现在很多瘦的朋友都希望练出一身健美的肌肉，不过不同于普通人群，他们健身的难度会比较大。瘦人增肌增重的训练计划，试过的人都说好。即使难度大，只要我们制定好训练计划，坚持下来，相信效果也是杠杠的。下面就介绍给大家瘦人增重增肌的计划是怎样的吧！

一般情况下，男性对臂部、胸部和腿部肌肉的要求较高，可以多做一些推举杠铃的动作，背着杠铃做下蹲运动可以有效锻炼腿部和腰腹肌肉，平躺举杠铃可以锻炼臂部肌肉。而女性则对身材曲线要求较高，表现在胸部、腰部和臀部。女性比较适合用小重量的哑铃，做一些推举、转体等动作，效果也很明显。运动营养专家强调，练力量的动作高达数千种，每种动作都有针对性，但效果如何，还得看运动量的安排是否合理。

　　专家建议，刚开始时，应该以中等运动量为宜，抬举哑铃、杠铃应隔天做1次，1次举12—15次，每次做3组，运动时间在1—1.5小时之内，女性可根据体力减少运动量。经过2—3个月的基础锻炼，就会感到体力明显增强，而这时应将锻炼的重点放在大肌肉群上，如此坚持半年到一年，体形就会有显著的变化。需要提醒的是，瘦人最好少参加长跑、踢足球等耐力运动，这些运动因为消耗大量热量，只会越练越瘦，而力量型的运动必须要有一定频率，肌肉必须在反反复复的拉伤、恢复，肌肉才会有生长的可能，所以，当人体经过肌肉的拉伤运动后，必须给肌肉细胞的修复提供充足的时间，并且让肌肉慢慢适应这种不断变化的应激状态。

　　体重要增长，当然离不开营养。饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。跟普通人不一样，正常人体需要的营养主要是满足日常的体力能量消耗，而增重人群还必须满足增长肌肉的各种营养，如蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质等等。人体蛋白质含量约占体重的16%，主要存在于人体的肌肉中。所以，为了增长肌肉必须补充充足的蛋白质。瘦人在平时的饮食中，要注意增加蛋白质的摄取，如肉、蛋、禽类，豆制品等，浓缩的蛋白质在增重的过程中会有更好的作用，WEIDER训练乳清蛋白粉、活力增重粉和增肌粉能全面的补充肌肉所需的蛋白质和其他各种营养素。

　　增肌粉是一种全面增长体重的复合剂，因此非常适合天生骨架较小的东方人进行健美训练使用，尤其是中国人，可快速增加体重。它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素及微量元素，有的还加入肌酸、谷氨酰胺、、肉毒碱、甲基铬等，可最大限度的补充增肌训练所需的各种营养素，减轻肌肉疲劳，提高肌肉的恢复速度。

为了迎接炎热的夏天，露出我珍藏多年的小蛮腰大长腿。在今年 3 月的时候，我下定决心跑到楼下健身房办了人生第一张健身卡！经过 3 个多月的辛勤锻炼，终于在教练的指导与监督之下，我的体重上涨了 3 公斤。

但这并不是让我感到最奇怪的，最令我震惊的是，不仅我自己甚至身边所有人都觉得我瘦了。有时候我真的在怀疑我不是在健身，我实在锻炼朋友们的眼睛。难道现在每个人看我都自带滤镜效果吗，为什么明明重了 3 公斤的我，却被他们夸成了身材好？

一个人的体重是由多种因素决定的，单从体重数据并不能判断一个人是否超重。应结合脂肪率、BMI 指数等综合判断。无论是想要控制体重，还是增肌塑形，都应当从认识体重开始。

体重，是衡量一个人身体健康状况的标准之一。过胖或过瘦，都无法体现出一个人身材的美感，对于个人健康来说，也是非常不利的。

一个人体重的构成，主要是由体内肌肉、骨骼以及脂肪三个部分构成。一般成年男性肌肉量约占全身体重的 30%-40%，脂肪含量则占体重的 10%-20%，而剩余的就是骨骼重量；女性由于身体构造原因，肌肉比例会比男性少一些，相应的脂肪含量比例也会比男性高出 7% 左右。

也因此，很多体重一样的两个人，往往因为体内肌肉、骨骼以及脂肪的占比不同，导致身材上的巨大差异。

在成年之前，我们体重增加主要源于各种细胞数量的增长，包括肌肉细胞、骨骼细胞以及脂肪细胞。而细胞数量在增长到一定数量之后，就会停止增加，转向细胞个体体积重量的增长。

正常情况下，在成年之后我们骨骼发育会基本定型，骨骼质量呈稳定趋势，而肌肉细胞和脂肪细胞的数量也趋于稳定。在这个时期体重变化，主要取决于肌肉细胞几脂肪细胞重量 / 体积的变化。

肌肉细胞会通过增长或增粗来实现肌肉整体的发展，而脂肪细胞则是通过细胞内脂肪含量的数量来改变重量及体积。简言之，减肥不是通过断粮将脂肪转化成肌肉（脂肪也不能转化成肌肉），而是通过增加肌肉纤维的粗细，及减少脂肪细胞内的脂肪含量。

我们说一个人胖，第一反应就是这个人的脂肪过多，整个人看起来肉乎乎圆滚滚的。人体的脂肪的确是种软组织，最主要的功能是储能物质，也是我们常常说的 " 肥肉 "。

但人体内含有的脂肪量并不是越少越好，通常人体的体脂率占体重的 17% 到 27% 都属于正常的范围内。根据年龄阶段的不同，体脂率有有所变化。通常情况下，人体要含有一定的脂肪，它才能够保护人体，防止机械的损伤，维持体温的恒定以及维持人体其它的生理功能。

减肥，就是指通过每天增加热能消耗，或降低热量摄入，从而消耗体内多余脂肪。塑形增肌，即利用肌肉的超恢复原理，通过力量型训练，实现增加肌肉细胞维度及数量的目的，实现体重的增长。

人体内除了大脑，消耗热量最大的就是肌肉细胞。因此无论是想减肥还是增肌，都要进行一定的力量型训练，并减少脂肪的摄入。

不提倡节食，这一做法或可导致短期内体重下降，但由于肌肉细胞处于饥饿状态，身体代谢也会随之减缓。当饮食恢复正常后，脂肪细胞开始储存脂肪，最终造成反弹。

无论是想要减肥，还是增肌，要控制好自己体重都应当进行适当的肌肉训练。

健身运动后，我们的身体会消耗大量热量、氧化脂肪，从而减轻体重；提升身体代谢消耗，增加日常能量的消耗。

无论怎么看，这都是体重下降的讯号。但往往很多人，在健身一段时间后，竟然会变重！

影响体重的因素不仅仅只有脂肪：肌肉生长，发育时骨骼增长，运动后流出的水分，甚至刚吃进肚子里的食物，都在影响着体重。

常见增加体重的原因就是发胖，但是因为肌肉增长而导致体重上升的也不在少数。当你健身一段时间后，体重上升，不要太担心，这可能是你的肌肉正在变得更有型。

健身短时间内减脂效果不明显

我们常说的健身，即在健身房里做高负重的力量训练——无氧运动，但无氧运动的直接燃脂效果是很差的。

当身体短时间内需要大量能量时，一般都是选择直接消耗肌肉中的糖原，脂肪中的能量如果要使用，是需要氧气和时间的。经常无氧运动，有两个方面可以减脂，一是肌肉增长，基础代谢能力提升，也就是平时会消耗更多的能量；二是训练过后，身体恢复时需要消耗能量。

总而言之，健身短期内对脂肪的消耗不会很多，且肌肉在不断增长。因此，健身后体重上升是比较正常的。

控制体重只靠健身真不够

要想控制体重，除了要运动，还得控制饮食。

运动会让你的饥饿感大幅度提升，如果你没有控制，想吃就吃，就算坚持运动，长胖也是有可能的。并不是饿了就一定要吃东西，你只要确保营养足够，饿一下也没关系的。

而且，很多人往往只做了一点点运动量就很满足，认为我有运动了，多吃点也不会胖的，这样也很容易导致体重不知不觉就反弹了。

减肥要有效果必须做到两个方面：一是有氧运动；一是控制饮食，二者缺一不可。

健身房的三种运动类型及特点

一般说来，把健身运动分为三大类：器械训练 ( 无氧运动 ) ，有氧运动（跑步、游泳等），静力性伸展运动（瑜伽等）。

一般是使用哑铃，杠铃，以及组合器械进行的负重练习。俯卧撑，卷腹，蹲举等克服自身体重的运动也包括在内。

无氧运动指力量与耐力练习，可以有效提高肢体力量与耐力，增加关节稳定性，增强肌肉爆发力与围度，同时促进身体的无氧代谢功能。

有氧运动主要方式有跑步，骑行，登山，团操等。

身体代谢以有氧代谢为主，大家通常认为的减肥利器。但是它的作用不仅是消耗脂肪，在提高心肺功能，全面提高身体素质方面尤其占优势。可以说，年轻时候多进行有氧运动的人，以后身体基本不会差。

因此，不管你为什么目的开始健身，有氧运动必不可少，只依赖于器械练习，是不能保证全面提高体适能的。

常见的伸展运动方式有瑜伽，普拉提等。

通过对肌肉和关节韧带的伸展，改善关节柔性性，活动幅度及身体线条，同时针对塑造良好体态方面很有帮助。瘦弱或以变强壮为目的人，以器械运动为主。肥胖或希望提高体质的人，以有氧运动为主。爱美以塑造形体为目的女性，可以多进行伸展运动。

作为一名健身小白，可以先做一个体适能与体态评估以及身体质量指数测试。先了解己的身体状况（例如：体重、BMI 指数、体脂率、围度、关节灵活度等），才能清楚知道自身的不足之处。

如上表，是作者进行的测试数据

拉伸训练，提高肌肉与关节的灵活性和稳定性，为训练做好基础。然后学习健身的基础动作（如俯卧撑、卷腹和蹲踞等）这里一定要记住，宁可一开始少学几种动作，也要力求将每一个动作做好。不然错误的动作不仅对你没有帮助，反而可能会导致你运动受伤。最后，针对你的健身目标，进行针对性训练。这里要记住，无论增肌还是减脂，都应有氧运动与无氧运动相结合。

如果你是以减脂为主要目的：可以有氧运动为主，先做无氧训练再做有氧运动。如果你是以增肌为主要目的：以无氧训练为主，先有氧运动再无氧训练，且有氧运动时间不要超过 30 分钟，整体训练时间不要超过一个半小时。

无论你踏入健身房的初衷是什么，都要记住只有坚持才能看见效果，收获成果。当然，更重要的是在科学的指导下进行运动。

健身的最终目的也不应该是将体重减到多少，而是应该将体重控制在合理范围内。通过运动，让我们的身体更加有型，也让我们的生活更加健康。

这么热的天气，健身房流汗真的很舒服，看到自己身材通过运动变得更好，相信你也会越来越自信，越来越喜欢运动！

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增重增肌一般需要通过调整饮食以及加强运动的方法进行改善，在饮食上可以多吃一些优质蛋白或者是维生素比较多的食物，比如选择鸡蛋，牛奶或者是馒头等食物，能够补充维生素或者是碳水化合物，从而达到增重的作用。运动一般可以选择跑步或者是举重，也可以做引体向上，能够锻炼肌肉，从而使肌肉变得比较发达。