为啥现在青少年学生熬夜比较多呢？身体各个部位怎么长呢？身高体重怎么增加

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2022-06-22 18:06 标签： 熬夜后如何补救身体

大家都知道"多吃少动"会导致肥胖，那您听说过“睡得少、睡不好也可能会增加肥胖的发生风险”么？越来越多的研究证据表明，睡眠不足及睡眠质量差会增加肥胖发生风险。今天，让我们跟随专家，一同了解睡眠与肥胖的关系，学习如何通过改善睡眠减少发生肥胖的风险——

各年龄段人群推荐睡眠时间

睡眠几乎要占据人一生中三分之一的时间，是人体健康必不可少的一部分。随着生活节奏的加快，以及越来越多人睡前有使用电子设备的习惯，同时还有一些人存在睡眠障碍（如失眠或睡眠呼吸暂停等），使得睡眠不足及睡眠质量差的问题愈发普遍。

您知道我们每日需要保证多长的睡眠时间吗？

美国国家睡眠基金会及美国儿科学会对各年龄层人群提出的每日睡眠建议时长如下：

刚出生~3个月大的新生儿：14~17小时；

65岁及以上的老年人：7~8小时。

按照上述标准，回忆一下您平时的睡眠时间，是否达标呢？

▲美国国家睡眠基金会按年龄划分的睡眠时间建议

当前，超重和肥胖症已成为全球范围内严峻的公共卫生危机之一。根据世界卫生组织（WHO）统计，自1975年以来，世界肥胖人数已增长近3倍。2016年，18岁及以上成年人中逾19亿人超重，其中肥胖人数超过6.5亿；在5~19岁儿童和青少年中，超重或肥胖人数达3.4亿；5岁以下儿童中也有4100万名超重或肥胖。

我们如何判断自己有没有超重或者肥胖呢？

方法很简单，您可以测量自己的身高和体重后，计算体重指数（body mass index，BMI），BMI=体重（单位：千克）/身高(单位：米)的平方。

根据《中国成人超重和肥胖症预防控制指南（试用）》的标准，中国成人BMI≥24千克/平方米为超重，BMI≥28千克/平方米为肥胖。参照《中国学龄儿童青少年超重、肥胖筛查体重指数值分类标准》，儿童和青少年肥胖是指在同年龄同性别儿童青少年中，BMI≥第95百分位数；超重是指在同年龄同性别儿童和青少年中，BMI处于第85百分位与第95百分位之间。

肥胖是2型糖尿病、高血脂、高血压、代谢综合征等许多心血管代谢性疾病最主要的危险因素。肥胖症及其相关疾病将损害身心健康，使生活质量下降，预期寿命缩短，因此肥胖症的预防和控制刻不容缓。

▲中国学龄儿童青少年超重、肥胖筛查BMI分类标准。来源：《中国学龄儿童青少年超重、肥胖筛查体重指数值分类标准》

目前普遍认为肥胖症是遗传因素和环境危险因素相互作用的结果。其中饮食中油脂含量增加、运动过少是我们耳熟能详的风险因素，那为什么我们说睡得少、睡不好也会增加肥胖的发生风险呢？

越来越多大型流行病学研究表明，睡眠缺乏是肥胖症的一个风险因素。如北京协和医院黎明教授团队开展了一项关于北京儿童青少年代谢综合征（BCAMS）的大型队列研究，分析近两万名6~18岁北京地区学龄儿童的有关指标，通过10年随访发现：儿童期睡眠时间不足会显著增加儿童期以及10年随访时的肥胖风险，正如央视对这项研究的报道“儿童期尤其是12岁以下学龄儿童，睡眠时间至少保持在9小时以上”，才能显著减少肥胖风险基因对肥胖的影响。此外，睡眠是一个多维度的指标，除了时间，还有质量、习惯等维度，许多研究证据提示睡眠质量差也可能会增加肥胖的发生风险。

睡眠是怎么在不经意间影响您的体重呢？

其实，目前睡眠不足增加肥胖风险的机制尚不清楚，现有研究认为，睡眠减少可通过几种途径来增加能量摄入、减少能量消耗进而增加体重导致肥胖。

人的食欲受两个重要的激素控制，一是来自脂肪组织的瘦素，它随脂肪增多而分泌增加，可以抑制食欲，增加脂肪消耗，从而使体重下降；另一个是由胃产生的胃饥饿素，在胃排空时分泌增加，传递给大脑，产生饥饿感，促进进食。这两种激素协同作用，维持食欲和体重的平衡。

有研究发现，睡眠减少可使体内瘦素水平降低、胃饥饿素水平增加，增加饥饿感，从而引起进食量增加。也有研究发现，长期睡眠不足会伴有瘦素水平的升高，但瘦素升高并不能正常发挥减重的作用，即瘦素抵抗，这可能是解释睡眠不足增加儿童和青少年肥胖发生风险的一个关键因素。此外，行为途径也可以解释睡眠减少对肥胖发生的影响：人们在清醒的时间里拥有了更多进食的机会，尤其是更有可能摄入导致肥胖的食物，如油脂丰富的食物。睡眠不足引发的疲劳也会让我们减少身体活动量，增加久坐不动的时间，从而减少能量消耗，增加肥胖发生风险。

现在，您是否对“睡得少、睡不好也可能会增加肥胖的发生风险”这句话有更多的认识呢？预防超重和肥胖的发生发展，除了管住嘴、迈开腿，也需要保证充足的睡眠。怎样保证充足的睡眠呢？不妨试试以下的建议吧！

①保持作息规律一致。即使在周末，也要坚持固定时间睡觉和起床。

②减少小睡。如果存在夜间睡眠问题，则白天不要小睡，特别是在傍晚时。但对于轮班的人来说，小睡通常是必要的，这有助于减轻疲劳。

④每天早晨规律的明亮光照有助于保持规律的昼夜节律；晚上避免吸烟、摄入咖啡因和大量进食。

⑤建立睡前仪式。比如将个人洗护、熄灯和减少噪声等例行程序纳入到预定睡眠时间前两小时内。

⑥营造有利于睡眠的环境。如卧室应该舒适凉爽，选择舒适的床垫和枕头。对容易因环境刺激而导致睡眠中断的人，使用遮光窗帘、耳塞等。

⑦舒缓的活动可以促进睡眠，比如在柔和的光线下阅读。日常睡前至少30分钟内应避免使用电子设备，如果夜间醒来，也不要使用电子设备。计算机屏幕和手持电子设备发出的蓝光可以抑制褪黑激素的自然产生，导致入睡困难。

⑧如果睡不着，不要看表。可以去另一个房间做些放松的事，直到感觉有足够的睡意，再回到床上睡觉。

若您尝试过上述睡眠卫生建议后，仍然难以获得充足的睡眠，可以考虑咨询睡眠专科医生来改善睡眠。

综上，希望大家都能重视自身睡眠问题，同时关注体重变化，并积极采取措施改善睡眠，养成良好的睡眠习惯，保证充足、高质量的睡眠，减少超重和肥胖的发生风险。

湖北广电大健康发展中心

导语：时下孩子们拥有最充裕的物质生活条件，与此同时他们也正承受着最为繁重的学习压力。生活中教育内卷的现象不乏多见，家长们挖空心思地给孩子报补习班，学生们一再地压缩睡眠时间来学习。

而事实上，靠透支睡眠来苦读的做法并不科学，哈气连天、昏昏欲睡的精神面貌本不该出现在青少年身上。所以当双减政策全面推行时，学生和家长们终于有机会松了口气。如今，教育部又发布了一条新通知，其直接关系到孩子们能不能睡个好觉，有网友戏称这是一条“睡眠令”。


教育部印发《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》，在通知中明确规定，小学上课时间不得早于8点20，中学上课时间不得早于8点，并且在通知中还着重强调了学校不可要求学生提前到校参加统一的教学活动。目前部分地区学校已经开始实行，预期9月时全国推广。

除了上学时间做出要求外，通知还明确各阶段学生的睡眠时间要求。小学生一天睡眠时间不低于10个小时，初中生睡眠时间不低于9个小时，高中生睡眠时间不得低于8个小时。

与此同时，通知中还提出家庭和学校应该共同配合确保学生每天的睡眠时间充足。另外，通知还对学生的就寝时间提出了要求，小学生就寝时间不晚于9点20，初中生就寝时间不晚于10点，高中生就寝时间不晚于11点。


不得不说，这确实是一份针对学生睡眠时间保证的“事无巨细”的通知。对此，有网友称，“终于能够让孩子睡个好觉了，起早贪晚地学习其实是在透支健康。”有学生表示，“每天都能睡饱，这也太幸福了！”

在教育内卷愈演愈烈时，靠牺牲睡眠来换取成绩提升并不“划算”

在激烈的社会竞争中，“内卷”是一种迫不得已的自保行为。但是当“内卷”蔓延到孩子的学习上时，这种“不正常”的竞争氛围很有可能会对孩子的成长造成伤害。被不断压缩的睡眠让孩子们的注意力无法集中，精神状态涣散，虽然看起来学习的时间有了更多保障，但是学习效率却极大地降低了。

与此同时，孩子们牺牲睡眠的同时也在透支健康。研究表明，充足的睡眠时间有助于孩子们增强抵抗力，而长期睡眠不足则会降低机体的免疫力。睡不够的孩子身体素质差，在面对病毒的侵袭时很容易就会败下阵来。


牺牲必要的睡眠时间来学习这也许会换来短时间内的学习成绩提升，但是这也会导致孩子很容易进入到“题海战术”的学习误区之中。学习中最看重的是举一反三的思考能力，而牺牲睡眠时间却只会让孩子们的大脑变得迟钝、懈怠，更容易被机械的学习方法所裹挟。

充足的睡眠时间保证对于青少年而言究竟意味着什么？

充足的睡眠可以帮助孩子实现“劳逸结合”的良性学习模式，学习是一件需要长期坚持的事，良性的学习模式才能够帮助孩子在学习中不断地提升自我，获得进步。

正所谓“磨刀不误砍柴工”，孩子一晚上优质睡眠才是其第二天保持精力充沛的有力保障。同时，养成规律健康的生活作息也更有助于他们自律学习、高效学习的好习惯养成。


另外，对于青少年而言，他们的身体正处于快速发育的状态之中，睡眠对于他们身体发育产生的影响明显而直接。

睡眠时间不足会导致青少年体内生长激素分泌释放量不足，影响身高发育；睡眠时间不足会影响青少年身体免疫因子活性，影响免疫系统的工作状态。睡眠时间充足是青少年身体健康发育的基本条件之一。

在双减政策下，家长们如何引导孩子做好睡眠与学习的平衡与安排？

1. 督促孩子养成健康规律的生活作息

时下有不少孩子被“熬夜”的坏习惯所困扰，甚至于说即便没有学习安排也会习惯晚睡。在这种情况下，家长们一定起到督促作用，帮助孩子养成健康规律的睡眠习惯，尽量不浪费宝贵的睡眠时间在无意义的娱乐上。另外，家长们也要做好孩子课后的学习安排，尽量不要让课后学习内容占据孩子过多的睡眠时间。


2. 培养孩子高效学习的能力，拒绝主观拖延

拖延、磨蹭的学习状态很容易导致孩子陷入学习时间不足的困境之中。所以家长们有必要提升孩子的学习积极性、主动性，培养其高效学习的能力。在同样的时间安排下，拥有高效学习能力的孩子会做得更加轻松、游刃有余。

在培养高效学习能力的过程中，家长们要注意观察孩子的学习方式以及学习态度，进而找到最适合干预的引导方法。


3. 合理设定学习生活目标，循序渐进进行调整

有目标感的孩子在面对学习问题时会表现得更加有行动力，所以家长们有必要帮助孩子一起建立学习生活的目标，通过渴望实现目标的心理实现对孩子学习行为的激励。

当然，这个目标的设置要结合孩子的真实水平进行，过高或者过低的目标期望都不合适。另外，家长们也要有静待花开的耐心，慢慢地对孩子进行点拨和引导调整，切忌期待值过高，不接地气。

其实，造成教育内卷的诱因中，父母自身的焦虑感十分值得一提。在提倡家校合力的情况下，如果家长们不能够把减负问题重视起来，那么孩子所需要的轻松的学习氛围也会很难实现。

让孩子睡个饱觉，这是很多父母的期望，但是与此同时，也有不少的父母担心孩子觉睡得多了，学习成绩就落后了。所以在教育部大力提倡学生睡眠时间保障的同时，家长们也应该在孩子的学习方法引导、自身的教育观念上有所转变，靠牺牲孩子睡眠时间换来的“学习好”并不值得欣慰。

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