膝盖内旋小腿外翻翻/腿不直/瘦小腿看这1篇就够啦！

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2023-03-20 06:26 标签： 膝盖内旋小腿外翻
2021-01-28 22:30 来源: 健跑者
原标题：这样跑步等于"慢性病"！别亲手葬送了你的生命
据调查显示， 人体缺乏体育锻炼，总健康状况下降的风险增高114%。不仅会在日常生活中产生不适感，还会增加帕金森、抑郁症、冠心病、癌症等各种疾病风险。
但多数人都存在运动误区。即使是最常见的跑步。
跑步，是最常见且最容易实现的运动方式，但多数人都存在误区，并且因为这些误区造成了不可逆的伤害。
跑步六大误区，最伤你身！
1、有空就跑
夏季高温，长时间在太阳下暴晒，不仅会因出汗量过大造成脱水，也容易造成中暑。尤其是正中午，更需注意跑步时长，不宜超过30分钟。但早上和晚上，可适当加长时间。
建议：
在日出前或是日落后再开始跑步。不仅可以避免日晒，还能较快地降低体温。
若有太阳，还得做好防晒工作，如：佩戴速干的空顶帽、遮沿的鬼子帽，涂抹防晒霜等。
2、随便套件T恤就出门跑
运动，也就意味着会出汗。夏季出汗量更为明显，但棉质的衣服很容易吸汗且不易干。时间久了，可能会增加感冒、风湿等疾病的风险。
建议：
跑步时，建议穿着轻质的、特制的运动套装。夏季宜穿浅色系，减少热量的吸收。 对于出汗量特别大的人也可以使用止汗带。
同时，要根据自己的脚型选择合适的运动鞋。如：足外翻适合稳定型跑鞋，足内翻适合缓冲型跑鞋。
3、不注重跑姿
跑步，并不是说跑起来就可以了，得注意正确的姿势，以免造成损伤。如：后脚跟着地会加大踝关节压力，步幅过大易引起慢性损伤。
建议：
① 身体基本正直，稍向前倾，头与上身保持在一条直线上；
② 双手自然握拳，肘关节弯曲，前摆时手肘稍向内，后摆时稍向外；
③ 步幅不宜过大，大腿前摆不宜过高，步子要轻盈。
4、跟着别人盲目跑
跑步，是保持身体健康的一剂“良药”。但也得根据个人体质选择合适的方式，包括跑步时间、跑量都得量力而行，避免盲目跟从。
建议：
①对于初跑者：可以选择“跑走结合”或是“放慢脚步，循序渐进”的方式，经过1周左右的适应期后根据自身情况逐渐增加运动强度。
②对于长期跑步人群：可以适当改变跑步距离及节奏，比如爬坡与平地相结合，在跑步间隙加入负重运动等。但在突破自我的过程中，若出现疼痛感，一定要适当休息，以免引发严重性伤害。
③对于低血压、高血压等特殊群体：跑步时更需关注个人感受，平缓锻炼，不宜过量，使机体逐渐适应；而BMI指数过高，超过28时，更适合快走、游泳等运动以降低膝盖压力。
④夏季温度较高，心率也会随之增高，持续性的心率过高会令人产生不适感， 对于特殊群体要做好心率监测，以方便调整运动计划。
5、随便拿起水就喝
水，对于维持体温及正常的生命活动都起着至关重要的作用。夏季跑步容易大量出汗，及时的频繁少量补水非常重要，尤其是跑步时长超过30分钟时。
建议：
一般情况下，跑步前的2-3小时应补充500ml左右的水，跑步40分钟左右需要强制补水。饮用时，先让水填充整个口腔，再缓缓下咽，以免喝水过多过急。
但若是冰水，先含在口腔中和温度，可避免因温度过低刺激肠胃而造成的腹痛、腹泻甚至溃疡等症状。
如果夏天进行中长跑，或是运动时长达到1小时以上，建议适当补充电解质，即运动型饮料。
6、跑前跑后不放松
跑前跑后不放松，主要指不注重热身及冷身。跑步前的动态拉伸可以热身，防止受伤。跑步后静态拉伸可以放松肌肉，促进恢复。
建议：
一次完整的跑步过程一般包括以下几个方面：
①热身：动态拉伸3-5分钟，慢跑3-5分钟左右；
②跑步：开始时跑速为平时的80%，随后增到正常速度，最后阶段降至平时的70%；
③冷身：跑后走5分钟，并抖动身体，拉伸3-5分钟；
④按摩：两手交替由膝盖向脚踝方面轻轻挤压小腿肚，两手交替拍打大腿，各30次。
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避开跑步六大误区，能让跑者大大降低跑步损伤的风险，但真的不幸遇到一些跑步伤痛时，你也要学会应对。
跑步三种痛，你要学会处理！
1、岔气
产生原因：
①缺乏热身，会导致隔肌僵硬等现象，造成疼痛。
②跑步前、后饮用高糖和高渗饮料或者吃了过多的不易消化的食物，会诱发岔气。
③呼吸短促会增加岔气的发生。每次呼吸时横膈膜都会有轻微的上升下落，但当韧带一直处于紧张状态无法得到放松时，会引发岔气。
解决措施：
①运动前做好准备工作，运动时尽量用鼻子呼吸，同时避免以上3项产生岔气的原因。
②发生岔气时，立马停止运动，进行深呼吸。将手按摩右侧腹部，且身体尽量前倾，以减轻横膈膜韧带拉伸程度。
2、膝盖痛
产生原因：很多跑步爱好者，从来不做力量训练，只是一味的跑。如果肌肉力量不够，导致过多的训练负荷转嫁到关节及其软组织上，长此以往，就会发生膝盖部位的运动损伤。
解决措施：
靠墙蹲主要是锻练腿部肌肉，可以强化股四头肌、股二头肌、臀大肌等。它对于养护膝关节，以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。
靠墙蹲的深度应以不产生明显膝关节疼痛为最佳。下蹲幅度越大，肌肉用力就越大，也越容易产生疲劳，当然练习的效果也越好。不过需要注意的是，大腿和小腿之间的夹角不应小于90度。
靠墙蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。
上图是靠墙静蹲的几个动作，难度由低到高。此动作将最大化的加固你的膝关节。
动作要求：两脚与肩同宽，脚尖略微外展，与墙面呈大致一个大腿的距离即可，缓慢滑动到大腿与地面平行，建议各位每次都坚持蹲到力竭为止，这样效果才会最大化。
能力允许还可以单腿练。
还可以负重练。
还可以靠球练。
注意要点：
①不可穿拖鞋，防止滑倒摔伤。
②在静蹲的过程中，膝盖与脚尖方向必须一致。
每位跑者的水平都不一样，即使练过深蹲的人，可能在静蹲的过程中，都坚持不了1分钟的时间，但这是非常正常的现象。多去练习，一周抽出2-3次，每次练个10分钟，一次坚持不了那么长时间，也可以分为多组进行。
3、应力性骨折
应力性骨折和滑倒或跌倒的急性骨折不同，应力性骨折是骨头受到不断冲击劳损的结果。
产生原因：急剧增加跑量或配速，营养摄入不均或钙摄入不足。
预防措施：
①补充足量营养和钙质。
②通过力量训量增强骨密度。
③避免对身体有冲击性的运动，自我调整步伐，并进行交替训练，如游泳等。
跑步的六大误区，
和三种疼痛处理方法，
你都学会了吗？
热爱跑步的你，
以后可千万不能再盲目出行了！
为了自己的身材与健康，
请坚持正确的跑步方式，
做到循序渐进和合理规划。
只有坚持做到这些，
才能让你的跑步效果事半功倍，
你的跑步生涯也因此变得长久。
从今天开始，和我们一起正确跑步吧！
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