一小时内累计举了100多下哑铃弯举，第三天手臂还是酸，是力气要变大吗？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2022-10-07 12:50 标签： 哑铃弯举感觉小臂发力

简介男士哑铃入门重量,哑铃弯举20kg算什么水平？:您好，我是健身小瑀，一名专注于健身领域的创作者。能用20kg的哑铃做弯举说明这个人有很高的力量水平，大部分人用这么重的哑:-20kg，哑铃，算什么，水平...

您好，我是健身小瑀，一名专注于健身领域的创作者。

能用20kg的哑铃做弯举说明这个人有很高的力量水平，大部分人用这么重的哑铃做卧推都困难更别提做弯举了，不过能举起这么重的哑铃仅仅能证明这个人的力量不差，而他肱二头肌的形状和体积也许并不完美，因为一个人的力量大小并不取决取决于肌肉的块头，事实上有三个因素影响着力一个人力量的强弱，分别是肌肉募集肌纤维的能力和某个动作模式的熟练程度其次是肌肉的体积。

我也见过用很大重量的哑铃做弯举的人，他们非常热衷于用超大重量做各种训练，但是他们移动重物的距离几乎可以用厘米去形容，器械在他们的控制下根本不是在移动，而是颤动。

这就要看你是哑铃弯举还是杠铃弯举了(还有一些器械弯举与拉力器弯举不提)

可以看到，哑铃弯举是两只手各拿一只哑铃，而杠铃弯举是双手共拿一副杠铃。

哑铃弯举20kg属于很不错的水平，可以说是力量较大了。

首先，二头弯举这个说法是不准确的。因为手臂上的肱二头肌和位于大腿后面的股二头肌，都可以被称为二头，而且，都可以做弯举动作。

即便假定你说的二头指的是位于手臂上的肱二头肌，用简单的二头弯举来描述训练动作也是非常不准确的。因为肱二头肌的弯曲动作非常多，比如，有杠铃弯举，哑铃弯举，杠铃斜托弯举，哑铃斜托弯举，哑铃集中弯举，杠铃反握弯举，哑铃直握弯举，固定运动轨迹器械弯举，拉索玩具等等等等。这些弯举动作对肱二头肌的刺激重点各不相同，它们的负重量也是不一样的。假如你说的二头弯举20公斤，指的是用肱二头肌做20公斤的杠铃弯举，那么，你每一侧的肱二头肌仅仅承受了10公斤的重量。这样的负重量，对一般的成年男性健身初学者来说，也不具有太大的挑战性。

假如你说的二头弯举20公斤，指的是用站姿做哑铃单臂弯举起20公斤的哑铃。这样的力量水平就已经相当不错了，相当于一个练了五六年的中高级水平的健美运动员的力量水平了。

当然，在深入讨论这个问题之前，我们不能忽略一个非常重要的前提，那就是你的体重是多少？

单臂，20公斤弯举做组训练的话，臂围应该40往上

好利害，应该达到了国家级足球运动员上技力量水准。

不过不要骄傲那毕竟只是足球，人家是用脚踢的。

在健身领域，你连业于好手都不是。顶多就是普通达标水准。

Tags：男士哑铃入门重量20kg,哑铃,算什么,水平

　　说到哑铃大家都很熟悉，下班回家不管健身不健身的人都能玩几下，简单实用效果好。下面是小编整理的哑铃手臂锻炼方法，希望对大家有帮助！

　　1.正握弯举：前臂伸肌群和上臂外侧肌群

　　站立，双手正握哑铃铃（掌心朝下），上臂紧贴体侧。向上弯举哑铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。

　　2.正握腕弯举：前臂背侧面伸指肌群

　　坐在凳端，两手掌心向下正握哑铃，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将哑铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。

　　3.反握腕弯举：前臂内侧屈腕、屈指肌群

　　坐在凳端，两手掌心向上反握哑铃，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将哑铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。

　　4.旋内和旋外：前臂肌群（旋前肌、旋后肌）

　　两种动作虽为非常规的前臂锻炼，但对于健身，这些动作可有效地提高肌肉的弹性、张力和体积，并能促进肌腱与韧带的`强韧与质量。对于竞技健美锻炼，除具有如上功能外，重要的是可以从根本上分离前臂肌群，凸显前臂肌肉的质感与清晰度，以赢得良好的评判印象。

　　5.背后腕弯举：主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌

　　在技术结构和锻炼效果上接近“孤立动作”，其动作感觉较为强烈。两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。

　　6.悬垂持铃腕屈伸：

　　类似于腕弯举，但也有明显的区别，前臂没有固定支撑，是悬垂的。

　　7.持铃绕环：主要健美前臂肌群和上臂肌群，增加肌肉的协调性

　　身体直立，两脚开立与肩同宽，上体呈挺胸收腹紧腰状。两手对握哑铃屈肘弯举于体侧，上臂紧贴躯干固定夹肘。练习开始以肘关节为轴，前臂按顺时针或逆时针方向由屈到伸，再由伸到屈的进行绕环运动。屈肘时手心相对，伸肘时手心朝后。重复练习

　　8.哑铃侧弯举：锻炼前臂和二头

　　也称锤式弯举，肱二头肌中已经介绍，不再详述。

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在家锻炼手臂肌肉的方法

　　在家锻炼手臂肌肉的方法，很多男性都希望拥有强壮的身体，都会去通过一些方法来锻炼肌肉，有些人会选择去健身房，其实锻炼肌肉在家里进行也是可以的，下面小编告诉大家在家锻炼手臂肌肉的方法。

　　在家锻炼手臂肌肉的方法1

　　我们都知道，肌肉是不会平白无故地长出来，需要运动来刺激它，想要让手臂肌肉增加力量，练习哑铃弯举是个不错的`选择。因为这个动作是专门针对手臂肌肉训练的，做哑铃弯举的时候，我们可以半蹲，也可以坐在平稳的台面上，一只手拿哑铃，肘部需要固定在腿上，不断地弯曲胳膊用力举起哑铃即可。

　　训练手臂肌肉的时候，我们有必要明白这样的情况，那就是手臂肌肉分为大臂和小臂两个部分，虽然在做很多练习动作的时候，大臂小臂同时都有在受力，但是不排除某些动作对大臂的效果更好一些，这个时候就需要做一些专门针对小臂肌肉训练的动作了。哑铃转举就可以很好地解决这个问题。我们一只手握住哑铃后让手臂保持自然下垂，然后朝一个方向缓慢转动小臂，直到转不动为止，之后再朝相反的方向转动，反复练习。

　　如果不想借助任何器械，只想在家徒手练习，那么，想要锻炼手臂肌肉力量，我们可以做俯卧撑。这是一个很大众化的动作，对提升臂力的效果很明显。只要能够坚持下来，每天根据自身需求做几组，手臂肌肉力量也会大幅提升。

　　在家锻炼手臂肌肉的方法2

　　选一把不会滑动的椅子与桌子，双手撑在椅面上，双脚放在桌面上，再伸直手肘以支撑身体重量，让臀部离开椅面。接着弯曲手肘，让身体下沉，不过臀部不接触椅面。以上步骤1到2为1个回合，每20个回合为1组，每天进行4到5组。

　　两手撑地比肩稍微宽，趴姿，伸直手肘以撑起身体重量，注意保持脚尖着地并打直背部。再弯曲手肘让身体靠近地面，不过不接触地面。以上步骤1到2为1个回合，每12个回合为1组，每天进行3到4组。

　　练习者一般采用双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距（或窄握距）。练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中，向上举起控制在1秒，停顿1秒，还原3秒。这是最常见手臂肌肉锻炼方法之一，也是比较经典的做法，值得多尝试！

　　双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

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