的头部。如果你的双肩容易脱臼，那么就千万别将双臂外旋。孕后期，请不要练习这个体式。

　　益处：SJ，使大脑平静，轻柔地激活神经

　　XH，减缓心跳的速度

　　JG，减轻肩胛骨的僵硬，改善肩关节炎，强健脚踝和双腿，缓解脚后跟的疼痛，软化跟骨骨刺

　　SZ，减缓月经量过多，有助于预防绝经期的“热潮红”

　　7、加强脊柱前曲伸展式的注意事项和益处

　　艾杨格："在这个体式中，脊柱得到缜密而强烈的伸展.练习该体式有助于消除身心疲劳并从中恢复元气.这个体式可以帮助那些易患焦虑症或抑郁症的人们，因为它使脊柱神经和脑细胞重新焕发活力.它也可以减缓心跳频率."

　　注意事项：如果你患有椎间盘疾病，那么只需要让身体向下轻柔地伸展即可，不要求面部贴向小腿.在整个体式中，保持脊柱下凹。那些胃酸过多者或易患头晕者在练习时应该让双腿稍分开。

　　益处：SJ，舒缓身心疲劳

　　XH，减慢心跳的频率

　　消化系统，强健肝、脾、肾，舒缓胃痛。

　　SZ，减轻经期腹部和背部的疼痛。

　　8、战士第一式的注意事项和益处

　　艾杨格：“这个体式以战士式为基础，是战士第二式的加强版。这一强而有力的体式可以强健脊柱，提高双膝和大腿的柔韧性。手臂得到高强度的伸展，由此扩展了胸部肌肉，增强了肺活量。”如果痛经或月经量过大，请在两次月经之间练习，而不要在经期练习。

　　注意事项：如果你有高血压或者心脏病，请不要练习这个体式。

　　益处：肌肉骨骼系统(JG)强健背部肌肉和腹部肌肉

　　神经系统(SJ)缓解背痛、腰痛和坐骨神经痛

　　消化系统(XH)减轻胃酸过多，改善消化

　　泌尿生殖系统(MS)强健膀胱，矫正子宫脱垂，舒缓痛经，减轻月经量过大的现象。

　　9、手杖式的注意事项和益处

　　艾杨格：“手杖式是怕有前曲体式的基础坐姿。有规律地练习它可以改善坐姿。在这个体式中，腿部得到了放松，因此它被推荐给那些膝关节炎、踝关节炎或风湿病的患者。如果你容易焦虑或者情绪波动，练习该体式有助于增强意志力，提高情绪稳定性。

　　注意事项：如果你的脊柱容易下陷，或者你正患有严重的哮喘，那么在练习这个体式时，你可以将整个脊柱靠墙以获得支撑。

　　益处;呼吸系统(HX)缓解哮喘病人的呼吸困难、窒息以及咽喉堵塞的症状。

　　肌肉骨骼系统(JG)强健胸部肌肉和腹部肌肉，提升下垂的腹腔壁，强健脊柱和腿部肌肉，拉伸腿部韧带。

　　消化系统(XH)减轻胃灼热和肠胃气胀。

　　10、英雄式的注意事项和益处

　　艾杨格：“在这个体式中，你在模仿武士的坐姿。有规律地练习该体式有助于培养力量和耐力。同时也使胸部得到伸展，提高深呼吸的能力。此体式缓解关节僵硬，提高整个身体的柔韧性。

　　注意事项：如果你的膝部韧带受伤，那就使用一块毯子来辅助双腿，或者坐在两脚跟上。如果你患有心脏病，不要将手臂向上举。

　　益处：JG，减少肩、颈、髋关节、膝部和腹股沟的僵硬。舒缓肘关节炎和手指的关节炎。减轻背痛，减轻因尾骨断裂、偏离或融合而产生的疼痛。矫正椎间盘突出。缓解跟骨骨刺。缓解痛风。

　　XH，改善脚部的血液循环。