常规课教会了会员自我肌筋膜松解，自主肌肉拉伸和伸展，现在都不愿意续拉伸课了怎么办?

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2022-05-15 02:26 标签： 内收肌拉伤康复训练

昨天有位医生朋友问我:"治疗肌肉筋膜等软组织问题引起的疼痛,如果有骨关节位置不正,并且伴随肌肉筋膜的紧张,是先正骨还是先松解紧张的肌肉?"。

其实之所以有这样的问题是因为很多人还没有冲破一个思路上的壁垒,这个壁垒就是:在我们人体,骨架这个"悬挂"着肌肉筋膜以及内脏的"架子"和另一个"裹住"骨架和肌肉筋膜以及内脏的软组织之间运作的切实规律到底是什么样的?

其实我们身体的关节要的不是严丝合缝、一点不差的对位,而是佳的活动动态。肌肉也不是必须得松的软塌塌的,而是要处在合理的基础张力维持下的协调状态。

说的通俗一点,其实我们的身体就是一副骨架挑着一团肉,而这一团肉又裹着这个骨架,而在这团肉里层的结构是骨膜,骨膜才是肌肉肌腱真正的附着点,所以说要真正解开深层的结构,就必须要牵动骨膜,而要真正牵动骨膜就必须要去转骨头,而不是去捏肌肉。

而且深层的肌肉一般不会像浅层肌肉筋膜一样形成类皱褶的状态,所以深层的肌肉可以通过直接牵动骨头进行松解。而身体外层的结构就是皮肤,所以说要真正松开浅层结构就必须要先解开皮肤,而不是去乱掰骨头。而且像处在我们身体浅层的肌肉和筋膜一般会形成类似皱褶的异常状态,所以松解浅层的肌肉和筋膜必须要在选好要松解的方向之后加一个牵引的力。

但需要注意注意的是这个牵引不是拉伸肌肉,因为这个牵引忌讳的就是诱发肌肉的牵张反射,所以这种牵引需要借着患者的呼吸和一些简单的动作来让组织"滑回去"。

但是在临床治疗当中,很多医生的脑子里是没有这个概念的,大多数情况都是"眉毛胡子一把抓",其实这个不同层次结构的松解才是我们应该真正关注的重点问题,而不是去纠结是先动骨头还是先松肌肉筋膜。其实很多不管是骨关节还是肌肉筋膜等软组织,它们在出问题的时候都会存在一个方向上的活动受限或者活动过大,这点尤其在脊柱腰段的屈伸动作上表现的尤为明显,其实很多脊柱要段活动受限或者活动过大都是由于脊柱腰段肌肉筋膜的拉力方向不对了,而不是脊柱本身病变导致的关节活动度下降。

以活动受限的治疗方法为例,其实我们只需要把患者腰段的肌肉筋膜向靠近脊柱的方向推一下,然后再让患者抬起腿(屈髋屈膝)跺几下脚就好了。而且我们在面对身体问题的时候,不能只盯着骨关节和肌肉筋膜等软组织,还要重点关注一下内脏的张力这个重要的影响因素。不管遇到哪里不舒服的患者,我基本上都会问他们大小便正常不?

尤其是有便秘或者腹泻现象的患者,如果我们不去处理他的腹部,有些与它相关连的问题是解决不了的,比如像腰痛、背痛等等。

因为腹部脏器的变化会影响其基础张力,而腹部脏器的基础张力和腹壁的基础张力是相互影响的。有些腰痛的人会有肚子胀气,有时候就连喝一小碗稀饭都感觉肚子很胀,其实更多时候这并不是因为胃胀,而是腹壁不能协调内部张力的变化而导致的腹部压力过大,进而出现的腹胀感。如果我们能把它整个腹壁给他松开,效果会比吃药要更快更有用。在我接诊疼痛患者的时候,还有一个问诊是必不可少的,就是询问患者有没有做过手术或者受过大的外伤,因为这里涉及到一个非常重要的信息,那就是瘢痕组织的形成。我接诊过很多有瘢痕组织的疼痛患者,所以我领教过瘢痕组织在疼痛问题当中强大的威力。

当我们在受了大的外伤或者做完手术之后往往会产生瘢痕组织,如果这个瘢痕组织可以完全和周围的软组织去协调运作(相互适应),那么它们层次之间的功能就是正常的,如果不能协调运作,那么它可能就会把从深层的筋膜到浅层的皮肤都会牵扯到。

而且浅层筋膜和皮肤的皱褶就会变厚,而且瘢痕组织相对于骨的移动就不能很协调的运作。上周我就刚遇到一个腹部做完手术之后产生了瘢痕组织,进而影响了他整个右侧腰背痛的患者,我帮她松解了腹壁,以及把它整个腹壁和体侧的张力做了对位之后,他的疼痛明显减轻。

其实在我们准备去帮患者解决任何一个骨关节或者肌肉筋膜等软组织问题之前,先要把他身体整体的基础张力给对好。这就像中医"攻下派"在"驱邪"之前要先"扶正"一样,中医"攻下派"认为人之所以会生病都是因为被邪气侵犯了,一定要把邪气驱逐出去。像寒邪就得发汗,如果在上焦就得让人吐出去,如果在下焦就得让人拉出去。

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写给芭蕾爱好者及相关需求的友友们（一个略有理论的拉伸、放松教程）

（当然有小腿和脚底有需求的朋友也可以看看~）

小腿和脚底肌肉紧张甚至酸痛的体验呢？

不知道平常你们会不会有这样的困扰呢？

今天就来认真地教大家放松肌肉、缓解疼痛 太长不看版

↓冰水泡脚+哪里疼按摩哪里

好的肌肉是能够在需要用时紧张、不需要用时放松的。在不发力时，肌肉应该是松软有弹性的状态，但是在芭蕾课或其它运动后，一些肌肉即使处于不发力状态却会紧绷、结块甚至疼痛，这时我们就需要进行拉伸或物理放松，使肌肉回归到松软的状态。

一般的肌肉紧张，通过拉伸动作就可以缓解，少部分的肌肉不便拉伸或难以通过拉伸放松，就需要使用筋膜球、筋膜枪的进行物理放松。

在剧烈运动后，比如上完足尖和剧目课，可以采用冰水浴消除腿部的肌肉疲劳。在冰水中，腿部血管会因冷水刺激而收缩，使腿部血液中的乳酸和其它新陈代谢废物排出，缓解酸痛感，同时冷却大部分肌肉群，减少关节肿胀并抑制关节组织发炎。

站立姿势，将筋膜球放于单足足弓处，前后滚动，手可以扶墙保持平衡，放松持续1分钟。

绷脚和releve都会让足弓附近的肌肉和筋膜紧张，在球滚动时如果感受到有特别疼痛的点，可以让球在那里多停留一会儿，将身体重心更多地放在脚上会更有助于放松。进一步的放松可以使用筋膜枪，用较小的头和中等强度放松即可。

站立姿势，膝盖微屈，将筋膜球放于单足足弓最靠近脚掌的位置，脚跟不要移动，来回做脚内侧贴地与脚外侧贴地的动作。尽可能保持膝盖稳定，放松持续一分钟。

releve动作很容易引起脚掌部分的疼痛，及时放松才不容易受伤。

找到一面墙，前脚掌抵在墙上，身体靠近墙壁，让小腿后侧有拉伸感，保持30秒。

也可以选择动态的拉伸，身体呈下犬式膝盖弯曲，左右腿交替伸直，左右各做10次。

在芭蕾练习中小腿后侧容易肌肉会比较多，较浅层的腓肠肌和比目鱼肌，以及较深层的胫骨后肌。拉伸动作很可能无法彻底放松，需要加上外力按摩或是筋膜枪松解。

将一条腿脚背贴地放在另一条腿的外侧，如图所示，主力腿屈膝，这是会感受到小腿前侧以及脚背的拉伸，保持30秒。

也可以采用按摩棒进行放松，双手抓住按摩棒放松更加有效。

小腿前侧主要是胫骨前肌，是勾脚时容易紧张的肌肉，如果同学们在plie的时候，感觉到小腿前侧紧张蹲不下去，就需要好好地放松一下啦。

Tips 筋膜球与筋膜枪的使用建议

筋膜球模仿人的肘部，利用压力，能有效地按摩到深层组织。球对肌肉的刺激程度与其大小以及硬度有关。小球主要用于放松小块或较深层的肌肉，大球则用于放松大块、浅层肌肉。越小越硬的筋膜球对在同样压力下对肌肉的刺激也就越强烈。放松足底的筋膜球一般选择直径3-4cm，也可以用高尔夫球代替，想要软一些的球可以选择握力球。将球放在需要放松的肌肉下，注意避开骨骼和关节，利用自重加压，就能达到松解肌肉和筋膜的效果。

筋膜枪的原理是通过高频率冲击放松身体的软组织。市面上的筋膜枪会配有不同的头，较大的球头、平头用于放松大块肌肉，较小的圆柱头用于放松小块的肌肉和深层的肌肉，U型头主要用于按摩肌腱。在使用筋膜枪时避开骨骼、关节及其附近的肌肉，对每一处肌肉的放松时间不宜超过3分分钟。

希望可以给看到文章的你带来帮助~

有些人喜欢天天跑、有些喜欢堆跑量、有些喜欢追求速度、有些喜欢随性而跑，不管是哪一种，只要自己的身体许可，没有受伤都是没有问题的。

即使你真的很想每天跑步，不过最好要控制一下自己的热情。人体的肌肉在经过较剧烈的运动后，会有一些小损伤和胀痛。

一般24-48小时之内，肌体会自行修复。但如果没有足够的时间休息恢复，则会积劳成疾造成损伤。睡觉和休息是很好的恢复手段，如果能每月按摩两次则更好。

一般情况下，最好不要连续两天进行艰苦训练。通常来说，可以跑两天休息一天，或跑三天休息一天。不过对于备战训练的跑者来说，每周休息的时间最好也不要超过两天，除非你是新手或者年龄较大，因为身体需要保持一定的运动量。

无论是跑步训练后或是马拉松比赛踏过终点线之后，都应该拉伸和休息，但除了这两个之外，还有跑者应该做什么或不应该做些什么呢？

1、训练或赛后即刻更换衣物、鞋子

无论有没有流汗，你都应该更换衣物或鞋子。一来有点潮湿的衣服容易沾染细菌或病毒、即使是在炎热的夏天也可能让你受寒。所以建议绝对要赶紧把湿衣服褪下来换掉。跑完步后，换一双拖鞋或凉鞋，让你的双脚能放松开来外。

2、避免成为沙发马铃薯，不要只想窝着

跑完之后不要立刻就成为沙发跟电视的守护者，你应该多做一些活动。站立走走或是做一点简单、柔和的伸展，这些活动跟伸展有助于让血液循环带走身体的代谢废物，也可以帮助你恢复。

训练或赛事结束后，建议可以穿上压缩腿套，然后带著家人去大卖场走走逛逛。除了增加肌肉恢复外，也能跟家人共享天伦之乐。

3、吃对的东西，不要乱补充食物

跑完后20-30分钟内完成你的补给进食，你可能在训练或赛前就准备好一点赛后的恢复粮食。让你在跑完后能顺利地补充，增长体力与肌力。

确保你的食物中饱含蛋白质、少量碳水化合物与脂肪，以及充分的水。不要吃速食食物当成补给，也不要吃巧克力棒以为能恢复你的体力。要吃健康的东西，而且要塞事完成后30分钟内吃。

4、跑完后不要立刻按摩或泡沫轴

训练或跑完后不要立即使用滚筒或按摩，跑完后身体会呈现微弱的发炎现象，这是来自于训练的刺激所致。你不应该急着就排除乳酸或是进行按摩，先做一些简单的收操或是走一走路，让身体在逐渐恢复后，再来进行按摩。

再走一走恢复之后，用泡沫轴放松是很有必要的，因为泡沫轴不仅能延伸肌肉和肌腱，它还能拆散软组织粘连和疤痕组织。大家可以用自身重量和一个圆柱形泡沫轴来自我按摩缓解紧张筋膜，同时增加血液流动和软组织循环。

来看看拥有一双修长美腿的张钧甯是怎么用泡沫轴放松双腿的：

1.大腿外侧肌筋膜放松

侧卧于地面，将右侧大腿外侧置于泡沫轴上;双手撑体，控制身体前后移动，使泡沫轴在大腿根部和膝部间滚动。双腿交替进行。注意，可以调节撑体的位置来掌握落于泡沫轴上的身体重量，起到不同的放松效果。

双手撑体，双腿交叉使脚踝部置于泡沫轴上，部分重量落于轴上；前后拉动身体，使泡沫轴在脚踝和膝盖之间滚动。

略侧倾仰卧，泡沫轴置于下背侧，脚掌撑地，身体重量置于轴上；以泡沫轴为支点，使轴在臀部上方和下背间滚动。

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