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臀获取训练计划 以及 更多健身干货资讯有不少想要健身的小伙伴面对健身房满满当当的器械发愁，这些器械怎么玩？不想请私教，又不好意思老问别人。别担心，这篇文章带你玩转健身房，不仅让你了解熟悉常用健身器械，而且超多的健身技术等你掌握！目录 contents臂部
小臂 肱二头肌 肱三头肌胸部上胸 中胸 下胸肩部（三角肌）前束 中束 后束斜方肌上斜方肌 下斜方肌背部背阔肌 斜方肌 竖脊肌腹部上腹 腹内外斜肌 下腹腿部股二头肌 股四头肌 大腿内收肌小腿腓肠肌 比目鱼肌臂部小臂很多人都忽略了锻炼前臂肌肉，认为它并没有什么卵用。想要握力强，那么前臂肌肉必须锻炼，一句话，小臂强则握力强，锻炼手臂上肢提升不了握力。握力不足，展开多项健身训练的话，是非常困难的。比如硬拉提不上来，引体向上做不了。强壮有力的前臂肌群有利于健美体型的完善，还有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。所以，不要再忽略它了！前臂肌肉图解动作1 正握腕弯举在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。动作2 反握腕弯举动作3 卷绳动作4 背后反握腕弯举动作5 旋内和旋外这两种动作虽为非常规的前臂锻炼，但对于健身，这些动作可有效地提高肌肉的弹性、张力和体积，并能促进肌腱与韧带的强韧与质量。（进行该类动作锻炼时必须小心谨慎，悉心感受肌肉运动过程，避免因技术问题而造成关节组织及肌肉细部的损伤和过劳损伤。）肱二头肌肱二头肌位于我们手臂前侧，有两个头，是我们上肢肌群最发达的之一！肱二头肌被誉为男人强壮的标志，每当你像别人炫耀自己有多强壮时，总是很自然的弯起手臂。手臂训练动作动作1哑铃集中弯举（Dumbbell Concentration Cur）锻炼部位：锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌　动作要领：　　1. 起始姿势：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。　　2.动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。如此反复练习。　　3.呼吸方法：弯起前臂时吸气，到最高点时开始呼气直到最低点。注意事项：　　1.让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部，一般收缩过程的时间要比放下的时间短。动作二哑铃弯举（Dumbbell Curl）一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举（Alternating Dumbbell Curl）可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。锻炼部位：肱二头肌、肱肌，雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰动作3上斜仰卧哑铃弯举（Incline Dumbbell Curl）：仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。 弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。 可双手同时练习，也可单手交替练习。动作4 绳索肱二弯举动作要点：大臂贴于身体两侧，举起时大臂不动，顶峰时挤压肱二头肌保持一秒动作5史密斯仰卧弯举在锻炼二头肌的同时兼顾发展你的核心力量双手抓握把手，身体倒行！腹部臀部收紧，保持身体呈一条直线！大臂固定，肱二头肌收缩，带动肘曲把身体向上拉起！在动作的顶端停留2秒，然后再慢慢回放，手肘要保持在身体前方，避免往後拉用了背部肌肉。用史密夫架方便调整动作难度。　　提示：　　1.核心肌群要收紧不要偷懒，对抗重力，保证脊椎不屈曲，骨盆处于中立位！　　2.身躯越倾斜，难度就越大！　　3.手腕卷曲会更容易发力这是一个二头肌孤立动作，所以尽量保证你的大臂固定！动作6哑铃锤式弯举（Hammer Curl）和哑铃弯举（Dumbbell Curl）区别在于：弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧动作7杠铃弯举（Standing Barbell Curl）运动的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。
弯举与曲杠弯举区别：曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可保证更多负荷在肱二头肌上，刺激作用更明显，即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋，上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张，发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。握距区别：窄握主要锻炼肱二头肌的外侧，宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习，手臂才会产生整体的饱满度。动作8斜托杠铃弯举（Preacher Barbell Curl）坐在斜托凳上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。
用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后缓慢还原，注意臂应充分伸展，动作要慢，在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。动作9反握引体向上（Underhand Chin-up）锻炼部位：肱二头肌、背阔肌保持身体挺直，静止，唯一活动的部位应当只是肩膀和肘，采用窄或和肩同宽的握距。肱三头肌肱三头肌比肱二头肌大得多，长头决定着肱三头肌的体积，外侧头决定正面的宽度，而内侧头位于长头和外侧头的下方，锻炼时都会被带到，但是练好内侧头可以达到锦上添花的效果。肱三头肌训练动作动作1拉力器屈臂下压（Cable Pushdown）刻画肱三头肌线条的经典动作对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄（直杆、v形、绳索套等不同形式，如下图：），两手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。1.注意速度：动作下压时间应为1秒，同时需要一定的爆发力；动作还原时间为2-3秒，充分感觉肱三头肌控制力。 2.注意上臂的位置：让上臂稳定的垂直地面，不要随小臂一起上下摆动，否则肱三头肌是不会用力的，所以要用意识时刻提醒自己上臂要与地面保持垂直。直杆：V-bar :绳索把柄rope attachment:其他形式的拉力器下压：背靠支撑
仰卧形式单手形式
冲击较大负重时绳索拉力器（Cable Machine）其他形式的锻炼肱三头肌： （1）跪式拉力器臂屈伸（Cable Kneeling Triceps Extension）：（2）拉力器过顶臂屈伸（Cable Overhead Triceps Extension）：（3）单臂拉力器向前臂屈伸（Cable One Arm Forward Triceps Extension）：动作2仰卧杠铃臂屈伸练习肱三头肌非常有效的动作之一，也是很难的动作。如果肘关节力量薄弱，可以不将手臂完全伸直，以避免受伤。动作3坐姿哑铃臂屈伸动作要点：保持腰腹核心稳定，双手托住哑铃，大臂位于耳朵两侧，保持竖直稳定动作4双杠臂屈伸（Triceps Dip）动作过程中尽可能地保持身体垂直于地面1.双手窄握撑杠，将身体往上升至肘部伸直高度，双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。2.吸气，屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉感，保持重点在肱三头肌上。3.收缩肱三头肌，快速将肘关节伸直，将身体往上推，回复肘关节至完全伸直状态。4.停顿片刻，重复。动作5窄距俯卧撑（Close Grip Push-up）锻炼部位：主要锻炼肱三头肌，对胸大肌的内侧，三角肌前束也有锻炼，同窄距卧推注意握距不同对于目标肌肉的区别：窄握距的俯卧撑，两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利；宽握距俯卧撑，两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾，主要是主、次不同而已。力竭可降低难度：动作6凳上反屈伸（Bench Dip）臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重（腰上负重铃片）可提高训练难度，加大负荷刺激。力量不够，可以降低腿的高度。力量不够刺激，可以负重，参考下图胸部 （上胸）连接锁骨和大臂（中胸）连接胸肋部分和大臂（下胸）连接腹部区域与大臂
对于胸大肌的视觉冲击提升至关重要。尤其是当你穿贴身的衣服，一个有型的胸下沿和外沿可以让你很唬人，看上去甚至比实际更大。 健美历史上最杰出的上胸之一——Dennis James。可以用220KG来执行每组4-8次的杠铃上斜卧推。这个力量水平和他的上胸一样令人震惊，外翻、且淹没锁骨。胸肌训练动作动作1杠铃卧推（barbell press）锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌。锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推，分别重点锻炼胸大肌不同部位，其他还涉及肱三头肌、三角肌。　平板上斜下斜动作要点:用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。不同的握距刺激肌肉的重点也不同：比肩略窄锻炼中部胸大肌和肱三头肌；与肩同宽锻炼整个胸肌；比肩稍宽锻炼胸肌外侧；再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。动作2哑铃卧推注意：哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。平衡发展胸大肌，在一次胸肌训练中，平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。哑铃卧推是个有风险的动作，必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部，冲击大重量时，如果自我保护意识差的一定要有人保护锻炼胸大肌最经典的动作，但要求很高。自由卧推中，哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌。但这一动作难度比较大，如果大重量不正确，很容易伤到肩膀。平板哑铃卧推（bench dumbbell press）锻炼胸大肌中部
（即增加胸肌厚度和围度）向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。 呼吸：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。上斜哑铃推举（incline dumbbell press）锻炼胸大肌上部注意斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸大肌的发力。下斜哑铃卧推（decline dumbbell press）锻炼胸大肌下部1.仰卧的斜板的角度控制在15-30度之间，角度太大不易控制，也锻炼不到胸大肌，哑铃的轴线位于胸肌下部。2.注意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。3.勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。动作3胸肌臂屈伸宽握双杠的一种臂屈伸，主要锻炼胸大肌下侧。当胸大肌有了一定基础，练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽，与中胸的连接更为协调。特别需要强调注意与窄握的三头臂屈伸的区别和功效。后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部力量不够可以器械辅助动作4仰卧飞鸟哑铃绳索均可，一作为胸肌训练的结束动作，中等重量，多次数。飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三种情形，但采用平板和上斜仰卧飞鸟的居多。锻炼整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态。保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。 上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位稍停。呼吸：两臂侧分及向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气。动作5哑铃仰卧屈臂上拉（Dumbbell Pullover）锻炼胸大肌的上部、内侧（同时也锻炼到背阔肌、肱三头肌、前锯肌）双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时，两肘逐渐弯屈，直到上臂处于水平位置，大小臂之间的夹角约在100度—120度。这时应使胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收腹松腰，臀部下沉。当哑铃降至最低位置后，即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起，直到双臂伸直于胸前。注意与锻炼肱三头肌的仰卧臂屈伸（Lying Triceps Extension）的区别：仰卧臂屈伸（右图）：动作过程中上臂尽量保持不动，垂直于身体，通过屈伸肘关节，运用肱三头肌的力量将小臂挺直。仰卧屈臂上拉（左图）：上臂也是参与运动的，并不要求垂直位置不动，主要依靠胸大肌、和背阔肌力量完成动作。 器械部分蝴蝶机夹胸锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。推胸器坐姿推胸将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧。在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。
肩部（三角肌）三角肌是每一个健身者必须要练的，如果一个健身者三角肌练的不够饱满匀称，那身体整体的美感就会有所影响！练肩动作是对三角肌的前束、中束、后束刺激和发展1）绳索前平举这个动作跟其他前平举动作，例如哑铃、杠铃前平举，都是主要训练三角肌前束的。利用缆绳可以更好的变动阻力！以稳定和稍慢的速度将手臂上抬，不要用大力甩动的方式借力。手肘轻微屈曲，以减低对二头肌的压力。三角肌前束发力，手臂向前抬高，直到拳头到达眼睛的高度，然後慢慢回到起始位置。一组重复足够次数後换另一侧手。同理2）哑铃前平举3）上斜版前平举 前束4）站姿侧平举
中束5）站姿俯身侧平举
后束6）地雷杆俯身侧平举
后束7）倾斜侧平举
中束8）直立交替推举9）老司机开车前平举
前束10）绳索面拉11）倒立撑12）站姿杠铃推举 13）坐姿哑铃侧平举14）单臂倾斜侧举15）横卧绳索侧伸16）肩上推举17）俯卧哑铃侧平举
18）屈臂侧平举19）交叉绳索面拉20）交叉绳索侧平举21）直立划船
参考杠铃22）抗阻力抬升
推荐斜方肌我们背部最亮眼的一块肌肉，形状为菱形，从我们的颈部一直向下延伸到中背部，就像一个漂亮的披肩一样　　起点：上项线、枕外隆凸、项韧带、第7颈椎棘突、全部胸椎棘突及其棘上韧带。　　止点：锁骨外侧1／3、肩峰和肩胛冈。　　其实它按照肌纤维走向可以分成上、中、下三部分。而且各个部分的功能也会有不同！斜方肌训练比一般健美训练都要简单，其主要动作就是耸肩（Shrug），也就是两肩向两耳方向上抬，做耸肩练习需要的器械也只需一对哑铃或一个杠铃。强化斜方肌的其他训练：普通硬拉和直立划船。斜方肌训练动作负重耸肩哑铃负重耸肩杠铃负重耸肩两肩向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。训练不要太轻，更不能太重。合理的重量应该是，你可以严格地按照要求完成整个动作，即两肩尽量向两耳靠近，保持一会儿，不要屈肘。然后，两肩同时下降到最低点。整个动作可以做10-12个重复。斜方肌训练与其他身体部位一样，要尽量使动作多样化，切勿动作单一化。传统的哑铃和杠铃耸肩和直立划船，主要锻炼斜方肌的上部，并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。为了更好地锻炼整个斜方肌，以下介绍的多种创新性的耸肩动作来达到。打破斜方肌训练一贯的陈旧乏味。1）背后耸肩将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。在史密斯机上做这一动作效果会更好。2）俯卧耸肩 这一动作与上斜耸肩正好相反。面朝下趴在上斜平凳或高平凳上，双手握一杠铃或两个哑铃，双臂伸直，且与地面垂直。不要向耳部方向耸肩，而是在保持双臂伸直的同时通过收缩肩胛骨提起负重。这可锻炼斜方肌中部和上半背部的其他肌肉。3）上斜耸肩 面朝上坐在上斜平凳上，平凳与地面成60度角或更高。双手各握一哑铃，双臂与地面垂直(与上斜哑铃弯举的初始姿势相似)。然后耸肩。与上半身垂直于地面的耸肩相比，这会对斜方肌产生一个不同角度的冲击。4）小腿训练机耸肩 站在小腿训练机上，使肩膀位于垫下，然后耸肩，与负重耸肩的方式一样。由于双臂不需要在身侧抵挡抗力，肘部和腕关节也不会受到一丁点压力。这一训练还能使每次动作都锁定在同一运动轨迹上。5）耸肩顶峰收缩 每次耸肩动作到达顶部位置时，保持3～5秒钟，可明显增加耸肩强度。类似的顶峰收缩对耸肩来说特别有效。与许多推举不同，耸肩运动时收缩关节不会锁死，而且由于双臂与地面垂直，重力向下的拉力会达到最大。6）单臂耸肩单侧耸肩可以有重点地锻炼每一侧，并增加动作幅度。在健身房中单侧训练并不是一种普遍的锻炼方法，但是对斜方肌却很有帮助。7）史密斯机耸肩史密斯机都可以将耸肩动作锁定在一个竖直路径上，同时还能够轻松地改变身体位置。例如，在做耸肩动作时可以向后并微弯腰部来更多的训练斜方肌下部，也可以用史密斯机做单臂耸肩。8）低位拉力器耸肩
抓住连接在低位拉力器上的握把向后站，使拉力器与地面约成45度角，同时向后向上耸肩。可同时锻炼到斜方肌的上部和中部。更多细节图示斜方肌训练与其他身体部位一样，要尽量使动作多样化，切勿动作单一化。背部背部肌肉主要包括三部分肌群：1. 背阔肌，及其它背部小肌群背阔肌（Latissimus Dorsi）是背部最重要的肌肉，也是锻炼锻炼背部的重点。背部其他小肌群包括：菱形肌（Rhomboids）、大圆肌（Teres Major）、小圆肌（Teres Minor）、冈下肌（Infraspinatus）等。2. 斜方肌斜方肌（Trapezius）通常被认为是一块单独的肌肉，事实上它包括两块肌肉，脊骨两侧各一块，贯穿颈背。斜方肌是身体最繁忙的“消防员”之一，协助多种多样的推举动作，像硬拉、卧推、杠铃划船和深蹲等。3.竖脊肌下背或者说后腰部的主要肌肉是竖脊肌(Erector Spinae)，竖脊肌又叫骶棘肌。竖脊肌是连接背部和臀部的肌肉，有很大部分处于下背部。竖脊肌对于人体来说是一个很重要部位的肌肉，它处在人体承上启下的核心位置。背阔肌背阔肌的肌肉收缩动作是上臂内旋、内收、向后伸展以及一部分呼吸功能，所以可以发现，引体向上对于背阔肌更多是和它一个平面上去训练，而不是划船那种近似垂直角度。大小圆肌大小圆肌其实指得是两块肌肉，功能主要和大臂有关，在引体向上训练后腋下两侧酸痛就是它们。斜方肌斜方肌的面积也非常大，功能主要和肩胛骨有关，之前在卧推/硬拉包括接下来会讲到的肩胛骨的回收稳定其实都跟它有关。菱形肌它属于我们身体的姿势肌，在训练中其实更多时候起到了稳定的作用。如果你刚开始健身训练，并没有什么弱点比较突出，只想让整个背部看起来更宽更厚更壮，那这种练背策略应该管它叫整体练背策略。整体练背首先要注意的是，把复合动作放在前面，而把孤立动作放在后面，能提高训练容量。复合动作复合动作就是多关节配合完成的动作，因为复合动作负重量大、涉及肌肉广泛，所以能够对肌肉和体型产生较大作用，如硬拉，引体向上，杠铃划船。另外复合动作对于体能和注意力的要求也比较高，如果你把它们放到最后再练，可能因为体能不足，而敷衍训练甚至是放弃这个动作。下面介绍练背动作动作1宽握/窄握引体向上是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌。由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。背阔肌发力、以肘关节为启动点拉动身体向上如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。动作2站姿直臂下拉主要锻炼背阔肌的下部，与屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌。 1.重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力2.注意与集中锻炼三头肌的屈臂下拉（如下图所示）是不一样的动作。动作3坐姿绳索划船一般采用窄距绳索划船，主要锻炼中部背阔肌，是增加背部厚度的好方法。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。动作4T杠俯身划船主要锻炼的是背阔肌中部，也是增加背阔肌厚度的好方法。提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地。动作过程中身体不要上下起伏借力。注意保护腰部，最好使用腰带。 动作5杠铃俯身划船（可用史密斯机）主要锻炼中部背阔肌，是增加背阔肌厚度的最佳方法，因此是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。许多运动员和健身爱好者用上百公斤的杠铃做俯身划船练习。这个动图展示了该动作的节奏，快起慢放，杠沿大腿平面向小腹宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。 稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。初次尝试这种方法，用稍轻的重量缓缓提拉，感受上背和后肩肌肉群的收缩。在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力；整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变；提拉结束时肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。 这项训练如果稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。 握法的影响：正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。动作6高位下拉胸沉肩，身体微微后倾。 吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。 呼气，有控制的还原!沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。动作7单臂哑铃划船将每一侧的背阔肌分开训练，从而可以将重量提升至更高，达到充分收缩肌肉的目的。当然，两侧都是要锻炼的。动作8杠铃屈腿硬拉屈腿硬拉，区别于直腿硬拉，对核心力量、后腰、以及整个背部都有着锻炼效果。动作要领：将杠铃放于地面，双脚分开，与肩同宽。背部保持伸直，双腿弯下，身体前倾，双手正握抓住杠铃。下蹲，收臀，直到大腿与地面平行，且肩膀位于杠铃正上方。然后挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。腹部腹直肌、腹外斜肌、前锯肌等肌肉，会直接决定你身体中央的视觉密集程度。注意作为形体爱好者，这部分肌肉不需要明显增大，追求的是适当的体积和良好的分离度。这也意味着你不应该使用大重量和中等重量来训练它们，充其量只能用自重、或额外的小负重。 瘦腰的注意了：负重+高训练量是完美的增大腹肌方法，而且一旦腹肌变大了，想要再变小会很麻烦。所以一方面要避免那些负重的腹肌训练动作，另一方面要限制腹肌的训练频率动作1扭转卷腹（Twisting Crunch）顾名思义由卷腹派生而来。一般卷腹是在身体直线上卷绕腹肌，来达到锻炼腹直肌；而扭转式的卷腹是交叉斜线上做卷腹，能有效锻炼腹外斜肌。它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。动作2侧身卷腹
锻炼腹外斜肌动作3
卷腹仰卧卷腹锻炼腹直肌上部（上腹），事实上人们最常用的仰卧起坐对腹部训练效果并不大，而且有可能损伤脊柱，美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐，因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤，以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹（Crunch）更为科学更为实用。动作要点1.注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。2.卷腹，最好不要抱头，以免造成颈椎受伤。动作4仰卧抬腿仰卧抬腿运动锻炼腹直肌下部变式动作要点1.动作过程中并拢和绷直双腿，抬起双腿最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开板凳，否则背部开始参与用力。2.复原下放双腿时，不要将其使其触及地面，以保持腹肌持续紧张。3.不要利用惯性完成动作，放慢速度倚靠腹肌力量来控制。动作5仰卧直腿两头起起形如V，因此称为V -up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。目标锻炼肌肉：腹直肌整体
（除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）完成不了的小伙伴参考仰卧屈膝两头起动作要点 1.仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。2.在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起，吸气时还原。动作6悬垂抬腿进阶可直腿不屈膝悬垂抬腿（Hanging Leg Raise），相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹） 腿部动作1器械坐姿腿屈伸动作要点：锻炼部位：股二头肌动作要领1.坐在腿弯举机上，双脚踝反勾横杠，腰背靠紧靠板，双手握凳杠。 2.小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后控制性缓慢向上还原。3.小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫，以免借力。注意事项：1.弯举时大、小腿之间的夹角不小于60度，否则影响动作质量。2.小腿还原时两腿不要完全伸直，膝关节不要锁紧，以防损伤。
动作2
（新手未规范动作前建议不负重或者空杆练习）杠铃深蹲锻炼大腿股四头肌经典动作，属于自由深蹲。杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。一般用颈后杠铃深蹲，它更安全、负重更大。动作要点：1.准备姿势：抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽，两脚应呈30至45度角的自然站位；脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。2.下蹲：做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。3.保持静止：下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。因此停顿2秒蹲起的重量要偏小，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。4.蹲起：深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部用力，同时呼气；头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰；整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。注意事项：1.动作过程控制杠铃稳定，不要盲目加重，否则容易出现低头、含胸、弓腰等，杠铃重心偏前在腰背上，容易受伤和驼背，而腿部锻炼效果减弱。2.应同步加强腰背肌群力量，否则会限制腿部肌肉的增强；此外自我保护也很重要，最好有举重腰带，练习时请别人“把腰”和“托杠”保护。3.站立时膝关节最好保持微屈，目的是让大腿保持持续张力，使更多的肌纤维参与工作，并可减轻膝关节受力，防止膝关节损伤。若因踝关节僵硬，或鞋跟偏致使重心向前，可适当把脚后跟抬高或下垫杠铃片。因肩部负重后，重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态，重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。4.掌握下蹲的深度：下蹲过深，在负重大的情况下，易导致受伤。当然膝盖健康的人采用全蹲能更深刺激股四头肌则应注意选择合适重量。5.改变双脚的间距和角度可以给整个动作提供不同程度的刺激：（1）较宽的站位主要锻炼大腿内侧，可使你蹲得更低，腰腹力量要求高；较窄的站位主要锻炼大腿外侧，但给膝盖压力大些。（2）脚尖朝外主要刺激大腿内侧；脚尖朝内主要刺激大腿外侧。
动作3仰卧腿举仰卧腿举（Leg Press）与深蹲都是股四头肌集中训练的经典动作。深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。动作要点：1.坐在腿举器上，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯2.吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。 注意事项：1.练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外，动作还原时两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态。2.腿举重量必须大大高于深蹲，才能真正达到效果。腿举训练量也必须高于其他项目，训练量标准是：直到完全移动不了器械为止。因为腿举是固定运动轨迹的项目，难以刺激肌肉深层，而且腿举非常安全。
调整腿举的双脚间距、动作幅度、倾斜角度，锻炼肌肉效果不同：（1）双脚间距：大于肩宽，股四头肌、股二头肌、臀部的受力较为均衡；小于肩宽，则集中锻炼股四头肌。（2）动作幅度：双腿收回时膝角30度，接近于深蹲全蹲。腿举膝角还可继续小于30度，进一步继续挤压大小腿肌肉，从而强化股四头肌一些平时很难训练到的肌纤维。实际上腿举是提高臀部力量的最好方法。（3）倾斜角度：上斜角度在45-75度之间，压力主要集中于股四头肌；在75-90度之间，压力则在很大程度上集中于臀部。动作4哑铃/杠铃箭步深蹲箭步蹲（Lunget）和分腿蹲有些类似，但稍微复杂一些，多了一个跨步动作，锻炼效果基本类似，也是一项综合锻炼动作。锻炼部位：以股四头肌为主，对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。动作要点：1.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃，双手持哑铃屈肘置于肩上，两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰2.上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时，前腿小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖。3.箭步蹲的作用还体现在用于维持做此动作时身体平衡的肌肉锻炼上。因此，初始时身体的不平衡属于锻炼的切入点，应加以关注。4.跨距不可太小以免重心不稳，腿部动作受限而得不到锻炼；跨距大时，下蹲过程中后腿应尽量保持绷直；跨距小时，前腿的膝盖可向前冲出。5.箭步蹲动作过程中，双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌。动作5器械腿弯举动作要点：1.初始动作：俯卧在一个腿弯举器上，你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。2.动作过程：保持你的躯干平直，收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压你的股二头肌，然后慢慢反向返回至初始位置。3.勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还原时股二头肌要用力控制，两腿不完全伸直，保持张紧状态，动作过程不能靠惯性。如出现这一情形说明负重过轻，应适当增加试举重量，并注意控制动作节奏，如向心收缩稍快，离心收缩稍慢。4.股二头肌收缩用力时臀部不可抬起.避免借力。如出现这一情形说明负重过重，应减轻试举重量，意念集中在主动肌的收缩和伸展上。动作6哈克深蹲 锻炼部位：股四头肌
（也涉及股二头肌、臀大肌）哈克深蹲主要是针对股四头肌的训练，尤其是外侧头和股直肌。对于股二头肌、臀大肌的作用力只是很少的一部分。腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。因此哈克深蹲无需担心维持身体平衡，就可以采用较窄的站距，这样力量可以沿直线向上传导，因此哈克深蹲对于提高股四头肌力量更有利。而且可以尽量蹲得深一些(低于水平面)来给股二头肌和臀大肌加大强度。小腿小腿三头肌是小腿部位主要的肌肉,即构成小腿形状和功能中发挥着相当重要的肌群,位于小腿后侧,由浅层的腓肠肌和深层的比目鱼肌组成。动作1主要健美小腿肌群，美化小腿曲线。动作2站姿提踵提踵动作（Calf Raise）主要健美小腿肌群，美化小腿曲线。站姿提踵（Standing Calf Raise）是应用最多、最经典的一个动作，一般采用史密斯机上颈后负重来完成提踵。锻炼部位：小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）1.史密斯机上，双手掌心朝前握杠宽于肩，杠铃置于肩后，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，膝关节伸直。2.接着吸气，尽可能高地向上提起脚跟，稍停3～4秒钟。然后呼气，缓慢还原，重复练习。动作要点：1. 注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。2.各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。3.提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。4.小腿练习时的感觉是非常明显的，不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上，要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果；另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。END关注公众号"健身美体指南"回复关键词胸
肩
背
手
腹
腿
臀获取训练计划 以及 更多健身干货资讯

有哪些适合在家练肌肉的哑铃健身计划 　　有哪些适合在家练肌肉的哑铃健身计划，在家健身一副重量适合的哑铃是必不可少的，因为它简单实用，能完成几乎所有的器械所能完成的动作，那么有哪些适合在家练肌肉的哑铃健身计划？ 　　有哪些适合在家练肌肉的哑铃健身计划1 　　 一、哑铃划船
　　从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)从正面看，他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的，因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。他将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动，一组做8次。 　　 二、斜卧飞鸟
　　仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉，脚离地，以免弓背，减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈。他说，上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。 　　 三、仰卧夹胸
　　平卧凳上，身体与凳垂直，背的中上部接触凳面，头悬空，两脚踏地，动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸，哑铃由最低点向上举夹时呼气，哑铃由最高点下落时吸气。下落一定充分，要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。 　　 四、俯身飞鸟
　　约翰说这是加宽肩部最有效的方法，每次训练肩部他都把这个动作放在最前面，因为三角肌后部最不容易练，也最难生长。他把一块毛巾放在一个半人高的凳子上，用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举，两时外旋使大拇指指向地面，举到肘部少许超过肩部，然后慢慢下落还原。一般做12一15次。 　　 五、阿诺德上举
　　上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。他有时站立上举，有时坐姿推举，有时转肩推举(这个动作是阿诺德前儿年倡导的)。注意，上体一定要保持正直，最好后背有个自立支撑物或用带子固定住，目的是不使肩部摇摆不稳。 　　这个动作比一般的哑铃上举难些，故重量要稍轻。开始时掌心相对持铃于肩侧.上举时手腕外旋，到最高点时掌心朝前。这个动作的诀窍在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。一组做6一12次。 　　 六、俯身后举
　　他先做几组20次小重量的热身练习，然后逐步增加重量，减少次数。动作是上体前倾与地面平行，使大臂贴紧体侧，掌心相对。以肘关节为轴，举铃后伸，直举到时比背稍高处，以使肱三头肌受到更大的刺激。到胳膊伸至极限时，旋腕90度，以使三头肌完全收紧。大重量做6次。 　　 七、仰卧臂屈伸
　　仰卧平凳上，双脚离地腿交叉，头离凳微抬，双手握铃掌心相对，大臂与躯干45度角固定不动。做臂屈伸动作，6一12次为一组。 　　 八、斜板臂弯举
　　约翰说，在动作过程中上臂不能离开斜板，并保证臂部充分伸展，但不能过度，这是最要注意的。两臂交替做，以便更集中注意力和提高肱二头肌的分离度。在弯举过程中二头肌始终处于收缩状态，为此，弯举时手臂不能离肩大近，否则二头肌会得到暂时休息，降低训练强度。大重量每组做5一7次，轻重量每组做12一20次。 　　 九、拇指向上弯举
　　此动作是为了增加肱二头肌的饱满度和肱肌的分离度。两手各握一哑铃垂于体侧，掌心相对，向上弯举一直保持掌心向内拇指向上的状态。当哑铃举至胸前时，转腕，使掌心向上。动作过程中上臂不动一组做g次。 　　 十、单腿深蹲
　　为了使大腿粗壮而漂亮，约翰练起了单腿深蹲。他不计次数，但每组不少于12次，最多达50次。他用足够的重量做这一练习，注意力集中在动作的正确性和股四头肌的感觉上。练习无间歇，直至股四头肌产生烧灼感。动作过程中注意膝盖和脚拇趾保持在同一平面内，以免受伤。他一般下蹲至臀部低于膝盖，这样才能使大腿的形状更漂亮，肌肉长得更快。站在凳上做，使另一条腿自然下垂。两手体侧持铃，或将哑铃置于肩上。 　　 十一、直腿硬拉
　　这个练习是为了增大背阔肌。站立，双手各持一哑铃于体侧，虎口相对。上体前倾，同时旋臂使掌心正对腓骨，抬头，膝微屈，使背部充分伸展，但无不舒服的感觉。然后。上拉哑铃，同时旋臂至虎口相对。每组做6次。 　　上述十一个动作如能掌握好。你不去健身房也可以练出漂亮的肌肉。 　　有哪些适合在家练肌肉的哑铃健身计划2 　　 第一个动作：哑铃飞鸟
　　锻炼肌肉：胸大肌 　　锻炼部位：胸部 　　准备动作：首先坐于平板凳一端，双手持握哑铃放在膝盖两侧，身体顺势躺下将哑铃放在胸部上方，呼气时将哑铃向上推起，注意身体在保持中立的情况下两手的掌心相对两哑铃平行，但不相互触碰。 　　动作讲解：调整好呼吸，吸气将哑铃向身体两侧展开，这个时候展开至大臂平行于背就可以。如果柔韧性更好，可以相对展开较低一些，双肘的肘关节应该成100到140度之间，腕关节保持中立，稍停顿调整呼吸，呼气 时抬起手臂，将哑铃环抱至初始位置，注意哑铃不要发生碰撞，然后继续吸气下放，稍停顿，呼气向上还原，整个过程要非常的缓慢，下放的位置不宜过低，如此反复。 　　这个动作可以很好的刺激到胸大肌的整体轮廓，这是胸部的第一个动作，利用哑铃训练的动作叫做平板的哑铃飞鸟。 　　 第二个动作：俯身单臂哑铃划船
　　锻炼肌肉：背阔肌 　　锻炼部位：背部 　　准备动作：需要准备平板凳和小哑铃，站于平板凳的一端，一条腿放于平板凳上，另一条腿支撑于身体，同侧手支撑在平板凳上，另一只手握住哑铃，调整身体姿态使得身体姿态在一条直线上，调整呼吸。 　　动作讲解：吸气准备，呼气时将哑铃向上提拉至小腹位置，注意大臂夹紧身体，且平行或略高于后背，然后吸气还原，将哑铃下放至初始位置，呼气向上提拉，稍作停顿，吸气还，重复这个动作。 　　这个动作重复8-12次就可以很好的刺激到背阔肌。 　　 第三个动作：哑铃侧平举
　　锻炼肌肉：三角肌 　　锻炼部位：肩部中束 　　准备动作：首先需要准备一对哑铃，先握住哑铃置于身体的两侧，调整身体姿态膝盖微曲，身体保持挺直的`体态，双肘肘关节微曲角度为100到140度之间，两臂在身体两侧，并且垂直于地面。 　　动作讲解：吸气准备，呼气时将哑铃向身体两侧展开，展开的高度是大臂平行于肩或略高于肩，小臂略低于大臂，两肘关节在100到140度之间，然后吸气缓慢还原，在还原的时候大臂不要去触碰身体，残留一点角度，继续呼气向两侧打开，吸气还原，如此反复。 　　哑铃侧平举需要重复12到15次，可以很好的刺激三角肌，也就是肩部肌群。 　　 第四个动作：哑铃弯举和哑铃颈后臂屈伸
　　锻炼肌肉：肱二头肌和哑铃颈后臂屈伸 　　锻炼部位：手臂 　　手臂在练习的时候需要锻炼两个地方，分别是前端的肱二头肌和后端的肱三头肌。 　　肱二头肌：哑铃弯举 　　需要用到的器械是一对哑铃，双手握住哑铃置于身体两侧，掌心朝前大臂夹紧身体两侧，并且垂直于地面。 　　吸气准备，呼气时将一侧手的哑铃向上弯举，弯曲至肌肉的一个收缩位置，顶峰收缩处的位置，然后再吸气缓慢还原，呼气将另外一只手向上弯举，吸气缓慢还原，如此反复，动作过程当中大臂始终夹紧身体两侧垂直于地面，保持身体稳定，不要晃动。 　　哑铃弯举共需要重复30次，两侧各完成15次。这个动作可以很好的练习到肱二头肌，当动作熟练后压力小时，可以尝试双手同时进行。 　　肱三头肌：哑铃颈后臂屈伸 　　需要用到一个哑铃，拿起一个哑铃，握住哑铃一端将哑铃倒置于头部的后侧，调整身体姿态保持中立位。 　　在中立位的情况下膝盖微曲将哑铃向上伸，伸至肘关节伸直但不锁死的状态，腕关节保持中立位，另外一只手扶住大臂给予固定，大臂离头部较近，然后吸气将哑铃下放，下放至小臂平行于地面或者略低于地面，呼气将哑铃向上升，升至伸直但不锁死的状态，如此反复，注意在整个过程当中手臂也就是肘关节不能完全锁死。 　　 第五个动作：哑铃半深蹲
　　锻炼肌肉：股四头肌 　　锻炼部位：大腿部位 　　需要用到的器械是一对哑铃，双手持握到哑铃，置于身体的两侧即可，双脚打开与肩同宽或者略宽于肩，脚尖自然朝前上肢保持中立位。 　　吸气缓慢的下蹲，蹲至大腿平行于地面，或者略低于地面即可。呼气腿部用力登地面站起，注意膝盖不要完全的伸直，然后吸气下蹲，呼气还原，如此反复。健身教练培训哪家好，谁更好的问题是见仁见智，适合自己很关键。一般需要综合考虑多方面因素，如机构的资质、师资力量、顺利案例等。较主要的是根据自己的基础和想要学习的方面去重点衡量。 （1）看师资力量，师资团队的力量大小直接影响到学生的技术水平和...
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臀获取训练计划 以及 更多健身干货资讯有不少想要健身的小伙伴面对健身房满满当当的器械发愁，这些器械怎么玩？不想请私教，又不好意思老问别人。别担心，这篇文章带你玩转健身房，不仅让你了解熟悉常用健身器械，而且超多的健身技术等你掌握！目录 contents臂部
小臂 肱二头肌 肱三头肌胸部上胸 中胸 下胸肩部（三角肌）前束 中束 后束斜方肌上斜方肌 下斜方肌背部背阔肌 斜方肌 竖脊肌腹部上腹 腹内外斜肌 下腹腿部股二头肌 股四头肌 大腿内收肌小腿腓肠肌 比目鱼肌臂部小臂很多人都忽略了锻炼前臂肌肉，认为它并没有什么卵用。想要握力强，那么前臂肌肉必须锻炼，一句话，小臂强则握力强，锻炼手臂上肢提升不了握力。握力不足，展开多项健身训练的话，是非常困难的。比如硬拉提不上来，引体向上做不了。强壮有力的前臂肌群有利于健美体型的完善，还有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。所以，不要再忽略它了！前臂肌肉图解动作1 正握腕弯举在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。动作2 反握腕弯举动作3 卷绳动作4 背后反握腕弯举动作5 旋内和旋外这两种动作虽为非常规的前臂锻炼，但对于健身，这些动作可有效地提高肌肉的弹性、张力和体积，并能促进肌腱与韧带的强韧与质量。（进行该类动作锻炼时必须小心谨慎，悉心感受肌肉运动过程，避免因技术问题而造成关节组织及肌肉细部的损伤和过劳损伤。）肱二头肌肱二头肌位于我们手臂前侧，有两个头，是我们上肢肌群最发达的之一！肱二头肌被誉为男人强壮的标志，每当你像别人炫耀自己有多强壮时，总是很自然的弯起手臂。手臂训练动作动作1哑铃集中弯举（Dumbbell Concentration Cur）锻炼部位：锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌　动作要领：　　1. 起始姿势：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。　　2.动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。如此反复练习。　　3.呼吸方法：弯起前臂时吸气，到最高点时开始呼气直到最低点。注意事项：　　1.让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部，一般收缩过程的时间要比放下的时间短。动作二哑铃弯举（Dumbbell Curl）一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举（Alternating Dumbbell Curl）可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。锻炼部位：肱二头肌、肱肌，雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰动作3上斜仰卧哑铃弯举（Incline Dumbbell Curl）：仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。 弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。 可双手同时练习，也可单手交替练习。动作4 绳索肱二弯举动作要点：大臂贴于身体两侧，举起时大臂不动，顶峰时挤压肱二头肌保持一秒动作5史密斯仰卧弯举在锻炼二头肌的同时兼顾发展你的核心力量双手抓握把手，身体倒行！腹部臀部收紧，保持身体呈一条直线！大臂固定，肱二头肌收缩，带动肘曲把身体向上拉起！在动作的顶端停留2秒，然后再慢慢回放，手肘要保持在身体前方，避免往後拉用了背部肌肉。用史密夫架方便调整动作难度。　　提示：　　1.核心肌群要收紧不要偷懒，对抗重力，保证脊椎不屈曲，骨盆处于中立位！　　2.身躯越倾斜，难度就越大！　　3.手腕卷曲会更容易发力这是一个二头肌孤立动作，所以尽量保证你的大臂固定！动作6哑铃锤式弯举（Hammer Curl）和哑铃弯举（Dumbbell Curl）区别在于：弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧动作7杠铃弯举（Standing Barbell Curl）运动的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。
弯举与曲杠弯举区别：曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可保证更多负荷在肱二头肌上，刺激作用更明显，即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋，上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张，发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。握距区别：窄握主要锻炼肱二头肌的外侧，宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习，手臂才会产生整体的饱满度。动作8斜托杠铃弯举（Preacher Barbell Curl）坐在斜托凳上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。
用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后缓慢还原，注意臂应充分伸展，动作要慢，在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。动作9反握引体向上（Underhand Chin-up）锻炼部位：肱二头肌、背阔肌保持身体挺直，静止，唯一活动的部位应当只是肩膀和肘，采用窄或和肩同宽的握距。肱三头肌肱三头肌比肱二头肌大得多，长头决定着肱三头肌的体积，外侧头决定正面的宽度，而内侧头位于长头和外侧头的下方，锻炼时都会被带到，但是练好内侧头可以达到锦上添花的效果。肱三头肌训练动作动作1拉力器屈臂下压（Cable Pushdown）刻画肱三头肌线条的经典动作对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄（直杆、v形、绳索套等不同形式，如下图：），两手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。1.注意速度：动作下压时间应为1秒，同时需要一定的爆发力；动作还原时间为2-3秒，充分感觉肱三头肌控制力。 2.注意上臂的位置：让上臂稳定的垂直地面，不要随小臂一起上下摆动，否则肱三头肌是不会用力的，所以要用意识时刻提醒自己上臂要与地面保持垂直。直杆：V-bar :绳索把柄rope attachment:其他形式的拉力器下压：背靠支撑
仰卧形式单手形式
冲击较大负重时绳索拉力器（Cable Machine）其他形式的锻炼肱三头肌： （1）跪式拉力器臂屈伸（Cable Kneeling Triceps Extension）：（2）拉力器过顶臂屈伸（Cable Overhead Triceps Extension）：（3）单臂拉力器向前臂屈伸（Cable One Arm Forward Triceps Extension）：动作2仰卧杠铃臂屈伸练习肱三头肌非常有效的动作之一，也是很难的动作。如果肘关节力量薄弱，可以不将手臂完全伸直，以避免受伤。动作3坐姿哑铃臂屈伸动作要点：保持腰腹核心稳定，双手托住哑铃，大臂位于耳朵两侧，保持竖直稳定动作4双杠臂屈伸（Triceps Dip）动作过程中尽可能地保持身体垂直于地面1.双手窄握撑杠，将身体往上升至肘部伸直高度，双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。2.吸气，屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉感，保持重点在肱三头肌上。3.收缩肱三头肌，快速将肘关节伸直，将身体往上推，回复肘关节至完全伸直状态。4.停顿片刻，重复。动作5窄距俯卧撑（Close Grip Push-up）锻炼部位：主要锻炼肱三头肌，对胸大肌的内侧，三角肌前束也有锻炼，同窄距卧推注意握距不同对于目标肌肉的区别：窄握距的俯卧撑，两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利；宽握距俯卧撑，两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾，主要是主、次不同而已。力竭可降低难度：动作6凳上反屈伸（Bench Dip）臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重（腰上负重铃片）可提高训练难度，加大负荷刺激。力量不够，可以降低腿的高度。力量不够刺激，可以负重，参考下图胸部 （上胸）连接锁骨和大臂（中胸）连接胸肋部分和大臂（下胸）连接腹部区域与大臂
对于胸大肌的视觉冲击提升至关重要。尤其是当你穿贴身的衣服，一个有型的胸下沿和外沿可以让你很唬人，看上去甚至比实际更大。 健美历史上最杰出的上胸之一——Dennis James。可以用220KG来执行每组4-8次的杠铃上斜卧推。这个力量水平和他的上胸一样令人震惊，外翻、且淹没锁骨。胸肌训练动作动作1杠铃卧推（barbell press）锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌。锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推，分别重点锻炼胸大肌不同部位，其他还涉及肱三头肌、三角肌。　平板上斜下斜动作要点:用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。不同的握距刺激肌肉的重点也不同：比肩略窄锻炼中部胸大肌和肱三头肌；与肩同宽锻炼整个胸肌；比肩稍宽锻炼胸肌外侧；再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。动作2哑铃卧推注意：哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。平衡发展胸大肌，在一次胸肌训练中，平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。哑铃卧推是个有风险的动作，必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部，冲击大重量时，如果自我保护意识差的一定要有人保护锻炼胸大肌最经典的动作，但要求很高。自由卧推中，哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌。但这一动作难度比较大，如果大重量不正确，很容易伤到肩膀。平板哑铃卧推（bench dumbbell press）锻炼胸大肌中部
（即增加胸肌厚度和围度）向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。 呼吸：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。上斜哑铃推举（incline dumbbell press）锻炼胸大肌上部注意斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸大肌的发力。下斜哑铃卧推（decline dumbbell press）锻炼胸大肌下部1.仰卧的斜板的角度控制在15-30度之间，角度太大不易控制，也锻炼不到胸大肌，哑铃的轴线位于胸肌下部。2.注意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。3.勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。动作3胸肌臂屈伸宽握双杠的一种臂屈伸，主要锻炼胸大肌下侧。当胸大肌有了一定基础，练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽，与中胸的连接更为协调。特别需要强调注意与窄握的三头臂屈伸的区别和功效。后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部力量不够可以器械辅助动作4仰卧飞鸟哑铃绳索均可，一作为胸肌训练的结束动作，中等重量，多次数。飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三种情形，但采用平板和上斜仰卧飞鸟的居多。锻炼整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态。保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。 上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位稍停。呼吸：两臂侧分及向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气。动作5哑铃仰卧屈臂上拉（Dumbbell Pullover）锻炼胸大肌的上部、内侧（同时也锻炼到背阔肌、肱三头肌、前锯肌）双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时，两肘逐渐弯屈，直到上臂处于水平位置，大小臂之间的夹角约在100度—120度。这时应使胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收腹松腰，臀部下沉。当哑铃降至最低位置后，即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起，直到双臂伸直于胸前。注意与锻炼肱三头肌的仰卧臂屈伸（Lying Triceps Extension）的区别：仰卧臂屈伸（右图）：动作过程中上臂尽量保持不动，垂直于身体，通过屈伸肘关节，运用肱三头肌的力量将小臂挺直。仰卧屈臂上拉（左图）：上臂也是参与运动的，并不要求垂直位置不动，主要依靠胸大肌、和背阔肌力量完成动作。 器械部分蝴蝶机夹胸锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。推胸器坐姿推胸将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧。在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。
肩部（三角肌）三角肌是每一个健身者必须要练的，如果一个健身者三角肌练的不够饱满匀称，那身体整体的美感就会有所影响！练肩动作是对三角肌的前束、中束、后束刺激和发展1）绳索前平举这个动作跟其他前平举动作，例如哑铃、杠铃前平举，都是主要训练三角肌前束的。利用缆绳可以更好的变动阻力！以稳定和稍慢的速度将手臂上抬，不要用大力甩动的方式借力。手肘轻微屈曲，以减低对二头肌的压力。三角肌前束发力，手臂向前抬高，直到拳头到达眼睛的高度，然後慢慢回到起始位置。一组重复足够次数後换另一侧手。同理2）哑铃前平举3）上斜版前平举 前束4）站姿侧平举
中束5）站姿俯身侧平举
后束6）地雷杆俯身侧平举
后束7）倾斜侧平举
中束8）直立交替推举9）老司机开车前平举
前束10）绳索面拉11）倒立撑12）站姿杠铃推举 13）坐姿哑铃侧平举14）单臂倾斜侧举15）横卧绳索侧伸16）肩上推举17）俯卧哑铃侧平举
18）屈臂侧平举19）交叉绳索面拉20）交叉绳索侧平举21）直立划船
参考杠铃22）抗阻力抬升
推荐斜方肌我们背部最亮眼的一块肌肉，形状为菱形，从我们的颈部一直向下延伸到中背部，就像一个漂亮的披肩一样　　起点：上项线、枕外隆凸、项韧带、第7颈椎棘突、全部胸椎棘突及其棘上韧带。　　止点：锁骨外侧1／3、肩峰和肩胛冈。　　其实它按照肌纤维走向可以分成上、中、下三部分。而且各个部分的功能也会有不同！斜方肌训练比一般健美训练都要简单，其主要动作就是耸肩（Shrug），也就是两肩向两耳方向上抬，做耸肩练习需要的器械也只需一对哑铃或一个杠铃。强化斜方肌的其他训练：普通硬拉和直立划船。斜方肌训练动作负重耸肩哑铃负重耸肩杠铃负重耸肩两肩向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。训练不要太轻，更不能太重。合理的重量应该是，你可以严格地按照要求完成整个动作，即两肩尽量向两耳靠近，保持一会儿，不要屈肘。然后，两肩同时下降到最低点。整个动作可以做10-12个重复。斜方肌训练与其他身体部位一样，要尽量使动作多样化，切勿动作单一化。传统的哑铃和杠铃耸肩和直立划船，主要锻炼斜方肌的上部，并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。为了更好地锻炼整个斜方肌，以下介绍的多种创新性的耸肩动作来达到。打破斜方肌训练一贯的陈旧乏味。1）背后耸肩将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。在史密斯机上做这一动作效果会更好。2）俯卧耸肩 这一动作与上斜耸肩正好相反。面朝下趴在上斜平凳或高平凳上，双手握一杠铃或两个哑铃，双臂伸直，且与地面垂直。不要向耳部方向耸肩，而是在保持双臂伸直的同时通过收缩肩胛骨提起负重。这可锻炼斜方肌中部和上半背部的其他肌肉。3）上斜耸肩 面朝上坐在上斜平凳上，平凳与地面成60度角或更高。双手各握一哑铃，双臂与地面垂直(与上斜哑铃弯举的初始姿势相似)。然后耸肩。与上半身垂直于地面的耸肩相比，这会对斜方肌产生一个不同角度的冲击。4）小腿训练机耸肩 站在小腿训练机上，使肩膀位于垫下，然后耸肩，与负重耸肩的方式一样。由于双臂不需要在身侧抵挡抗力，肘部和腕关节也不会受到一丁点压力。这一训练还能使每次动作都锁定在同一运动轨迹上。5）耸肩顶峰收缩 每次耸肩动作到达顶部位置时，保持3～5秒钟，可明显增加耸肩强度。类似的顶峰收缩对耸肩来说特别有效。与许多推举不同，耸肩运动时收缩关节不会锁死，而且由于双臂与地面垂直，重力向下的拉力会达到最大。6）单臂耸肩单侧耸肩可以有重点地锻炼每一侧，并增加动作幅度。在健身房中单侧训练并不是一种普遍的锻炼方法，但是对斜方肌却很有帮助。7）史密斯机耸肩史密斯机都可以将耸肩动作锁定在一个竖直路径上，同时还能够轻松地改变身体位置。例如，在做耸肩动作时可以向后并微弯腰部来更多的训练斜方肌下部，也可以用史密斯机做单臂耸肩。8）低位拉力器耸肩
抓住连接在低位拉力器上的握把向后站，使拉力器与地面约成45度角，同时向后向上耸肩。可同时锻炼到斜方肌的上部和中部。更多细节图示斜方肌训练与其他身体部位一样，要尽量使动作多样化，切勿动作单一化。背部背部肌肉主要包括三部分肌群：1. 背阔肌，及其它背部小肌群背阔肌（Latissimus Dorsi）是背部最重要的肌肉，也是锻炼锻炼背部的重点。背部其他小肌群包括：菱形肌（Rhomboids）、大圆肌（Teres Major）、小圆肌（Teres Minor）、冈下肌（Infraspinatus）等。2. 斜方肌斜方肌（Trapezius）通常被认为是一块单独的肌肉，事实上它包括两块肌肉，脊骨两侧各一块，贯穿颈背。斜方肌是身体最繁忙的“消防员”之一，协助多种多样的推举动作，像硬拉、卧推、杠铃划船和深蹲等。3.竖脊肌下背或者说后腰部的主要肌肉是竖脊肌(Erector Spinae)，竖脊肌又叫骶棘肌。竖脊肌是连接背部和臀部的肌肉，有很大部分处于下背部。竖脊肌对于人体来说是一个很重要部位的肌肉，它处在人体承上启下的核心位置。背阔肌背阔肌的肌肉收缩动作是上臂内旋、内收、向后伸展以及一部分呼吸功能，所以可以发现，引体向上对于背阔肌更多是和它一个平面上去训练，而不是划船那种近似垂直角度。大小圆肌大小圆肌其实指得是两块肌肉，功能主要和大臂有关，在引体向上训练后腋下两侧酸痛就是它们。斜方肌斜方肌的面积也非常大，功能主要和肩胛骨有关，之前在卧推/硬拉包括接下来会讲到的肩胛骨的回收稳定其实都跟它有关。菱形肌它属于我们身体的姿势肌，在训练中其实更多时候起到了稳定的作用。如果你刚开始健身训练，并没有什么弱点比较突出，只想让整个背部看起来更宽更厚更壮，那这种练背策略应该管它叫整体练背策略。整体练背首先要注意的是，把复合动作放在前面，而把孤立动作放在后面，能提高训练容量。复合动作复合动作就是多关节配合完成的动作，因为复合动作负重量大、涉及肌肉广泛，所以能够对肌肉和体型产生较大作用，如硬拉，引体向上，杠铃划船。另外复合动作对于体能和注意力的要求也比较高，如果你把它们放到最后再练，可能因为体能不足，而敷衍训练甚至是放弃这个动作。下面介绍练背动作动作1宽握/窄握引体向上是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌。由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。背阔肌发力、以肘关节为启动点拉动身体向上如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。动作2站姿直臂下拉主要锻炼背阔肌的下部，与屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌。 1.重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力2.注意与集中锻炼三头肌的屈臂下拉（如下图所示）是不一样的动作。动作3坐姿绳索划船一般采用窄距绳索划船，主要锻炼中部背阔肌，是增加背部厚度的好方法。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。动作4T杠俯身划船主要锻炼的是背阔肌中部，也是增加背阔肌厚度的好方法。提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地。动作过程中身体不要上下起伏借力。注意保护腰部，最好使用腰带。 动作5杠铃俯身划船（可用史密斯机）主要锻炼中部背阔肌，是增加背阔肌厚度的最佳方法，因此是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。许多运动员和健身爱好者用上百公斤的杠铃做俯身划船练习。这个动图展示了该动作的节奏，快起慢放，杠沿大腿平面向小腹宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。 稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。初次尝试这种方法，用稍轻的重量缓缓提拉，感受上背和后肩肌肉群的收缩。在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力；整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变；提拉结束时肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。 这项训练如果稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。 握法的影响：正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。动作6高位下拉胸沉肩，身体微微后倾。 吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。 呼气，有控制的还原!沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。动作7单臂哑铃划船将每一侧的背阔肌分开训练，从而可以将重量提升至更高，达到充分收缩肌肉的目的。当然，两侧都是要锻炼的。动作8杠铃屈腿硬拉屈腿硬拉，区别于直腿硬拉，对核心力量、后腰、以及整个背部都有着锻炼效果。动作要领：将杠铃放于地面，双脚分开，与肩同宽。背部保持伸直，双腿弯下，身体前倾，双手正握抓住杠铃。下蹲，收臀，直到大腿与地面平行，且肩膀位于杠铃正上方。然后挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。腹部腹直肌、腹外斜肌、前锯肌等肌肉，会直接决定你身体中央的视觉密集程度。注意作为形体爱好者，这部分肌肉不需要明显增大，追求的是适当的体积和良好的分离度。这也意味着你不应该使用大重量和中等重量来训练它们，充其量只能用自重、或额外的小负重。 瘦腰的注意了：负重+高训练量是完美的增大腹肌方法，而且一旦腹肌变大了，想要再变小会很麻烦。所以一方面要避免那些负重的腹肌训练动作，另一方面要限制腹肌的训练频率动作1扭转卷腹（Twisting Crunch）顾名思义由卷腹派生而来。一般卷腹是在身体直线上卷绕腹肌，来达到锻炼腹直肌；而扭转式的卷腹是交叉斜线上做卷腹，能有效锻炼腹外斜肌。它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。动作2侧身卷腹
锻炼腹外斜肌动作3
卷腹仰卧卷腹锻炼腹直肌上部（上腹），事实上人们最常用的仰卧起坐对腹部训练效果并不大，而且有可能损伤脊柱，美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐，因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤，以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹（Crunch）更为科学更为实用。动作要点1.注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。2.卷腹，最好不要抱头，以免造成颈椎受伤。动作4仰卧抬腿仰卧抬腿运动锻炼腹直肌下部变式动作要点1.动作过程中并拢和绷直双腿，抬起双腿最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开板凳，否则背部开始参与用力。2.复原下放双腿时，不要将其使其触及地面，以保持腹肌持续紧张。3.不要利用惯性完成动作，放慢速度倚靠腹肌力量来控制。动作5仰卧直腿两头起起形如V，因此称为V -up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。目标锻炼肌肉：腹直肌整体
（除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）完成不了的小伙伴参考仰卧屈膝两头起动作要点 1.仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。2.在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起，吸气时还原。动作6悬垂抬腿进阶可直腿不屈膝悬垂抬腿（Hanging Leg Raise），相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹） 腿部动作1器械坐姿腿屈伸动作要点：锻炼部位：股二头肌动作要领1.坐在腿弯举机上，双脚踝反勾横杠，腰背靠紧靠板，双手握凳杠。 2.小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后控制性缓慢向上还原。3.小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫，以免借力。注意事项：1.弯举时大、小腿之间的夹角不小于60度，否则影响动作质量。2.小腿还原时两腿不要完全伸直，膝关节不要锁紧，以防损伤。
动作2
（新手未规范动作前建议不负重或者空杆练习）杠铃深蹲锻炼大腿股四头肌经典动作，属于自由深蹲。杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。一般用颈后杠铃深蹲，它更安全、负重更大。动作要点：1.准备姿势：抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽，两脚应呈30至45度角的自然站位；脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。2.下蹲：做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。3.保持静止：下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。因此停顿2秒蹲起的重量要偏小，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。4.蹲起：深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部用力，同时呼气；头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰；整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。注意事项：1.动作过程控制杠铃稳定，不要盲目加重，否则容易出现低头、含胸、弓腰等，杠铃重心偏前在腰背上，容易受伤和驼背，而腿部锻炼效果减弱。2.应同步加强腰背肌群力量，否则会限制腿部肌肉的增强；此外自我保护也很重要，最好有举重腰带，练习时请别人“把腰”和“托杠”保护。3.站立时膝关节最好保持微屈，目的是让大腿保持持续张力，使更多的肌纤维参与工作，并可减轻膝关节受力，防止膝关节损伤。若因踝关节僵硬，或鞋跟偏致使重心向前，可适当把脚后跟抬高或下垫杠铃片。因肩部负重后，重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态，重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。4.掌握下蹲的深度：下蹲过深，在负重大的情况下，易导致受伤。当然膝盖健康的人采用全蹲能更深刺激股四头肌则应注意选择合适重量。5.改变双脚的间距和角度可以给整个动作提供不同程度的刺激：（1）较宽的站位主要锻炼大腿内侧，可使你蹲得更低，腰腹力量要求高；较窄的站位主要锻炼大腿外侧，但给膝盖压力大些。（2）脚尖朝外主要刺激大腿内侧；脚尖朝内主要刺激大腿外侧。
动作3仰卧腿举仰卧腿举（Leg Press）与深蹲都是股四头肌集中训练的经典动作。深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。动作要点：1.坐在腿举器上，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯2.吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。 注意事项：1.练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外，动作还原时两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态。2.腿举重量必须大大高于深蹲，才能真正达到效果。腿举训练量也必须高于其他项目，训练量标准是：直到完全移动不了器械为止。因为腿举是固定运动轨迹的项目，难以刺激肌肉深层，而且腿举非常安全。
调整腿举的双脚间距、动作幅度、倾斜角度，锻炼肌肉效果不同：（1）双脚间距：大于肩宽，股四头肌、股二头肌、臀部的受力较为均衡；小于肩宽，则集中锻炼股四头肌。（2）动作幅度：双腿收回时膝角30度，接近于深蹲全蹲。腿举膝角还可继续小于30度，进一步继续挤压大小腿肌肉，从而强化股四头肌一些平时很难训练到的肌纤维。实际上腿举是提高臀部力量的最好方法。（3）倾斜角度：上斜角度在45-75度之间，压力主要集中于股四头肌；在75-90度之间，压力则在很大程度上集中于臀部。动作4哑铃/杠铃箭步深蹲箭步蹲（Lunget）和分腿蹲有些类似，但稍微复杂一些，多了一个跨步动作，锻炼效果基本类似，也是一项综合锻炼动作。锻炼部位：以股四头肌为主，对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。动作要点：1.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃，双手持哑铃屈肘置于肩上，两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰2.上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时，前腿小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖。3.箭步蹲的作用还体现在用于维持做此动作时身体平衡的肌肉锻炼上。因此，初始时身体的不平衡属于锻炼的切入点，应加以关注。4.跨距不可太小以免重心不稳，腿部动作受限而得不到锻炼；跨距大时，下蹲过程中后腿应尽量保持绷直；跨距小时，前腿的膝盖可向前冲出。5.箭步蹲动作过程中，双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌。动作5器械腿弯举动作要点：1.初始动作：俯卧在一个腿弯举器上，你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。2.动作过程：保持你的躯干平直，收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压你的股二头肌，然后慢慢反向返回至初始位置。3.勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还原时股二头肌要用力控制，两腿不完全伸直，保持张紧状态，动作过程不能靠惯性。如出现这一情形说明负重过轻，应适当增加试举重量，并注意控制动作节奏，如向心收缩稍快，离心收缩稍慢。4.股二头肌收缩用力时臀部不可抬起.避免借力。如出现这一情形说明负重过重，应减轻试举重量，意念集中在主动肌的收缩和伸展上。动作6哈克深蹲 锻炼部位：股四头肌
（也涉及股二头肌、臀大肌）哈克深蹲主要是针对股四头肌的训练，尤其是外侧头和股直肌。对于股二头肌、臀大肌的作用力只是很少的一部分。腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。因此哈克深蹲无需担心维持身体平衡，就可以采用较窄的站距，这样力量可以沿直线向上传导，因此哈克深蹲对于提高股四头肌力量更有利。而且可以尽量蹲得深一些(低于水平面)来给股二头肌和臀大肌加大强度。小腿小腿三头肌是小腿部位主要的肌肉,即构成小腿形状和功能中发挥着相当重要的肌群,位于小腿后侧,由浅层的腓肠肌和深层的比目鱼肌组成。动作1主要健美小腿肌群，美化小腿曲线。动作2站姿提踵提踵动作（Calf Raise）主要健美小腿肌群，美化小腿曲线。站姿提踵（Standing Calf Raise）是应用最多、最经典的一个动作，一般采用史密斯机上颈后负重来完成提踵。锻炼部位：小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）1.史密斯机上，双手掌心朝前握杠宽于肩，杠铃置于肩后，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，膝关节伸直。2.接着吸气，尽可能高地向上提起脚跟，稍停3～4秒钟。然后呼气，缓慢还原，重复练习。动作要点：1. 注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。2.各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。3.提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。4.小腿练习时的感觉是非常明显的，不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上，要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果；另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。END关注公众号"健身美体指南"回复关键词胸
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