有段时间没有写增肌相关了，因为最近几个月的重点都在减脂上，看到了这个问题，又结合了最近一段时间和几个粉丝群交流大家遇到的共性问题，和自己知识结构的逐步完善，所以觉得有必要重新自我总结一下，如果能帮助到部分知友也算是没有浪费这个时间和精力。
先来个大纲说明一下本篇文章的结构，希望各位各取所需吧
首先我很理解题主说的：不要求太大只要求不要碰人一下就被骨头弄疼了的烦恼，
我曾经也是只有58kg的体重（身高178cm）而且这个体重持续了6/7年之久，我的体重就像一个谜一样没有改变，无论我做什么，非常令人绝望， 什么方法都试过，什么馒头蘸白糖，什么肥肉夹馍，总之我的身体里就好像有一个旧日支配者（克苏鲁梗）黑洞一样吸收我摄入的营养，打篮球身体对抗被完爆，练拳击防守姿势都能被人打飞，总之全都是眼泪。
为了表示我对这个问题还是有一点发言权的，就上自己的图吧：
左边是很久之前第一次开始系统训练时候拍的，右边大概是4年前的图，
至于现状，最近忙着减脂了，也上个图
年初，这个时候体重达到了85kg左右，腹肌是彻底看不到了，体脂率也比较高，并不是理想状态
（如果有杠精问：为什么图一二没纹身，后面的有纹身，你骗人，这个不是你！这个我也不解释了，我只能说纹身都是后天做的，tm又不是胎记，您明天扎个皮皮虾，难道就不是您本人了么）
咳咳....书归正传，
先来说说人为什么会增肌，
这个小图可以说简单但是高效地说明了增肌的原因，
- 通过超负荷锻炼让肌肉纤维受损，
- 给受损的肌肉充分的休息和营养
- 肌肉会自我进行超回复，达到增肌的目的
说道训练，最重要的不是某个动作，不是某套方案，更不是某种器材，而是一个逻辑
而明白这个逻辑最基本的就是明白什么是”渐进超负荷”
这里最重要的概念就是“渐进超负荷”
你需要不断地通过抗阻训练来使肌肉轻微程度地受损，人类的大脑是非常智能的，他会告诉你的身体，目前你的身体需要举起超过平时负担的重量，所以就会分泌生产激素，荷尔蒙，及更多的睾酮来合成更多的肌肉，来应对你目前需要做的事情，
简而言之就是通过不断地增加骨骼肌活动的负荷，来给大脑传递一个信号：我需要更多肌肉来支持我的日常活动。
听起来简单，但是这里面可是整整一个花花世界，你在知乎和全网各个平台上找到的所有形形色色的锻炼指导文章、视频、计划，都是为了这个服务的，即是如何让你的大脑意识到你需要更多肌肉！所以才涉及到：“渐进”这个概念
呼应上面提到的如何让大脑持续认识到你需要增长更多肌肉，
你不仅需要超负荷，而且需要渐进地增加训练的容量，从而让你的大脑不要停止生长肌肉的信息，举个例子：某人可以用10kg做10下，如果他把这个重量增加到了12kg做10下，那么他这一组的训练容量就由10kgx10=100kg 变成了 120kg，对吧，但是你不可能一直用这种速度进步下去，任何形式的进步都是量变到质变的台阶式积累过程，你很有可能卡平台期，那么怎么办？
还是使用上面例子中的数据，10kg做了11个，你这组训练容量就提升到了110kg，如果以前10kg做了4组，这回你多做了一组，那么也算是大大增加了训练容量，或者你适当地缩短了组间休息时间，这些都算是给自己慢慢增加了一点点难度，不要小看这一点点，常年累月下来，就会发生质变。
那么力量抗阻训练到底应该做几组，做多重？
老生常谈了，RM的概念，这个如果不知道什么意思可以去我写过的这篇新手向文章里去查看，
至于多少RM适合增肌，只能说目前的所有研究都只能给你一个区间，至于具体多少个都是因地制宜的，同一个人也有状态好坏的时候，没有一定之规，
目前最普遍的说法是8-12个，但是有新的研究显示，12-15RM这个区间对增肌的收益最大，
我自己是在10+这个区间里训练的，10以下在个人经验里对力量提升的效果大于增肌的效果，但是再说一遍，训练的计划，动作，节奏，容量，全部是因人而异，没有必须几个的这个理论，不要来杠，正经的训练者也没有时间陪杠精玩儿。老鸟可能都知道我在说什么。
我见过天生膝盖严重内+脊柱严重侧弯的人，某些菜鸟教练还让他们做大负荷深蹲呢，不是每个动作都适合每一个人，更不是每一套别人的计划你都可拿来自己用，你有了这个逻辑就不会上当，就可以少走很多弯路。
因为这是一篇更侧重于心得分享的文章，所以我就不赘述训练计划了，如果还对训练缺乏基础的了解，可以看看我的专栏，基本都是新手向文章，很好理解，动作的推荐和要领几年前我都详细写过，想知道具体身体部分如何训练的就去看看。
（再说一下，这些都是新手向的良心文章，不用拿某职业选手的训练过来比，说人家怎么练，人家怎么吃，这么说吧，职业选手的备赛训练计划，容量，组数，动作，对普通健身训练者根本没有参考意义，老手都知道我在说什么，你身体的客观条件，训练水平，肌肉记忆甚至最重要的睾酮指数和拿IFBB卡的人比，更本就不是一种生物，所以他们的训练对你没有借鉴意义，你也不会因为模仿他们的计划而达到他们的效果，三个字：不可能，就这么简单。能做的只有这些了，实话放在这里了，愿不愿意听，听得懂多少
说了一堆训练相关的，该说饮食了，
还是我常说的那句话，吃什么就决定了你是什么
增肌需要的是热量盈余！
说道热量盈余是不是吃的越多越好呢？大错特错，是要取决于吃的是什么，某人吃了3000卡的薯条，他吃进去的无非就是大量的淀粉+饱和脂肪，最后除了收获一个脂肪肝或者大肚皮没有卵用。
要吃的是三种优质的营养元素
蛋白质、碳水化合物和脂肪
TDEE的单位就是著名的卡路里（Calorie）
TDEE分为三个部分！
那么怎么算这个东西呢？
这个网站真的非常非常实用，可以按照你的锻炼频率，计算出你的每日总消耗热量，
左上角是TDEE 这个案例里是2840
英文苦恼的朋友记住左边第一个就是你的TDEE，右边第一个是你的基础代谢率即可。
要知道，肌肉每分每秒都在消耗着热量，所以理论上来讲，肌肉含量高的人，每日的能量消耗要高于肌肉量低的人。
所以你希望增肌，也要摄入更多的热量，但是这个热量的组成要科学！ 这才是最关键的，健康的增肌饮食不是热量的堆砌！而是合理的结构搭建的热量盈余。
给大家一个基础的算法：
-
1克碳水化合物或蛋白质含4卡路里热量
-
1克脂肪含9卡路里热量
这些营养素提供能量的速度不同。碳水化合物最快，而脂肪最慢
碳水化合物、蛋白质和脂肪在肠道内消化，并被分解成基本单位：
好啦，现在到了揭晓如何计算总量的时间了，
TDEE在增肌和减脂期，因人而异上下300卡浮动，（这个有研究说400卡甚至更多，但是我这里就先用比较保守的理论写一写，如果你可以摄入更多并且有很好的增肌效果，一切以你为准）
也就是TDEE在2000卡的时候，为了增肌，每天需要摄入到2300卡的热量才可以！
已经讲过了脂肪和蛋白质的摄入，认真读的小伙伴应该只有一个疑虑了，就是碳水化合物吃多少，答案非常简单，除去蛋白质和脂肪的热量，剩下的就都是碳水了！
一个肌友每天的TDEE是1700卡，增肌期需要摄入2000卡，
以上就是算法，我其实也科普过很多次了，能真正看进去的人很少，但是如果看进去你肯定会收益，这就是缘分了。
好了，以上就是我总结的我认为最关键的增肌的逻辑，还是那句话，我希望大家可以通过我推广的科学健身逻辑收到启发，然后自己为自己制定出最适合你的训练和饮食计划，虽有一定之规，但绝对不是一套理论一套计划适合所有的人，这也是我这些年来最大的一个体会吧，希望可以帮助到愿意静下心来阅读我这些文字的人们。
想加入我健身肌友交流会的朋友可以看我专栏，有一篇就是加群信息。这里不多说了
最后很多朋友让我推荐个补剂，之前也有素食主义者让我推荐个大家都能喝的植物base的蛋白粉，在这里就介绍一下我最近在喝的Orgain植物蛋白粉。
美国牌子，亚马逊品类销量第一的品牌，在美国挺火的。
我看了它的配料表，主要以豌豆、糙米、奇亚籽为主，不含大豆成分。
相比普通的大豆蛋白粉，它完成了“氨基酸补全”，也就是功效、吸收率上和动物蛋白一致。
不含乳糖，对乳糖不耐受的肌友也可放心食用。
而且相比动物蛋白粉，不含IGF-1，不会刺激长痘。
没有特殊不良味道，口味的话建议原味（巧克力无感）
训练完30分钟内，喝掉即可，250ml水用摇杯摇匀即可，帮助你及时补充运动后增肌所需要的蛋白质。
支持厂长创作的可以看一看
Orgain植物蛋白粉传送门：
感谢支持我创作的肌友们，
也希望我的回答能够帮助到题主和各位，
最后请看到或者身边有河南水灾灾区的知友们私信联系厂长，我不信任大多数捐款机构，自己募集准备了一些补剂，请灾区的朋友看到后联系我，邮寄给需要的人。能力有限也只能送些补剂（我也就这个多）希望能够尽一点绵薄之力吧，愿天佑河南，诸君平安！
