为什么我1000米就是跑不快！为什么我就是跑不进4分钟？！

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2022-06-25 10:56 标签： 1000米跑4分钟难吗

出品/马孔多跑步研究室

说起1000米，很多跑友可能都会有一段刻骨铭心的回忆，它或许是你曾经高考的一项，也许是那年大学的体侧，或者是现在我们跑友不断追求的配速。

1000米的能力对于跑者来说非常重要，在平时跑步中，我们会用1000米练习间歇，会根据1000米衡量自己的运动水平和当天状态，也会在马拉松比赛中运用分段时间调整快慢以达到目标成绩。

那么你知道1000米的世界纪录有多快吗？是谁跑出来的吗？1000米世界纪录可以说是当今世界田径项目中，最难被打破的项目之一了。

1999年意大利室内田径锦标赛男子1000米，肯尼亚运动员诺阿·恩盖尼打破了由英国著名中长跑运动员塞巴斯蒂安·科在1981年创造的2分12秒18原世界纪录，跑出了2分11秒96成绩，而这一成绩直到今天已经保持21年，都没有人能企及。

诺阿·恩盖尼，1978年11月2日出生于肯尼亚瓦辛基苏，2000年悉尼奥运会1500米获得金牌，2001年因车祸受伤，在2006年无奈宣布退役。

2分11秒96，这个成绩有多恐怖跑友们也许很难想象，它相当于围绕操场两圈半，每圈都在52秒出头53秒之内。

对于业余选手来说，单圈跑进1分30秒（相当于3分45秒配速）都是非常困难的，更何况跑进1分30秒，甚至跑进1分钟了。

而女子1000米世界纪录，是在1996年的俄罗斯室内田径锦标赛上，由俄罗斯选手斯维特兰娜·马斯特科娃创造的2分28秒98，这一纪录比诺阿·恩盖尼的男子1000米世界纪录保持时间更久，已经尘封24年之久！

为什么1000米世界纪录这么难被打破？一个很大的原因是一般的中长跑项目都是800米或1500米，1000米并非奥运会项目，常出现在学校运动会或者室内田径锦标赛中，而再加上各国田径高手对这一项目并没有很高的重视。

另外诺阿·恩盖尼、斯维特兰娜·马斯特科娃所创造的男女1000米世界纪录成绩，确实非常出色，让很多选手难以企及。

如何提高自己的1000米成绩？

对于不少跑友来说1000米最快成绩，可能是在学生时代跑出来的。提高跑步速度过程，一般要经历三个阶段：

3. 速度能力的打造。

具体内容请看视频达子的讲解：

1000米如何跑进3分钟？

我们业余跑者来说，世界纪录膜拜一下就好了，毕竟我们1000米能跑进3分钟的，已经是顶级高手了。

1000米想要跑进3分钟，就要经常进行无氧速度训练。无氧速度训练在200米到800米，训练组数在2-8组之间，根据个人能力不同，训练总量保持在600米-3200米，训练速度要比自己的1600米最快速度快5%-15%。

5×200米，3×400米，3×300米，2×200米，这几个组合可以自由搭配；

组间休息时间：是每组训练时间的2-4倍，比如你400米用时70秒，那么休息时间为140秒-280秒之间。

需要提醒的是，每组都要用最大心率去跑，如果有动作变形和体力不足导致掉速，那么就不要练了，先把有氧基础打好。

那么问题来了：你的1000米最好成绩是多少？是在什么时候跑出来的？

跑者可以在文章下面留言与跑步、马拉松相关的问题，达子每期会选出1个比较有代表性的问题，做成短视频，隔1到2天给出答案。

这个栏目，每周会做2期，达子每周会回答2个问题，大家把握住机会，赶紧问问关于pb的秘密哦！

发布时间： 03:44:23　影响了： 人

　　2000米属于长跑项目，对耐力要求比较严格。战术的运用对能否正常发挥有至关重要的影响，如果战术运用不得当，会影响成绩，也有损身体。下面小编具体说一下2000米长跑的技巧。

　　2000米长跑技巧一： 放松心态，不要太当回事

　　从心理学上来说，对自己在意的事，人们总是优先投入更多的感情。比如说：“快点下班去打游戏”，这样考虑的时候，那么游戏是优先感情。再如“明知不打扫房间不行，但是真的好麻烦啊”，这时觉得麻烦是优先感情。

　　也就是说，人类在做想做的事时是越做越有干劲，做讨厌的事情则是要越做越没劲。

　　那么如果您不擅长长距离耐力跑，于是每次耐力跑前，都会给自己打气，“加油啊!”这样还没开始就让这件事变得有些讨厌了。

　　负面情感在运动上只能起着负作用，所以不要把跑步太当回事情，放松身心去跑吧。“无所谓了，大不了觉得累了就走吧”保持这样的心情就可以了。

　　2000米长跑技巧二：准备体操

　　热身是让身体进入跑步状态的第一步。让跟腱，小腿，大腿前侧，大腿后侧，肩膀周围，脖子等肌肉热起来。方法有很多，比如在学校学的体操也可以。

　　随着身体的肌肉的变热，可以唤醒交感运动神经。

　　2000米长跑技巧三：轻松慢跑+50米冲刺

　　在正式跑步前，先慢慢地跑5分钟左右。

　　在慢跑过程中，给肌肉适度的刺激，使身体进入能发挥的最好状态。另外，让心脏和肺变的活跃，在实际开始奔跑的时候也会比较轻松。

　　需要注意的是，快慢是相对的，不要开始的慢跑就累了。如果累了到正式跑步的时候效果反而会变得适得其反了。

　　先慢跑，然后在正式开跑前，再来50米左右的加速跑，增加对心肺的刺激，让身体能更轻松地进入跑步状态。

　　2000米长跑技巧四：跑步前的深呼吸

　　体育运动中重要的是，在精神状态上让紧张和兴奋几乎均等。

　　用嘴大口吸气，然后像是从肚子里把气挤出来，把肺部的空气全部吐出来。这样反复几次，就能不可思议地把精神状态稳定下来。

　　即便自己在完全没有紧张感的状态下，这样做也可以集中注意力。

　　也许会觉得是骗人的，将信将疑，不管如何，也多试几次吧，效果出于您的意料。

　　2000米长跑技巧五：手臂摆起来

　　会摆臂的人和不会摆臂的人差别很大。手腕向前摆出时，手大致从腰的位置通过。

　　在手通过腰的位置左右的时候，脚刚好接触地面，手臂向前挥出时，用力踏地。

　　这个只用语言表达，大概很难理解。所以可以通过练习跳跃来体会!

　　完全不使用腿脚的力气，只用手臂的力量跳跳试一下。然后，和着手臂挥动的节奏，脚也配合着用力。这样手脚配合娴熟的话，就能体会到手脚联动的诀窍。

　　2000米长跑技巧六：伸直脊背

　　很多人，在累了的时候容易弯腰弓背，或左右晃动等。

　　为了避免这样的事情发生，需要把胸挺起来。胸挺=直背。这样上半身在跑的时候也就安定了。也就是被称为体干的部分，体干安定了，手脚的联动也就更顺畅了，也更容易产生更大的推进力。

　　在平时生活中，也要保持挺胸的状态。习惯后，跑步时更容易保持挺胸的状态。

　　这个貌似高大上的专业术语，简单地说，就是前半程慢点跑，后半程再加速。

　　前半部分跑太快，中程以后肯定会掉速。速度下降，慢慢的精神和肉体都会觉得痛苦，所以还是控制点前半程的速度较好。

　　但是要控制到什么程度才好?要说指标的话，不需要考虑得太复杂，有这样的感觉就可以了“几乎只用手臂的力量在跑步”，“一边跑一边可以深呼吸也没关系”。

　　2000米长跑技巧八：不要把意识放在呼吸上

　　用鼻子吸气嘴巴呼气，一吸二吐，二吸一吐都可以，不用太在意。用嘴吸气吐气也可以，也可以一吸一吐。

　　总之不要太在意自己的呼吸。太在意自己的呼吸，容易觉得疲劳。只要用自己最轻松地呼吸方式就行了。

　　就像心率一样，运动强度大了自然心率就高了，我们根本不需要去控制。其实呼吸也一样，不去刻意控制呼吸也行，身体会自动调节到最合适的呼吸节奏。

　　2000米长跑技巧九：不要在意步幅步频

　　不要太在意自己的步幅和步频，重要的是一切都在无意之中。

　　速度= 步幅x 步频。通过提高步幅来提高速度，需要强大的肌肉支持，容易疲劳，冲击力也大，还容易受伤。通过提高步频来提高速度，冲击力小，不易疲劳。一般来说，加速时步频会增加，步幅也会增大。但是到了一定程度，步频就不能再变快，只能提高步幅。然后，到了极限的速度时，步幅就不能再变大，可再增加步频。

　　虽然这么说，但是只要扯到跑姿相关就是个难题。每个人都有适合自己的步频和步幅。不要太在意步幅和步频，慢慢地身体会找到适合的步幅和步频。

　　2000米长跑技巧十：不放弃

　　无论拥有多好的技术和能力，如果没有坚持的精神状态也不会有好的成果。对于长距离耐力跑重要的是感到疲劳之后怎么办。

　　光有上面的9点技巧还不够，还需要精神力量。

1.马拉松长跑呼吸技巧

2.长跑运动员怎么训练

3.1500米长跑训练方法

5.3000米长跑呼吸技巧

　　市体育局说，本市各街镇近日举办国家体育锻炼标准达标赛，赛事根据《国家体育锻炼标准》，对速度、耐力、力量、灵敏、柔韧五项身体素质进行测试。该标准适用于6~69周岁的健康公民，且针对不同年龄段提供对应的测试项目与评分标准。想知道你的身体素质能得几分？那就快来一起测一测吧~

　　年龄分组与测试项目

　　儿童组（6~11岁）

　　儿童一组：6~8岁，每岁一个年龄组

　　儿童二组：9~11岁，每岁一个年龄组

　　少年组（12~17岁）

　　少年一组：12~14岁，每岁一个年龄组

　　少年二组：15~17岁，每岁一个年龄组

　　青年组（18~24岁）

　　壮年组（25~59岁）

　　壮年一组：25~44岁，每5岁一个年龄组

　　壮年二组：45~59岁，每5岁一个年龄组

　　老年组（60~69岁）

　　（点击查看大图↓）

　　一类测验项目（速度）

　　1）30米、50米跑

　　动作规范：受测者起跑动作为站立式，听到发令员起跑口令后开始起跑。

　　动作规范：受测者将跳绳的长短调至适宜程度，听到开始信号后快速启动；正摇单脚或双脚跳绳。

　　3）25米×4往返跑

　　动作规范：受测者起跑动作为站立式，听到发令员起跑口令后开始起跑，逆时针绕过标志杆往返完成。

　　二类测验项目（耐力）

　　动作规范：站立式起跑，自然、适度的耐久跑。

　　2）50米×8、50米×6往返跑

　　动作规范：受测者起跑动作为站立式，听到发令员起跑口令后开始起跑，逆时针绕过标志杆往返完成。

　　3）3000米快走

　　动作规范：受测者站立式准备动作，听到发令员开始口令后开始测验，适度的耐久快走。

　　三类测验项目（力量）

　　动作规范：双手持实心球，面对出球方向，两脚平行或前后站立，在投掷线后，膝关节微屈，用力将球向指定区域投出。

　　2）1分钟仰卧起坐

　　动作规范：受测者仰卧于垫子上，两腿稍分开，屈膝成直角，双手交叉贴于脑后。起坐时双肘触及两膝，仰卧时两肩胛必须触垫。

　　3）1分钟仰卧举腿

　　动作规范：受测者仰卧于垫子上，两腿并拢伸直，两臂置于身体两侧，做收腹、直抬腿动作，膝盖及小腿区域触碰到皮筋后还原开始姿态。

　　动作规范：受测者双臂伸直、分开与肩同宽，双手撑地（垫），略宽于肩，手指向前，躯干与两腿伸直，从肩膀到脚踝成一条直线。屈臂使身体平直下降至肩与肘处在同一水平面上，然后将身体平直撑起。

　　动作规范：受测者双手正握杠（掌心向前，拇指与另四指相对），两手与肩同宽呈直臂悬垂，两臂用力引体，向上拉至下颏与单杠上缘齐平或超过为完成一次，然后慢放还原至开始姿态。

　　动作规范：测验中，受测者两脚左右开立约与肩同宽，原地双脚起跳，全力向前跳跃，脚跟先着地，落地后屈膝并保持平衡。

　　四类测验项目（灵敏）

　　动作规范：受测者手握乒乓球拍，拍上放一个网球。听到开始口令后，依次沿第1圆的左侧（或右侧）半圆弧线→第2圆的右侧（左侧）半圆弧线→第3圆的左侧（右侧）半圆弧线→上端点→第3圆的右侧（左侧）半圆弧线→第2圆的左侧（右侧）半圆弧线→第1圆的右侧（左侧）半圆弧线→下端点（起点）进行托球跑动。

　　动作规范：受测者起跑动作为站立式，听到发令员起跑口令后开始起跑，逆时针绕过标志杆往返完成。

　　动作规范：受测者站在“象限1”中，等待发令者信号，测验中，受测者双脚并拢同时跳跃，按照1→2→3→4→1的顺序跳跃。

　　五类测验项目（柔韧）

　　动作规范：受测者坐在垫子上，两脚平蹬测验板，两腿伸直，脚跟并拢，膝关节保持伸直状态，脚尖向上自然分开。测验时双手指尖平缓推动游标平滑前进，直到不能推动为止。

　　儿童二组（10岁）

　　儿童二组（11岁）

　　少年一组（12岁）

　　少年一组（13岁）

　　少年一组（14岁）

　　少年二组（15岁）

　　少年二组（16岁）

　　少年二组（17岁）

　　青年组（18~24岁）

　　壮年一组（25~29岁）

　　壮年一组（30~34岁）

　　壮年一组（35~39岁）

　　壮年一组（40~44岁）

　　壮年二组（45~49岁）

　　壮年二组（50~54岁）

　　壮年二组（55~59岁）

　　老年组（60~64岁）

　　老年组（65~69岁）

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