2020-12-18 17:13:59
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创作立场声明：本人内容为原创，涉及产品为自行购买目录：正文前的絮絮叨叨市面家用哑铃盘点24个哑铃训练动作如何选则适合自己的家用哑铃？正文前的絮絮叨叨楼主爱健身这个专栏已经更新了20余篇，争取在明年更新到100篇，把关于健身训练中涉及的一些东西都写一遍，当然前提也是楼主知道的和自己的一些经验。在这其中有一些项目并不是只能在健身房、训练馆才能锻炼，一些小的家用器械都可以完成自己锻炼的目标。例如之前楼主写的划船机就是家用健身器械之一，当然也有一些小的健身器械，像壶铃、药球、哑铃等都可以作为家用健身器械来使用。今天楼主就写一篇关于家用器械选择及训练的文章，希望对大家有帮助，之前的文章感兴趣的可以看看。爱健身 篇二十六：亲测使用1个月，家用水阻划船机开箱测评，你的划船姿势可能是错的！目录正文前的絮絮叨叨为什么用划船机进行训练？水阻划船机开箱水阻划船机训练正文前的絮絮叨叨在接触划船机前楼主还只是个知道靠蛮力去划船的人，怎么使劲儿怎么划，最大阻力能用多少力气就用多少力气，哪知1动作不对达到训练效果很慢，2错误动作和训练方式让训练白练。自从决定参加线上划船马拉松比赛之后，就潜心研究关晓懒
赞9 评论16 收藏19查看详情爱健身 篇十七：6千字干货讲解划船机应用及训练，一项能锻炼全身80%肌肉的运动！创作立场声明：本文楼主使用的划船机为concept2划船机简称C2，属于自费购入并无广告接商本文目录：正文前的絮絮叨叨认识划船机划船机技术动作分解学会用数据检测器关于划船机的训练安排力量训练划船机推荐上半年家用划船机的销量成倍增长，不得不说现在家用器械中，除了跑步机之外，划船机已经成为大多数家庭运动晓懒
赞335 评论276 收藏3k查看详情家用哑铃选购一、哑铃种类市面的哑铃其实很多，但无非是分为两大类，一种为固定重量哑铃，一种为可调节重量哑铃。固定哑铃和其字面的意思一样，哑铃的重量是固定的，例如常见的是2.5、5、7.5、10、12.5kg··等等。可调节哑铃是可以根据哑铃片的多少而改变哑铃总体的重量，多为30KG一组的可拆卸的重量，还有一种是快速调节哑铃很是方便。固定重量哑铃上诉的这两种哑铃都可以用于健身房和训练馆中，当然也可以购入固定哑铃在家用，如果家里足够大固定重量哑铃首选。但是如果想节省空间和拆卸方便，还是以可调节重量哑铃为主。（下图为楼主购入的快速调节哑铃）快速可调节哑铃二、哑铃材质哑铃材质包括的有很多，从哑铃片的材质哑铃抓杆的材质都有不同，下面是楼主根据市面哑铃的一些材质、重量等分类进行分享，供大家参考。1、包胶哑铃如字面的意思一样，是在哑铃外面直接包上一层“胶状物”分橡胶和塑胶两种，一般内置材料为水泥和铁铸造，不过市面上多为水泥入铸，固定重量和可调节重量都有应用。璇哥健身器材家用哑铃男士固定哑铃白字橡胶环保健身房包胶哑铃33元天猫精选去购买2、电镀哑铃这种哑铃的外层是电镀层，这种材质的运用在于电镀能提高金属零件在使用环境中的抗蚀性能，哑铃多为生铁铸造所以外表的电镀层可以很好的防止内部铁被空气氧化而锈质，不过这个哑铃有一个缺点是，电镀层会因摩擦或者时间长而脱落。但从楼主知道有哑铃这种家用器械的时候，很多人都选用这类材质的哑铃。朗威哑铃男士健身电镀20公斤杠铃30kg可调节重量健身器材家用221元天猫精选去购买3、烤漆哑铃和上面的电镀哑铃都是生铁铸造，不过这种哑铃外层的材质是烤漆，烤漆的材质让整个哑铃的质感有所提升，不过网上说这个价格也要比电镀的哑铃高些，两者的区分不是很大和使用起来也没有太多影响。迪卡侬10公斤烤漆拼装哑铃健身手臂肌肉练臂肌运动家用器材CROB199.9元天猫精选去购买4、浸塑哑铃这种哑铃的重量多为小重量，一般出镜率比较高的地方是练习瑜伽的地方，当然种哑铃也更适合女子使用。浸塑别名又称涂塑，是一种塑料涂覆工艺。这种材质在生活中的运用还是很常见的，例如哑铃、衣架、门把手还有水阀门的开关把手都有应用（别问我怎么知道的，经历过一次半夜爆水管就什么都知道了）。PROIRON哑铃女健身浸塑磨砂2/3/5磅家用小哑铃套装郑多燕跳操男士女士训练亚玲体育用品送架子143元京东去购买三、哑铃重量固定式哑铃重量：固定式的哑铃重量以公斤和磅区分，不过现在大多数训练馆都是公斤数为多，小的哑铃重量为1、1.5、2、2.5、3、5、7.5、10依次类推，小重量的哑铃跨越的重量较少，大重量的哑铃跨越的重量较多。可调节哑铃重量：可调节的哑铃整体的重量市面上以30KG为标配，也有20KG的整体重量，像智能快速调节式哑铃楼主也见过也有12KG、22KG两种。24个哑铃训练动作一、胸1、哑铃推胸哑铃推胸这个动作应用的要比杠铃推胸要多，当然哑铃不仅仅可以练胸的厚度和胸缝，还可以练上斜下斜都比较方便，但是前提是你要有一个可调节的健身长凳。二、肩2、坐姿哑铃推肩这个动作也是推肩的基础动作了，训练肩中束，双脚踩稳地面，核心收紧胸腔上挺，肩胛骨靠近脊柱。之前楼主写过一篇关于肩部的文章，羽状肌的刺激训练是有顺序的。 爱健身 篇十二：肩膀宽才有安全感，羽状肌如何刺激？9个哑铃动作练出迷人三角肌一、前言#爱健身#的这个栏目楼主其实一直都有在写，只不过之前写的是关于减脂餐的文章，现在逐步写一些关于局部锻炼的方法。第一篇写的锻炼方法是徒手蹲的训练，主要还是以无器械为主。第二篇为腹肌训练也是无器械训练，当然练腹肌的动作有很多，也并不是只要练就会出腹肌，还是要以减体脂为主。不过多学会一些方法和动作晓懒
赞429 评论244 收藏4k查看详情3、站姿哑铃侧平举这个动作饱受争议，其实侧平举的话如果发力不对就会用到斜方肌代偿，这个动作其实适合练肌肉控制，爆发平举到制高点然后缓慢下落控制。三、背4、跪姿单臂划船对于背部的肌肉群，我想老手们都知道背部的发力其实最难找了，有很多人练了很久都找不到背部发力的感觉。循序渐进不要太急于把动作做完，单臂的划船其实是一个找背部肌肉很好的动作，重点在于下放提拉的时候身体不要随着哑铃的方向移动，脊柱保持中立位核心收紧，手臂自然垂直起到牵引作用，肘提拉夹紧身体，背部肌肉收缩缓慢离心下放，这个动作可以打造背的厚度。5、哑铃划船对于背部上半部分的厚度很很友好，双手自然握住哑铃，把哑铃提拉到小腹部位置，肘关节夹紧身体，缓慢离心下放，后背竖脊肌保持张力。四、腿用哑铃做腿部的训练就很多了，很多老司机都是从练腿开始，一周2练蹲蹲更健康。6、哑铃深蹲把两个哑铃用你的斜方肌和肩部肌肉成立状扛住，保持身体中立，做徒手深蹲姿势。7、哑铃火箭推这个动作和杠铃的火箭推有所不同的是，哑铃的火箭推要求身体核心区域的稳定性更强一些，还有手腕的中立位也很关键，比起40kg杠铃来做，用两个20kg哑铃做要累许多。启始位置为深蹲位置，在起来的同时顺势把肩膀上的哑铃推至肩膀上方，下落的时候顺势落到肩上（斜方肌）。8、哑铃前蹲这个动作就很简单了，深蹲做的不是很熟练的值友们，可以用单个哑铃去做前蹲训练。9、单手哑铃过顶蹲过顶蹲的动作不仅锻炼背部后侧链条的肌肉，也是做好抓举动作很重要的一步。当然这个动作对于背部肌肉群体有很高的要求，主要是不能太紧张，如果背部过紧或者动作不对，先动的就是膝盖了，顶膝是大忌。如果蹲不下去，两脚开立的位置就再宽些。10、单手哑铃过顶箭步走在过顶蹲的基础之上增加箭步走，这个姿势对核心和腿部膝盖参与的更多了，楼主做不了这个动作，因为膝盖稳定性不好。11、原地箭步走可以做行进间的箭步走，也可以做原地的箭步走，考虑到家里训练的空间不是很大，只能采用一小部分，所以原地箭步走对于腿部的训练有很好的效果。如果脚步跨出得很大，那会把更多的训练负荷转移到臀大肌上去，而如果跨步的幅度较小，就会重点刺激大腿上的肌肉群。12、哑铃硬拉哑铃硬拉，这个动作可以说代替杠铃硬拉，不过大重量的话就另当别论了，我觉得哑铃硬拉比起杠铃硬拉核心控制要更多一些。还有好多人做完硬拉第二天腰酸，其实这个动作是练大腿后侧肌肉和臀的。13、单腿哑铃硬拉这个动作更考验你的核心的稳定和腿部的支撑。五、核心+腹部14、哑铃前推一个很好的热身动作，全身的肌肉群几乎都有参与，更多的是锻炼核心区域的控制力。15、支撑哑铃提拉这个动作背部和核心都有参与，但是楼主觉得是核心参与的更多，一般也多用于热身缓解。16、反式桌面上推这个动作建议大家徒手去做，因为徒手做都不一定能做的明白，拿着哑铃纯属是增加了难度系数。17、坐姿提膝如果无负重没感觉，那么就加个哑铃去做！卷腹的话可以说是最有效锻炼腹肌的姿势，而这个坐姿提膝是卷腹的进阶版本，其实保证稳定还是很不容易的，把重心放在中间，尽量不要放在支撑的双手上。18、俄罗斯转体楼主觉得俄罗斯转体这个动作不增加负重的话就稍微那么差点意思。主要还是腹直肌核心区域的控制，其实这个动作做多了，大腿也会酸，可以说哪里酸哪里的肌肉就需要锻炼了。注意上身不要来回晃！六、小肌肉群大肌肉群讲完，怎么少得了小肌肉群。19、单臂哑铃弯举这个动作相信健身入门的朋友们都会做，主要是锻炼二头肌。当然在做的时候也有标准，你需要用大臂贴紧大腿内侧，握住哑铃自然下垂做弯举状，小臂和手腕不要代偿发力，这个动作建议慢点做。20、颈后提拉主要锻炼三头肌，二头三头的肌肉可以一起练，这样二头充血之后为了缓解肌肉可以来两组三头的提拉，如果三头充血之后，缓解肌肉可以再来两组二头肌的弯举训练。七、举重哑铃的举重训练不比杠铃简单，反之哑铃举重训练要更加注重技术动作。21、连续单手哑铃抓举这个动作号称腰部毁灭者，如果做不好腰酸是难免的。启始位置哑铃摆放与双脚平行，单手握住哑铃从地面抓起，后背打直提拉到发力位之后髋部、斜方肌伸展发力，手臂成折叠支撑到头部上方，手腕成中立位。22、膝上哑铃高抓这个动作是从抓举的半程开始，主要考察的是髋部发力位置的爆发力和动作的协调性。注意在把哑铃抓到头顶之后，成过顶蹲动作缓冲，前面讲的过顶蹲动作运用就是这里了。23、单手哑铃翻挺这个动作是由3部分构成，1翻，2推，3落。翻的话和杠铃高翻大致相同，不过高翻的话杠铃杆需要架在前肩上，而哑铃高翻手腕需要立住保持支撑，下沉接哑铃的同时双脚分腿开立做缓冲姿势，蓄力接哑铃之后顺势而上把哑铃推至头顶上方，而落下的时候从头顶上方到肩部逆时针进行前面的动作，而下落的时候成屈膝状缓冲哑铃下落带来的压力，如此循环。当然上面的举重动作楼主讲解的不够深入，之后会出几篇关于举重项目的专项训练文章，到时候会逐一讲解高翻、下蹲翻、借力推、借力挺、膝上高抓、高抓、下蹲抓等技术动作。如何选则适合自己的家用哑铃？这个问句的关键点在于家用，其次适合自己，下面楼主会围绕家用场景来讲解下哑铃的选购范围。家里有专门的健身区域、健身房间如果家里具备这个场地条件的话就可以无视哑铃的占地面积了，建议可以入手固定重量哑铃，包胶哑铃、浸塑哑铃都可以选择，注意看是水泥还是铸铁的，首选铸铁。不过不得不说有的包胶哑铃味道较大，建议看好材质是什么胶再进行选购。而浸塑哑铃的话楼主见到的一般为小重量，大重量的不多见（15-30KG），如果女生用的话浸塑哑铃还是很好用的，不过如果家里健身区域足够大，两种哑铃可以随意购入了。家里健身区域较少健身区域较少摆放就是问题，可调节哑铃就是首选，一个是看材质，一个是看便捷程度。有的哑铃拆卸比较费劲，之前楼主买过包胶的可调节哑铃，除了味道较大常年不散外，再就是油太大了，拆卸拼装很不方便。可能也是楼主早年间买的质量不是很好。这里建议选择烤漆或者电镀的，毕竟选不好包胶的话味道就是个问题。还有对于便捷来说，如果省去拆卸拼装部分，那就更省事了，楼主最近购入的可调节哑铃是用齿轮调节的哑铃，把哑铃放于底座上，手指一转就能调节重量，多余的哑铃重量会留在底座上，操作起来比较方便，感觉好像打开了新大陆一般。这款是4-8-12K三档可调节，可以满足楼主的日常需要了，楼主做个简单的开箱。自带的铁制底座，需要把哑铃放到底座上而调节哑铃重量由于拍摄视频的格式太大，楼主分了两段GIF，旋转哑铃内部红色轮廓齿轮，12-8公斤调节切换。再旋转一次齿轮，8-4公斤切换，增加重量反方向转动。可调节的哑铃网上也有很多，还有一种自动调节哑铃，哑铃片有缺口的，楼主对比了一些评论，说这种的使用起来哑铃的重心不稳，可能由于缺口的问题会导致哑铃片前后重量不一样。这款的哑铃片的前后凸起是均匀分布的，使用起来的重心也没有问题。在旋转的内部有标记重量加减的方向，手把为电镀模纹手感不错。呀也有更大重量调节哑铃，具体的可以看看下面的卡片，这里不做过多介绍了。斯诺德哑铃男士家用器材可调节重量杠铃健身器材一只装12KG/只可调节699元京东去购买以上就是楼主分享的一些关于哑铃选购和哑铃训练的相关内容，希望可以帮助大家，如果喜欢还望点赞、收藏、评论来一套。9个药球动作3套训练计划，总被忽视的药球训练究竟好不好？省去私教费，自己学会就能练！10款主流健身综合训练鞋非专业测评，安德玛、NIKE、锐步三方争雄猫爬、熊爬、猴爬、鳄鱼爬4个热身动作帮你缓解腰背酸痛，激活核心和肩袖肌群！帮你省掉万元健身私教费，CrossFit综合训练9大基础动作，学会这些才能做复合训练！3分钟跳绳560次带你解锁双摇跳绳，还有5个协调性训练动作你能做几个？臀无力？了解臀部肌肉和臀型，10个臀部训练动作助你打造翘臀！6千字干货讲解划船机应用及训练，一项能锻炼全身80%肌肉的运动！就想快点瘦？减肥4个周期帮你安排科学合理的运动计划（内附8个减脂动作+运动器械推荐）

选购健身器械的原则有哪些　　如今，很多人都不喜欢外出健身锻炼，工作越来越忙，如果能在家就能锻炼身体是非常好的，那么适合我们的家用健身器材有哪些?如何选择健身器材?感兴趣的朋友可以来看看哦，也可以推荐给周围的小伙伴们哦。　　家用健身器械的选择原则　　在健身房中锻炼很浪费时间，如今，大家的工作压力很大，很少有时间去健身房锻炼，而且去健身房还要花费大量的金钱，所以越来越多的人开始选择在家中做运动。但是家庭健身想要做得标准而且有效果，也不简单。　　首先我们需要从家用健身器械的选择入手。如年轻人，要注重力量训练和肌肉训练，拉簧、哑铃、跳绳等就比较适合。　　商场里卖的健身器材有很多，我们可以选择适合自己的器材，这些健身器材一般分为两类，一是有氧类健身器材，如跑步机、电单车等，主要是增强心肺功能的;一是无氧类健身器材，如锻炼肌肉的拉力器等各种力量器械。　　在购买健身器材前，先得看购买的目的是为了锻炼肌肉，还是减肥，或者是增强心肺功能。　　不同的健身目的需要使用不同的健身器材，如果你的目的只是为了健身，让自己更加健壮，那么可以选择多功能健身器，多功能项目中包括划船、蹬车、腰部旋转、各种力量练习、按摩等功能，可以综合锻炼手臂、腿部、腰背部和胸腹部肌肉，它对全面提高身体素质有显著效果。对于体质较差、行动不便的消费者，可以选购固定健身自行车、跑步机、划船器，这三种器材属慢型耐力性运动器材，利用它们进行运动，有助于提高心肺功能和腿臂力量。　　家庭选购健身器材，有两个因素得首先考虑到。一是住房条件，也就是健身器材的摆放空间;二是经济能力，你应该根据自己的经济实力选购不同功能的健身器材。　　健身器材的尺寸是首先要考虑的因素，如果买了器械，在家里摆放不下，再好的功能也使不出来。到最后，健身器械的命运很可能就是送人，或者和各种杂物堆放在一起了。　　就跑步机而言，尺寸有大有小，大的`需要两三平方米的摆放空间，小的则不到其一半;住房条件略差一点的消费者可以选购单功能健身器械。如：健身自行车、划船器等。这些器械使用后能塞放在床下或放在阳台上。　　确定了器械的大小，你就可以根据自己的经济实力，选购功能不同的健身器械了。选择健身器械要考虑到大多数家庭成员的需要。　　如果要求老少皆宜，那最合适的就是跑步机了。它是有效的有氧运动练习器，它相比较其他传统的练习器不易产生疲劳，适合各类人。　　选好器材足不出户完美塑型　　充气球　　选择理由：想要一个平坦的小腹?那么这样的充气球绝对是最好的选择。如果使用这样的球做仰卧起坐，效果会比正常的好38%。这种球有55、65、75cm三种型号，可以供不同体型的人群选择。　　专家告诉我们，光选择器材是不够的，还要配合正确的配套动作，这套动作比其他与球有关的动作更能锻炼腹肌。　　在健身房跑步成了很多人的选择，大部分朋友在健身房都会选择跑步机，因此很多人也会购买跑步机在家健身，主要是因为跑步机健身很方便，效果非常好。那么跑步机使用方法是什么?跑步机使用注意事项有哪些呢?准备使用跑步机健身的朋友可以多了解一下哦。　　跑步机使用方法　　跑步机上最常见和最需要了解的就是速度、路程、卡路里消耗量、心率感应器等实时数据。主要记住两项功能的数据，然后对号入座进行健身就行了。　　1.不同速度适合不同群体　　如果说你只是想慢走，建议用4公里/小时至6公里/小时的速度进行，慢走一般比较适合于运动结束后的放松练习，或者是孕妇运动。　　6公里/小时至8公里/小时速度适合快走的人，这个速度最适合那些不喜欢跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不会太累的“懒人”。而且这个速度也比较适合运动能力比较差的人进行慢跑，对于肺活量的提高有着较好的效果。　　8公里/小时以上的速度比较适合经常运动的群体，对于急需减脂的人来说，最好能在进行有氧跑步练习时达到这个速度。　　要注意的是，如果身体状况不适合高强度运动的人，千万不要选择快速度的跑步，请在医生的嘱咐或者教练的建议下锻炼。　　2.跑步要注意最佳心率　　心率是跑步时必须得时刻关注的一个数据，这个数据可以直接体现出你的运动状态和所能达到的效果。　　有氧运动最佳心率范围有一个公式计算：(220-年龄)×60%/80%。例如你20岁，那么心脏跳动每分钟120至160下就是你的最佳运动心率波动。也就是说，你维持在这个范围进行跑步，是最有利于脂肪燃烧和心血管系统加强。　　跑步时千万不要让自己的心率超过自己的最大心率：220-年龄。如果超过的话，请马上降速，让心率回到正常的律动状态。　　跑步机运动的好处　　跑步机是保持健康的好帮手哦，由于现代社会的高压力和快节奏，越来越多的上班族陷入了亚健康状态。为了保持身体健康，人们选择了多种方式和器具来锻炼身体。　　事实证明，它是保持健康的好助手，跑步机使用非常方便，不需要我们出门，即使天气不好也可以健身，坚持跑步的效果非常好。跑步虽然是一项最简单的体育运动之一，但是锻炼身体的功效却是十分显著。　　跑步的时候，血液循环加快，可以增加心脏活力，提高肺活量，有效预防现代最常见的心脑血管疾病。对于肥胖者来说，跑步时可以消耗腿部和腰部等地方的脂肪，从而美腿和瘦腰。　　跑步运动的负荷也相对较轻，我们可以根据个人的体质调节不同的速度，更适合我们健身，运动后几分钟就可以恢复到安静时的状态，不会影响工作和生活。在上面跑步之后，流汗之余还能舒畅心情，释放压力。　　购买一台跑步机，就可以不管天气如何，都能在家享受跑步的乐趣。再也不会有因为刮风下雨而不能运动的困扰了。　　配套动作：双腿跪在地上，两手臂放在球的顶部，双手相互扣紧，以此为起始姿势。然后用手臂将球向前滚，尽可能滚得远，在这期间，腹肌要保持紧绷，背部不能弯曲，肩膀也不能耸起。持续两秒后，回到初始姿势。完成2组，每组15次。　　目标肌群：腹肌，手臂肌肉，背部肌肉。　　治疗球　　选择理由：一个柔软而又有质量的治疗球，是做动态动作时的最佳选择。它向壶铃一样具有多种功能，但是使用起来比壶铃更加轻便(你试过投掷一个壶铃?我只能说这太疯狂了)。这种治疗球有多种规格，最轻的为2磅，最重的为30磅。　　专家建议我们，一般人可以从4磅的重量开始，如果能轻松完成12次配套动作，则逐渐每次加2磅的重量，直到做完12个配套动作后感到疲劳，就选择此时的重量进行锻炼。　　以下即将介绍的这套动作的优点在于它能同时增强手臂的力量，并塑造完美的小腹。　　配套动作：双腿伸直躺在地上，面朝天花板，手臂伸直放在脑后，双手握住治疗球，以此为初始姿势。然后将左腿膝盖抬至胸前，同时背部抬起，双手将球放在左脚处。然后恢复到初始姿势，换右脚重复上述动作。完成两组，每组左右脚各12次。　　目标肌群：腹肌，肩部肌肉，臀肌。　　壶铃　　选择理由：由于壶铃的重量全部在球形部分，做摆动动作时重量压在身体的一侧，因此，锻炼者可以举起平时两倍的力量。另外，壶铃的特殊构造就好比是一个长杠杆，能让锻炼者在做静态训练时收到良好的效果。　　壶铃的规格从5磅到100多磅不等，选择合适的重量并撇和配套动作，你的二头肌想不发达都难!　　配套动作：两腿开立与肩同宽，身体直立。右手提一个壶铃放在体侧，以此为初始姿势。然后将壶铃慢慢举至右肩高度，并让壶铃底部朝向正前方。　　这这过程中，肘部一直要放在体侧，不能离开躯干，然后慢慢放下回到初始位置。右手重复上述动作12遍，然后换左手再做12遍。　　目标肌群：肱二头肌。　　平衡半球　　选择理由：平衡球的构造其实很简单，就是半个球加上一个塑料地板。当站在板上的时候，你会努力保持平衡，就好像是在海上冲浪。很多人会选择站在柔软的球的那一面，但是专家建议我们，要想更好锻炼自己的平衡能力，应该站在板上。　　平衡球的配套动作可以增强你大腿后侧和腹部的肌肉力量，更加重要的是，它可以让你赘肉迅速消失哦!　　配套动作：右脚站在平衡半球塑料圆盘的中心，左脚踮在右后方，两臂向两侧伸开与肩同高，手臂伸直，以此为起始姿势。　　左脚离开地面并保持平衡，然后左腿向左侧伸出，尽可能做到与臀部同高(如图所示)。然后回到起始姿势，左脚重复10次后，换右腿再重复10次。　　目标肌群：大腿前群肌，腹肌，臀肌。　　健身杆　　选择理由：健身杆与杠铃不同，杠铃的重量在两头，而健身杆将重量均匀地分布在杆上，来让锻炼者保持平衡(就像走钢丝表演者手中的杆子一样)。为了让锻炼者使用起来更加舒适，杆的表面被橡胶覆盖，杆的质量从4磅到36磅不等。专家建议锻炼者第一次可以先选择12磅的重量，然后再根据自己情况增减重量。　　配套动作：膝盖弯曲躺在地上，臀部离开地面，双手握住健身杆放在腰前，以此为起始姿势。然后臀部慢慢放下，右腿缓缓伸直，弯曲手臂将健身杆举至脑后(如图所示)。然后回到起始姿势，重复20次。　　目标肌群：臀肌，腹肌，上臂肌群，大腿肌肉。【选购健身器械的原则有哪些】相关文章：健身方式有哪些02-18健身有哪些运动合适你02-18凸现三围的健身运动法有哪些02-18如何消除室内过敏原的方法02-18男士应该如何合理健身科学健身原则02-18啤酒肚的健身方法02-18健身减肥饮食的方法02-18户外健身新方式02-18健身如何调整呼吸02-18老年人床边锻炼健身的小方法02-18