夏天夜跑19点到20点慢跑一小时消耗多少热量？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2022-06-25 15:47 标签： 跑步半小时消耗多少大卡热量 
  • 你的活动量那么大，而且饮食也合理，一星期肯定能够看到效果的。

　　近日，一位25岁小伙在西湖边夜跑时因热射病晕倒，体温一度超过40℃。热射病是中暑症状中最严重的一种。特点为发病急，病情进展快，如果得不到及时有效的救治，病死率高达50%以上。热爱运动很好，但酷暑天气热，在夏季运动更要注意防中暑，来看看杭城跑团们是怎么做的。

　　在浙江大学附属第一医院，有一支500多人的“浙一跑团”，跑团成员都是浙大一院的医护人员，既有来自临床医疗一线的医务人员，也有来自行政后勤的职工。跑团成员人数占了浙江大学医学院附属第一医院全院职工数的10%左右。

　　到了夏天，这支以快乐跑、健康跑作为宗旨的跑团也没有停下脚步。浙一医院外科监护室副主任王国彬跑龄已有5年，“我们浙一跑团是相对一个比较专业的一个机构，有很多大神在带领着大家跑，在跑之前会准备一些防暑降温的用品。像夏天的话，会有西瓜、饮料、水、盐丸还有藿香正气水之类都会及时备好，以备跑友在跑步的过程中能够及时取用。”

　　王国彬还表示，高温季节里，跑步时间最好选择清晨或者晚上，这时候相对温度比较低，跑者不容易出现意外情况，“跑前一定要做好准备，像我们跑团都是热身之后再开始跑步的，还根据每个人的身体状况准备了不同路线，有5公里、10公里，还有20公里的，去适应不同的一个群体。”“量力而行”这四个字王国彬多次强调，“一定要随时关注自己的情况，量力而行。感觉不舒服的时候，把速度慢慢减下来，变快走或者慢跑。跑步时长和强度一定要控制，这是很重要的，否则即使是晚上或者清晨，也很容易出现中暑。”

　　记者了解到，近日，准备藿香正气水等防暑用品已经是杭城跑团的一个规定动作，前期准备做足，在跑步过程中要怎么做呢？跑步达人集聚却自谦为最菜最菜的跑渣团还有自己的小妙招。

　　“跑步时看着手表跑，压着心率跑，夏天的时候不要跑得很快，一定要压着心率跑。”最菜最菜的跑渣团团长徐顺利说，他们还准备了一个“秘密武器”。

　　跑团的例跑时间定在清晨或者晚上，但天气实在太热了，“早上周六跑团例跑的时候，我们还准备了‘人工降雨’。给大家洒水，买了喷雾机给大家做人工降雨，让跑者更舒服。”

　　如果你作为路人，遇到了有中暑症状的人，王国彬建议可以这样做，首先要把人搀扶到一个阴凉的地方。观察意识状态的变化，如果说真的进入到昏迷的状态，要及时就医。

　　同时解开衣服降温，还可以在身体的一些部分涂抹清凉的水。常规涂抹水的部位建议产热多的部位，比如颈部、腋下、膝关节后的腘窝，这些部位因为产热多，散热也快，有助于把体内的热量快速地排出去。

　　此外要及时补充水分和电解质。若出现心跳骤停的情况，则要迅速开始心肺复苏。

MP3、随身听，几乎可以说是夜跑、夜骑者们的“标配”。刘刚提醒说，这样是非常危险的，这可能会使人因分心听音乐而忽略路上的风险，另外也可能会使得耳部前庭保持身体平衡的作用受到影响，而使得运动中受伤的风险增大。

夜跑、夜骑，顾名思义，就是晚上进行的跑步、骑行。喜欢锻炼的人们，大多坚持晨跑，但对于一些早上起不来的上班族，夜跑、夜骑已经成了健身的新选择。夜跑、夜骑所带来的“刷街”的快感，以及造型酷炫的专业行头，对于年轻人来说又已经超越了锻炼本身。

不过随着“一年轻跑友夜跑猝死”、“女孩夜跑遭抢劫”、“小伙夜骑下坡摔断3颗牙”等新闻频繁见诸报端，敲响了夜跑、夜骑的安全警钟。南方医科大学第三附属医院康复医学科刘刚主任接受羊城晚报专访，为骑友、跑友支招，如何才能既享受运动的快乐，又能最大限度保障生命安全和身体健康。

夜跑、夜骑前吃不吃饭？若吃，吃多少合适，吃些什么合适？夜跑、夜骑后还能不能吃宵夜？这是许多享受夜间运动的人非常关心的问题。

刘刚回答是，夜跑、夜骑前要吃，但只能吃半饱。如果一下班空腹就去运动的话，可能会因为血糖过低没有力气跑，甚至晕倒。如果吃得太饱的话，会增加身体负担引起不适。夜跑夜骑前，选择吃些鱼肉等高蛋白质、易消化的食物，主食等碳水化合物也是需要的，可以提供运动时需要的能量，运动时会出汗，所以在运动前也要注意液体的补充，白开水、汤、果汁均可。

夜跑、夜骑结束后，很多人会很兴奋，于是三五个相邀着又去吃夜宵了。刘刚表示，这种做法是不可取的，夜宵时可能少不了大鱼大肉和啤酒，许多人选择夜跑、夜骑是以锻炼身体、减肥为目的的，好不容易消耗的热量，一下子又补回来了，而且吃得过晚、过饱也会影响晚上的睡眠。

但这并不意味着夜跑、夜骑结束后不吃不喝。由于运动时出汗比较多，也产生了较多乳酸，这时可以选择喝些含有丰富维生素、矿物质的碱性饮料。除了可以快速补充身体需要的水分和营养元素外，还可以中和乳酸，让身体快速从疲劳中恢复过来。

何时开始和结束运动？刘刚的解答是至少在饭后一个小时后，吃饱饭后马上跑步很容易影响肠胃健康，饭后血液集中到肠胃帮助消化，这时跑步会导致血液集中到肌肉，影响肠胃消化。最好在晚上10点前结束，11点半前能够上床睡觉。如果太晚结束的话，就可能过于兴奋而无法入睡，进而会影响第二天的状态。因为运动会刺激肾上腺分泌，让大脑皮质神经元兴奋，并不利于入睡。尤其对于睡眠质量本来就不高的人群而言，夜跑、夜骑更不利于其入睡。一般而言，运动完起码要休息一个到一个半小时，才能使身体恢复平静迅速入睡。另外，过晚结束除了不利于健康，还会带来人身安全的问题。

30分钟到60分钟最好。过短，无法起到消耗脂肪的效果。过长，则会过度疲劳，影响睡眠，甚至第二天的工作。具体多长时间为宜，可以说是因人而异的。最好循序渐进，从30分钟开始，逐渐增长时间，直到找到最适合自己的运动强度和运动时间。

无论是夜跑还是夜骑一族衣服的选择，除了贴身衣物要能够吸汗、透气外，外衣要避免穿深色衣服，最好要有可以反光的荧光标识，这样可以让其他夜行者，以及开车的司机能够在远距离就发现，减少交通事故的发生。必要时，还需要配备反光袖标、反光臂包、警示灯、胸灯等。

对于夜跑一族，选择一双好鞋是非常有必要的。鞋子要轻，并要有一定的厚度和硬度，鞋子过软或过薄，减震效果变差，对膝盖的冲击则会增大。另外，夜跑时的空气指数比白天降低不少，所以地点选择在公园、绿道等树木较多的地方。由于晚上有露水可能路面湿滑，所以选择的鞋还要有防滑功能的。

1、感冒、腹泻等身体不适者。最好不要夜跑，如果一定要跑，最好采取间歇式有氧跑步方式，感到疲惫时，应减速渐停，慢走一段时间后再逐渐加速，提高身体对运动量的耐受程度。有些初跑者会感觉腹胀胸闷，不妨采取“3秒一呼吸”的频率，减少跑步腹胀不适，尽量用鼻子呼吸。

2、膝关节受损者。跑步本身对膝关节的负荷就非常大，而夜跑时突发情况比较多，就意味着会有更多急停和快速启动，这样会更大地增大膝盖的负荷。

3、肥胖、心脏病、高血压患者。高血压患者多伴随有肥胖等症状，夜跑、夜骑对于这些人群来说，无论是对骨骼还是对自身疾病的控制都不利。夜间的视线不好，心血管意外事件发生后，旁人也不容易立即发现，有可能会延误救治时间。

4、体弱者。夜跑时气温往往比较低，风较凉，对于体弱者出汗后吹凉风易埋下健康隐患。中医认为，人体抵御外邪，全靠腠理。但人在跑步时，血液纷纷流向四肢使其温度升高，腠理受热后张开，这时候吹风，外部的风邪寒邪能轻易钻进，埋下疾病的隐患。如果体弱者一定要夜跑，选择户外运动场地的时候，要尽量避免大风处。且运动时最好带上擦汗毛巾，及时把身体表面的汗液擦干。

（受访专家/南方医科大学第三附属医院康复医学科主任 刘刚）

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