盆底肌松弛造成尿频可以做跳绳运动有效果吗？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2022-07-16 20:42 标签： 盆底肌松弛跳绳会加重吗

　　盆底肌修复仪是集超声波、微电流、真空负压等3大理疗原理于一身的仪器。仪器界面简单明了，操作简便，一看就会，不繁琐。但是非常好用，效果直接快速！

　　1、产后恢复的佳锻炼时期为产后42天：通常情况下产后42天、恢复良好、无感染的女性就可以及时进行盆底肌锻炼了。这个时期的盆底肌正处于自身恢复时期，在盆底肌运动的帮助下，不仅能够加快恢复速度，还能更加紧致；

　　2、盆底肌锻炼是一个循序渐进的过程：盆底肌与其他外部肌肉相同，在保证强度的同时，坚持反复练习才能够恢复其弹性，弥补孕期和分娩过程造成的压迫和损伤。尤其是产后恢复锻炼盆底肌，更不能三天两天晒网，坚持4-6周，你就会感受到明显的改善；

　　3、产后盆底肌锻炼要根据个人体质增加强度：产后盆底肌锻炼对运动强度的要求较高，强度过低，往往达不到运动的目的，强度过高，会造成反作用效果。因此对盆底肌锻炼要根据自身情况，循序渐进的增加运动强度和锻炼时间；

　　盆底功能障碍的治疗分为手术治疗和非手术治疗。非手术治疗主要是有盆底肌的锻炼，放松神经肌肉电是通过对神经和盆底肌肉神经。加快产后及盆底肌张力和恢复弹性，对于预防和治疗产后脱垂及松弛尿失禁等盆底障碍疾病有不错的效果。同时也可以在家里进行提肛运动的训练，提肛运动就是平时排气时憋住的那个感觉。很多女性产后盆底肌没有得到一定的修复和康复，等年纪越大，盆底肌的肌力会更加的松弛，很容易造成盆底器官脱垂的现象。

　　1、压腿：前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错；

　　2、跳绳：跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些；

　　3、蛙跳：这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼；

　　4、仰卧起坐：虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐；


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“产后想瘦身，但是一跑步、跳绳就漏尿，真是不知道怎么办才好。”

“生完孩子后简直太尴尬了，天天都得用护垫……现在我都不敢多喝水，感觉稍一用劲就会漏尿。”

“生孩子五年了，提重物、打喷嚏、大笑时，还是会控制不住漏尿，裤子都湿了，好尴尬！”

在医院门诊中，我们经常会遇到有类似经历的产后妈妈，甚至很多人产后多年依然有着这样的苦恼。

其实这是盆底肌发出的警告！

盆底肌，封闭骨盆的肌肉群。这些看不见，摸不着的肌肉少有人知晓，却承担着多项功能，默默地协调你每一天的生活：
盆底肌就像一扇关紧的大门，把盆腔器官“关”在盆腔里。盆底肌健康的时候，支撑功能正常，膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器能够维持在正常生理位置上。
盆底肌一旦松弛，这扇门关不紧了，就给盆腔器官的脱垂提供了条件，子宫脱垂、阴道壁膨出也随之出现。而且盆底肌越松弛，器官脱垂的风险就越大。

直肠、膀胱处于盆底肌的上端，尿道口和连接直肠的肛门也都贯穿了盆底肌肉，当我们上厕所时，尿道的收放是受盆底肌控制的。
盆底肌一旦松弛虚弱，控尿控便就变得困难。特别是大笑、咳嗽、打喷嚏等腹压增加的时候，尿液不自主的流出，有时还伴有尿频尿急。

盆底肌还有一个重要作用，那就是维护夫妻的亲密关系。性生活时盆底肌的好坏至关重要，如果盆底肌松弛，弹性不佳，就容易性生活不和谐，进而影响到两夫妻间的亲密关系。

根据以上3点我们能知道盆底肌的三大主要作用：第一是保护盆腔器官，第二是控制排泄，第三是参与我们的性快感。因此，保护盆底肌真的很重要！

分娩次数多更易诱发“漏尿”

孕前，盆腔内多数脏器都被悬吊起来，盆底承受的压力并不大。怀孕后，随着子宫体积和质量逐渐增加，子宫在盆腔内的位置渐变垂直，到孕晚期它几乎变成一个垂直器官，越来越大的压力直接施加于盆底，当胎儿体重增长过快，产后更可能出现盆底功能障碍。
那分娩与盆底又有什么关联呢？大多数研究人员认为，分娩次数、阴道分娩、器械助产、巨大儿、第二产程延长、高龄等都是导致盆底功能障碍的高危因素，分娩方式与尿失禁的发生明显有关，分娩次数是诱发产后尿失禁的重要因素，无论顺产、还是剖宫产，产后都很有必要进行产后盆底康复。

抓住时机改变产后盆底“困境”

对于这一问题，城阳玛丽产后康复中心赵主任表示，选择较佳时机及正确方法进行产后盆底功能康复治疗，能够解决大部分人尿失禁等盆底功能障碍。在产后6周进行盆底肌肉检查与评估，能更好地及时干预，促进盆底康复。

 产后盆底康复的时机：

黄金期：产后42天-6个月内，属于产后恢复的黄金期。

理想期：产后6个月至一年半以内，属于产后女性的理想恢复期。经过黄金期的恢复，机体的气、血恢复也已基本完成，处于恢复肌体损伤的上佳时机。

有效期：产后一年半至三年内，属于产后女性的恢复末期。

抓住这些时机进行恢复，能改变盆底的“困境”，让生活不再困扰。

城阳玛丽产后康复中心遵循“预防胜于治疗”的国际康复理念，引进国内外先进的盆底康复设备，对每位就诊女性进行全面诊断，评估盆底受损程度，根据患者的病因、发病机制、电生理的改变、治疗需求、依从性等综合因素，制定个体化的训练及治疗方案，通过治疗使盆底恢复正常功能，解决阴道松弛、尿失禁、子宫脱垂等问题，重塑女性健康之美。

我们上一次介绍了尿失禁的诊断分型以及病因病机。

今天我们继续讲尿失禁的治疗，主要介绍两个我们可以在日常生活中自我锻炼的物理疗法---盆底肌训练和膀胱训练。

(参照《女性压力性尿失禁诊断和治疗指南（2017）》)

盆底肌训练（pelvic floor muscle training，PFMT）又称为凯格尔（Kegel ）运动。盆底肌训练为治疗尿失禁的一线疗法，尤其是压力性尿失禁或是以压力性尿失禁为主的混合性尿失禁。（A级证据）。

可参照如下方法实施：患者取仰卧位进行训练，持续收缩盆底肌（即缩肛运动---收缩尿道、肛门和会阴部肌肉）不少于3秒（根据个人情况可适当延长），松弛休息2-6秒，刚开始做每次5-10分钟，每天3遍，可分为早中晚三个时段练习，如8：00，14：00，20：00。或每天做150-200次缩肛运动亦可。

1）训练时不可进行憋气，腹部、背部、大腿及臀部要放松并保持如常呼吸。

2）体位选择：可取坐位或站立位，有条件者可进行仰卧位训练。

3）训练时长：需持续2-3个月才可见明显效果。

下面介绍一下盆底的肌肉，盆底主要有盆底肌群，由肛提肌、尾骨肌及覆盖在两肌上、下面的盆膈上下筋膜共同组成。

肛提肌是盆底肌锻炼的主要肌肉，由一对对阔肌，俩侧联合形成漏斗状，封闭小骨盆大部。

肛提肌可分为耻骨直肠肌，耻骨尾骨肌和髂骨尾骨肌，我们可以看到耻骨直肠肌绕过肛管，与对侧连接，成U型，可起到肛门括约肌的作用，协助排便。当盆底肌收缩时，耻骨直肠肌联合耻骨尾骨肌、髂骨尾骨肌共同协作，使得肛门向前、向上移动，同时肛门会挤压阴道与尿道，此时对于尿失禁患者来说尿道内的压力大于膀胱上部所传下来的压力，尿液就不会从尿道漏出，从而减少尿失禁的发生。

膀胱训练是一种行为治疗，主要针对尿急、尿频（多于每两小时排尿一次）为主的急迫性尿失禁。通过使用递增排尿时间表，以减少排尿频率，增加膀胱容量，并恢复正常膀胱功能。坚持排尿时间表，患者用各种方法来抵制紧迫感，包括放松，分散注意力，或盆底肌肉收缩。包括排尿习惯训练、定时排尿、延时排尿、间断排尿。

首先，训练前让患者至少记录3天的排尿日记，以确定初始排尿间隔，制定排尿时间表，然后指导患者运用抑制尿急的方法，逐渐延长排尿间隔，以逐步减少排尿次数，增加膀胱容量，最后达到2-4小时排尿1次。

抑制尿急的方法有：坐下来做5次深呼吸；做5次快速有力的盆底肌肉收缩运动；将注意力集中在需要专心的工作上等。适用于混合性尿失禁，可使75%-85%患者治愈或症状改善。

此外，对于咳嗽、打喷嚏、跳绳漏尿（压力性尿失禁）和尿频尿急（急迫性尿失禁）均有的患者，可以将膀胱训练和盆底肌训练同时进行，会比单一方法的效果更显著。

最后，需对尿失禁患者进行生活方式的指导，主要有定时排尿、避免对膀胱有刺激的食物、饮水管理、减少咖啡因的摄入、戒烟、戒酒、控制体重等。还可进行适当活动锻炼。减少咖啡因的摄入可以减轻压力和尿失禁的紧迫性，为了避免脱瘾症状，咖啡因的减少应该逐步进行，可能包括混合咖啡因和脱咖啡因饮料渐进食。

盆底肌训练为治疗尿失禁的一线疗法，盆底肌训练结合膀胱训练用于尿失禁的妇女。

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