徒手深蹲的次数和组数100个一组，3组什么水平？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2023-10-04 09:05 标签： 深蹲的次数和组数
2019-12-04 10:00
来源:
爱杰动力健身
想了解男性深蹲的水平如何？
毕竟深蹲是力量训练之王，
是最能体现一个人力气大小的动作，
网上有人说男性深蹲100公斤只是入门水平？
exm，100KG才算入门？
岂不是健身房80%的人都是菜鸟？
还是先看下健身房的深蹲水平如何再说吧。
第一梯度：深蹲20KG（空杆）
小白会用这个重量默默地练习，
主要是对着镜子前看自己的动作标准与否。
第二梯度：深蹲40KG（一边10KG）
初学者一般会用这个重量，
即便有点摇晃，但至少还能稳得住，
这个时候达到正常人的热身重量了。
第三梯度：深蹲60KG（一边20KG）
对深蹲逐步有了一些认识，
大致算脱离了新手的行列，
但是不要高兴太早，你离熟手还很远。
第四梯度：深蹲80KG（一边30KG）
新手的极限重量，
健身房能达到这个重量还算不错，
这个阶段腿部线条已经能显现出训练痕迹了。
第五梯度：深蹲100KG（一边40KG）
这个重量可以说已经很酸爽刺激了，
尽管你离真正的大神还很远很远，
但这并不妨碍小白把你当做高手来看待。
第六梯度：深蹲120KG（一边50KG）
恭喜你，又向前跨越了一步，
可以秒杀健身房90%的爱好者了，
相信我，10个里面只有一个可以做到。
第七梯度：深蹲180KG（一边80KG）
健身房大神级别，
每一次的深蹲，都会引来一群人围观。
第八梯度：深蹲300KG（一边140KG）
健身房看不到的存在，
强如举重冠军吕小军也才280KG左右。
第九梯度：深蹲380KG（一边180KG）
中国男性深蹲顶天的存在，
目前由力量举选手毛晨雨保持这一记录。
以上是国内健身房深蹲现象，
表面看来，一个人深蹲水平的高低，
最直接的就是看他可以蹲起多大的重量。
但其实深蹲水平如何，还是要相对
每个人的体重来参照才更合理些，
毕竟一个体重大的人第一次深蹲，
很可能比一个训练了一年的瘦子蹲的还重。
国外有一张深蹲自测表广为流传，
该数据来自全球200万健身人士汇总。
bodyweight：体重
beginner：初学者
novice：新手
intermediate：中级
advanced：高级
elite ：精英
大数字下面的小数字，
是你深蹲重量和体重的比值，
比值越大说明你水平越高！
看不懂没关系，小编详细说明，
以体重70公斤的男性为例，
蹲起的重量分别能对应什么级别。
当然，本文所指的深蹲，
均指膝关节与髋关节平行，
或略低于髋关节的半蹲为准。
初学者（刚开始训练）
刚开始做动作往往颤颤巍巍，
很有可能是费劲全身力气，
才勉强蹲起70*0.85=59KG，这是初学者水平。
新手（训练了几个月）
这个时候已经对深蹲有初步的认识，
算是入门新手了，可以蹲起70*1.18=83KG。
中级（系统训练一到两年）
已经可以蹲起自身的1.6倍体重了，
深蹲重量达到70*1.6=112KG。
高级（系统训练了好几年）
健身房可以看到你经常练腿，
大腿肌肉强壮结实，重量达到70*2.08=148KG。
精英（秒杀健身房99.9%以上人群）
健身房绝对牛逼的精英存在，
大腿粗到爆，重量也达到了惊人的70*2.59=181KG。
纵观健身房，深蹲能达到1.5倍体重以上的算不错了，而达到2倍的已经很牛逼了，如果达到3倍甚至于4倍体重的深蹲，健身房已经容不下你了，完全可以去参加力量举比赛了。
老铁们现在可以结合自身体重，
然后计算下自己最大重量能蹲多少，
就可以确定自己是哪个级别了！
很多人怕深蹲，除了怕腿粗之外，
最主要的原因就是练腿太累了！
但深蹲的好处不言而喻，
除了能促进全身肌肉增长外，
还能分泌更多的睾丸激素和生长激素，
更好的啪啪啪，此外，它还能燃烧更多的脂肪......
那么，
怎样才能提高深蹲的重量呢？
一组5乘5训练计划分享给大家。
5乘5的计划，也就是拿你极限70-80%的重量，每组5次做5组，这样训练，等到你这样的训练做得非常流畅且轻松，那就往上加5公斤，这属于比较传统的方式，因为这样的训练量不大，恢复起来也比较容易，而且5乘5是对中阶训练者比较有效的计划。
还有一种“斯莫洛夫”训练法，该计划共有13周，由教练员斯莫洛夫于2001年提出，被称为“最具挑战的深蹲训练计划”。由于该训练计划对训练者的要求极高，感兴趣的可以自行百度，此文就不具体展开了。
普通人只要规律的训练，
大部分人都能够在一年内蹲起100KG，
而随着时间的推移，重量只会越来越大！
最后想问下，
你的深蹲达到了什么级别？
—— END好就点 ——
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文/小白进阶训练营
小白精品，原创首发每天200个深蹲分四组完成是可以瘦腿和翘臀。一次性做徒手深蹲是错误，而是分组数且根据自身情况看是否完成200个，可以适当减少。毕竟，深蹲有没有效果不是看次数而是看姿势、发力点。小白就徒手深蹲这个动作，来好好讲讲怎样做好深蹲练成前凸后翘。徒手深蹲主要是靠自重的方式刺激臀大肌和股四头肌，通过上起下蹲的抗阻力运动紧致肌肉，如果没有做正确姿势，不仅不能紧致肌肉减少赘肉，还会伤害膝盖和腰肌。那怎样做才是标准的呢？膝盖超不超过脚尖，根据幅度而定。深蹲有个小细节，膝盖到底要不要超过脚尖一直是个争议点，如果是徒手深蹲，那么全蹲下去时膝盖是需要超过脚尖，防止膝盖疼痛，如果只蹲一半膝盖不可以超过脚尖，保护腰椎。深蹲前两脚向外，宽度不超过肩膀。深蹲开始前，双脚向外打开，脚尖对外，两脚宽度不超过肩宽，但不要窄过肩膀，这样深蹲起来会比较轻松。如果想增加难度，请拉开双腿距离。下蹲时向后坐，臀大肌发力。深蹲不是垂直向下是向后坐，发力的点是臀大肌，自我感觉是肌肉有强烈拉伸感，越往下拉伸感越强。上半部分挺直，背部挺直不驼背不过度前倾。上起时股四头肌发力，髋部向前挺。上起来时大腿前侧股四头肌发力，髋部向前挺，臀大肌向中间夹紧，防止骨盆前倾，腰肌劳累。双手平直向前伸，减轻阻力。徒手深蹲，有时候双手无处安放，最省力的方式是双手向前伸直，下蹲时双手平直向前，上起时双手贴紧两侧。上下速度要慢，蹲下幅度呈45度。深蹲不要过快，关节容易损害，蹲下到半蹲时，与地面夹角呈45度的位置即可。如此，这样的深蹲是不会伤害膝盖，膝盖内部的月牙板不会发出咯吱响。髋部向前挺，臀大肌向中间夹紧方式是防止骨盆前倾最好方式，找准两个发力点，如此才有效果。很多人只知道是臀大肌、股四头肌发力，但具体是在哪里，为什么是这样却一概不知。所以，搞清楚两个发力部位才是关键。1.臀大肌臀大肌是髋部后肌肉群之一，呈四边形的肌肉覆盖了整个髋骨和骶骨最重要的肌肉群。可以说，臀肌最厚实的地方就是臀大肌，专门稳定身体稳定和平衡，和外旋大腿的最重要肌肉。所以，我们上下深蹲时就是用这块地方发力，以此对应的就是上图颜色最深的地方。2.股四头肌股四头肌是位于大腿前侧的三大块肌肉群，是腿部肌肉覆盖面积最大、力量最大的肌肉之一。我们在做深蹲时股四头肌的发力是至关重要的，能够影响肌肉的内收外展，与股内侧肌和内收肌前后关联，支撑我们深蹲时的稳定。上起时膝盖会有疼痛，是因为股四头肌力量薄弱或者不知道如何发力，让原本可以保护膝关节的股四头肌发挥不了作用。整体来说，想要深蹲有效果，关键是要做好深蹲这个动作，并在这个动作前提下找准真正发力的两个点，发力点的正确与否直接影响你的膝盖与腰肌。当然，深蹲的组数和次数等训练强度，建议因人而异，毕竟让你前凸后翘的不是数量而是质量。
原创文章，抄袭必究！深蹲这个动作是我们比较常见的自重训练，很多人都觉得一定要去健身房才能做力量训练，其实并不是这样的，像类似深蹲的自重训练，还有其他的训练动作，比如俯卧撑，箭步蹲，保加利亚蹲等等，都是比较好的自重训练的动作。那么对于深蹲这个动作，其实很多人都有争议，因为有的人觉得深蹲这个动作虽然运动效果好，但是深蹲做多了会把膝盖做废，相信这种谣言也确实很多人都会相信，所以就干脆不做深蹲。其实这种谣言不可尽信，如果一个动作对身体的伤害那么大，为什么健身达人都会推荐做这个动作呢？只要你在运动的过程中能够保持动作姿势的标准性，其实对膝盖反而是一种良性的锻炼，强化膝盖以及关节，让你的膝盖骨骼更加灵活。那么如何做到一个标准的深蹲动作？做深蹲的几个要点：1、双脚打开，腰背挺直，眼睛直视前面2、下蹲过程不要弯腰驼背，也不要膝盖内扣或者外扩，膝盖的方向和脚尖的方向是一致的3、下蹲过程臀部向后下方蹲，直到大腿和小腿的角度为90度的是停顿1秒，然后向上抬起4、注意到运动的过程中臀部和髋部在发力，而不是你的腿部那么，坚持做深蹲的好处有那么多，坚持每天完成100个深蹲，3个月后，身体会有哪些方面的变化呢？第一点，身材方面的变化是比较明显的每天坚持100个深蹲，下半身的肌肉受到刺激后，腿部肌肉增长，下半身的可以减少了脂肪的堆积，加快身体燃脂减脂的速度。很多人因为平日里久坐的原因导致臀部以及腿部的脂肪堆积，所以坚持做深蹲能够有效地缓解下半身臃肿肥大。深蹲能够有利于全身肌肉的协调发展，腿部的肌肉群是最大的肌肉群，能够协调全身小肌肉群参与到运动中来，从而协调到全身肌肉的发展。第二点、加快身体燃脂减脂的速度并不是只有健身房才能够增肌，每天坚持做100个深蹲对下半身肌肉的刺激还是很大的，肌肉含量的提升，身体的代谢水平也会得到提升，而且深蹲还能够塑造好看的臀部和腿部的线条曲线，让你看起来更加性感迷人。第三点，深蹲能够有效地刺激腿部肌肉，延缓衰老的速度坚持做深蹲，能够有效地锻炼到你的骨骼和关节，肌肉的强化以及提升，对于血管以及骨骼的保护都有很大的提升，做深蹲能够提高身体的柔韧性，以及减缓身体肌肉的流失速度，从而减缓随着年纪的上涨而出现衰老的速度。让你人不老，腿也不容易老，让你一直保持着活力和精力。第四点、深蹲能够提高你的耐性和爆发力力量训练能够有效地提升个人的耐力和耐性，并且深蹲还能够提升下半身的稳定性，提高你自身的耐性，增强你的爆发力，并且如果你每天都能坚持做100个深蹲，其实你自己的自律性也是有很大的提高，还能够提升你个人的平衡感。第五点、深蹲能够刺激男性睾酮素的分泌，帮助增肌深蹲能够刺激到腿部的肌肉神经，从而分泌更多的睾酮素分泌，帮助身体增肌减脂，而且还能够让你保持着男性特征，让你看起来更加的有魅力，睾酮素水平的提升，能够让帮你促进肌肉增长的力量哦。对于深蹲新手来说，想要完成100个深蹲确实困难，有的人体力不行，其实做了不到10个就觉得累了，所以分组来完成是最佳的方式，比如一组10-30个，按照你的体能来安排，当你坚持了一个月之后，你一次性都是可以完成到30个深蹲的了。

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