上期出了“跑步三套路”的视频后，一直都担心我是不是写成押韵诗的形式太简单了，会不会不好理解。所以在这里把它写成了更详细的内容，如果不是很理解视频中的内容的小伙伴，阔以看看这里哦~

• 因为刚开始跑步 你肯定坚持不住

因为很多没有怎么锻炼过的兄弟姐妹们，最开始跑步，没有肌肉的支持，也不熟悉跑步的时长、距离，不熟悉跑步的感觉，很容易就会产生疲劳，或者新鲜感丧失的情况。

• 腹部背部都是肉 不是肌肉是肥肉

• 叫你抬头挺胸收个服腹 三分钟你都撑不住

甚至说因为体脂高的原因，连做到日常抬头挺胸收腹都很困难。

• 所以你要去跑步 要先去学会走路

一开始去跑步，就要明白自己根本跑不完想跑的路程。而且由于不知道怎么掌握这个速度，可能接连跑1km就会累个半死。

所以我们最开始的期待不要寄托于能完整的跑完。我们要想着能跑和走相互结合就可以了。

• 走路要快腰要直 慢成散步可不值

• 我们跑不动了切换成走路的时候，要学会去快走。

千万不能像平常一样是慢走，不能是像散步的那种。得很快，快到那种可能下一秒你就会因为惯性而跑起来的程度。

手的姿势呢也最好像跑步一样，是举起放在腰间，然后有规律地摆臂。把快走当作确确实实的运动项目来看待。

• 我们从3公里开始 先跑到喘气为止

• 换成快走调整呼吸 平稳了再重新跑起

我建议最初就从3km的边跑边走开始（1、2km快走没啥运动量，但是这是我觉得，大家按照自己能力调整哦~）。

先慢跑着，可以呼吸顺畅的速度就可以了，然后觉得有点跑不动了，再支撑一会儿，坚持不下去了实在喘的不行了，就减速变成快走。

快走呢，不是说你想走多久就走多久，是等你做了几个深呼吸，气息调节平稳后，立刻再开始跑起来。

然后就这么快走和跑之间相互切换，然后坚持3km，你会发现3km其实很容易就坚持下去了。

• 跑要保证不太慢 至少能出点微汗

• 走是保证呼吸不乱 调整好才能坚持跑完

跑的时候也不能太慢，就那种你觉得微微地需要自己加油努力一下的程度，然后能冒点汗，如果身体一点都没有发热发汗的迹象，说明你完全有能力跑得再快一点哦。

走的时候就全程注意力放在呼吸上，有节奏地进行深呼吸，调整好呼吸，觉得呼吸不辣嗓子的就继续跑。

• 随着时间慢慢推移 逐渐增大跑的比例

• 直到全程能够坚持跑完 我们就算过了一关

然后随着你的跑步能力有所提升，当然不能指望自己跑两三天就有所提升，至少得一个星期吧。然后按照自己能接受的程度，逐渐拉长跑的长度，减少快走调整呼吸的次数。

如果可以，最好能学会在边跑边调整呼吸。

然后直到做到能全程跑完3km，这个过程其实对自己狠一点的兄弟姐妹1个月左右就可以做到，轻松一点的锻炼方式呢2个月就可以。

• 如果你想去长跑 套路二你少不了

第二个套路就是想要去学长跑的兄弟姐妹的套路。

• 3公里跑完无压力 5公里就会很轻易

如果你能全程跑完3km了，相信我，不管是想一口气跑完5km，还是按照套路一边走边跑5km，很容易就能解锁5km地图。

• 而要进阶10公里 5公里就得不喘气

• 一周跑个3、4次（5km) 时长约莫半小时

• 连着跑那么2、3个月 然后脑子里着带点坚决

但是要跑10km的话，可能就得在5km上费点心思了。

首先10km它路程长，时间跨度长，普通跑者快的话40多分钟，慢也有1个多小时，而我们刚开始接触10km的小白级跑者呢。首先是会觉得跑的过程中无聊，然后耐力不够，觉得10km怎么遥遥无期，心里压力大。

所以我们要先多跑5km，每周3、4次，连续跑那么2、3个月或者4个月的五公里，好好锻炼自己的肺活量，好好锻炼自己的肌肉耐力，最好能做到呼吸困难的时候，能给他掰正。

进阶10km其实如果经常跑步的话，坚持好几个月5km，能不能挑战就完全看自己的毅力了，因为此时你肯定是可以坚持跑完10km的，只是你不敢，害怕自己做不到，然后怕累，怕跑完了很痛苦。

在这里我想说的是，那绝对是很痛苦的！

但是你要明白，你其实也可以不选择跑10km，平常锻炼的话5km完全足够。你想挑战10km，这就是你想去做的一件事了，本身就是挑战，有什么挑战是不痛苦的嘛？

没有吧~很蓝的啦（男足，/笑）

• 再找一个风和日丽适合跑步的日子（挑战10km)

• 约一个玩的好的姐妹兄弟来替你收尸

• 让他拿两根香蕉一瓶水 站在一旁做你的守卫

• 渴了递水小尝一口 累了打气不要罢休

• 跑不动也千万别走 跑完全程你就是最牛！

• 结束吃根香蕉补充能量 慢走几圈千万别躺

这个其实算是讲了一个故事，是我第一次挑战10km的故事。

当时我们就是体育社团选拔人员去外面参赛嘛，所以需要测试10km能力，当时我是从没有跑过十公里，但是我们当时的社团队长一直跟我们说，没事没事，你们都跑了2、3个月的5km了，早就可以跑10km了，就是自己害怕，过不去这个坎而已。

所以当时我们就一群大一大二的在跑，然后大三大四的学长学姐拿着水，拿着巧克力在一旁候着，给我们加油鼓气，给我们递水。

第一次跑10km最大的感受就是怎么没完没了的，怎么跑了这么久还没跑完，说白了就是觉得无聊，但是有人在一旁鼓励的话，真的，咬咬牙就坚持下去了。

第一次跑完觉得自己魂都没了，就觉得一个字，累，这种累还不是体测冲个800的累，是全身心的累。跑了很久大脑觉得无聊的累，腿部肌肉颤抖的累，出了大量汗有点黏糊糊的累……但是真的，当时就想发了个QQ空间（当时还不流行微信），说自己挑战了10km，说自己太牛了！

这种满足感，是在受苦受累后得到的满足感，一辈子都不会忘记。

• 跑完一次10公里 再跑根本不费力

跑了一次10km后，就那种感觉，我们已经感受到了跑完10km的时长、感受了10km的距离到底是多少，反正都感受到了，并且自己可以承受。然后第二次、第三次的时候，再去跑，心里压力已经没有多少了，因为你知道自己跑完10km其实也没有啥，走动走动就好了。

等你跑了很多很多次之后，会发现，跑10km只是日常了……

• 接下来就想要提速 这是我们的第三步

• 此时已经有基础 一定要咬牙坚持住

提速是我觉得最最最受累的事情，当然，从9分配到7、8分配这种，其实超级容易，只要学会调整呼吸，很容易就上去了。

但是难的是，想进一步6分配、5分配，甚至4分配。但是一般想挑战更快的小伙伴们，基本都是有跑步基础的，我们能感受那种咬咬牙坚持的感觉，所以我们既然要突破自己，就要知道，任何走出舒适圈的行为都是非常非常辛苦的！

• 间歇跑你值得拥有 但这可真够你受

提速最简单的方法，最直白、最简单、最有效的方法就是间歇跑。但是间歇跑真的超级超级累！

我们可以采用冲刺400米，然后慢跑200米的方式，当然我认识的一些挑战马拉松的大神，都是冲刺1km，慢跑1km（这个慢跑，你懂的/dog)，然后我们不断地塑造自己的肌肉力量，不断地去突破自己。

尤其是每轮冲刺400米的时候，那绝对是，怎么快就怎么来，就把它当体测来跑，绝对酸爽！

• 跑步本就不轻松 要跑得快得不怂

• 一周3次的跑步 间歇1次就挺足

如果你一周跑3次步，那么跑一次间歇就可以了。然后就冲400m、慢200m、冲400m……这样循环着来，跑个3、5公里的。你会感觉什么叫极致的酸爽！

哈哈哈哈，我不说啥要坚持的话，因为大家都准备提速了，肯定都是带着最强的毅力来的，我唯一说的就是：加油！

• 毕竟总在加速 跑者永不止步

这个没啥解释的，字面意思，哈哈哈哈哈。

因为跑着跑着，总会遇到比你更快的人，此时你就想更快，越来越快，越来越快，永远都在挑战自己，永远都在奔跑！

• 若只想跑步减肥 5公里40以内(即可)

• 提速真的挺受罪 除非你跟我一类

• 就想跑完马拉松 就想不停向前冲

不过我觉得很多小伙伴，可能对跑步这件事并不是很热衷，不会去当作一个实际上的爱好。所以大家日常健身啊、减脂啊、做有氧运动啊，没有必要最求太远太快的跑步，我们能达到5km跑进40mins就已经非常棒了，接下来就按照这个速度一直跑下去，跑到80岁了还在跑，一样是强身健体！

但如果是想挑战更快更强，想挑战马拉松什么的兄弟姐妹们，这个苦这个累，该受着，还是得受着呀！

哈哈哈哈哈哈哈哈，没什么好在最后的，大家其实最重要的是开心，是觉得自己很棒，是不要焦虑，是慢慢来~爱你萌！

写于某一个应该科研，却摸鱼写了这篇详解的周五上午

1、脚掌着地的位置：跑步时脚掌着地的方式分为脚尖着地和脚跟着地两种，脚尖着地的跑步方式适合快跑冲刺，脚跟着地的方式则适合慢跑。

2、手臂摆动幅度：跑步时放松肩部，自然的前后摆动双臂，这样可以保持平衡。

3、膝盖抬起高度：慢跑时自然抬起膝盖，短跑和上坡时把膝盖抬高。

4、脚步迈动距离：跑步时可以把步子迈小，把迈步的频率加快，同时保持速度，小步快跑。

5、呼吸的间隔：保证每一次都是深呼吸，不用刻意去保持呼吸的频率，使用口鼻同时呼吸，保持供氧量。

6、温馨提示：跑步前要做好热身运动，防止跑步时受伤。

　　跑步可谓是非常常见的一项运动，因为其简单的做法跟强大的功效备受大家的喜爱。而对于跑步，很多人都会去跑，但是却不知道跑步的正确方式，那么你知道跑步要怎么跑才算是最正确的吗？

　　跑步前后要做拉伸运动

　　不管我们在做什么样的运动，最简单的拉伸动作肯定是需要做的，不然很容易拉伤肌肉，让自己受伤。所以在跑步之前，我们就要先做一些简单的拉伸动作，来拉伸肌肉，从而让肌肉得到一定的放松，不会那么容易受到伤害。

　　跑步的话肯定是要有合适的跑步鞋，因为合适的跑步鞋会让你跑起来更加的舒服，也能防止因为跑步而出现受伤的情况。所以说想要跑步的话，就需要选择一双最适合你的跑步鞋。

　　呼吸跟跑步接着要一致

　　当我们在跑步的时候，体内的氧气会出现不一样的消耗，所以在跑步当做，我们就一定要注意我们的呼吸状态，才不会出现缺氧的情况。基本的呼吸频率是要2步一呼气，2步一吸气的情况，这样才不会因为跑步而引发的缺氧的情况。

　　每个人的体能都是不一样的，所以在跑步的时候一定要注意自己的体能。如果是那种基本没运动的人，其跑步的时间要先从短时间慢慢升到长期，不然很容易让肌肉出现受伤的情况。所以在跑步的时候一定要适量，不要过度。

　　为什么说跑步可以提高男人的生育能力呢？这个是因为我们在跑步的时候可以消耗体内多余的脂肪，促进血液的循环，使得血液供给给睾丸的数量增多，让睾丸可以处以一个更好的生存环境。

　　想要进行质量好的性生活，体力是绝对不能少的，而跑步的话是可以帮助我们增强体能，让我们身体的素质变得更好，让我们在性爱中有足够的体力来支撑到整场性爱的结束。所以说跑步也是可以帮助增强性能力的。

　　现在很多白领因为久坐的原因，而出现了前列腺炎，所以想要预防前列腺炎的话，就需要多跑步，因为跑步的话会促进血液循环，使得我们的血液可以给予到阴前列腺，让前列腺上面的血管得到疏通，不易患病。 (99网(.cn)专稿，如需转载请注明出处。)