鸡蛋每天吃多少合适鸡蛋合适 科学告诉你每日适宜鸡蛋摄入量？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2023-11-17 10:01 标签： 鸡蛋每天吃多少合适
鸡蛋作为常见食材，不仅价格便宜，营养也十分好，因此在日常饮食中，大家都很喜欢吃它。不过关于吃鸡蛋的数量，每个人都有自己的疑惑：
有的人觉得，吃蛋好，一天都该吃一个蛋；
也有人觉得，鸡蛋吃多了，会加重肾负担；
还有人觉得，鸡蛋胆固醇高，老人不能多吃。
究竟每天吃蛋的数量有没有标准，不同人群该怎么吃蛋？下面就跟着小薇一起了解下吧！
参考最新中华预防医学会2020年2月发布的《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》，针对不同人群每天到底能吃多少个鸡蛋，小薇的建议是：
健康成年人：
最好每天吃1个鸡蛋，最低每周不低于3个鸡蛋。
发育期的儿童青少年、健身增肌人士、饮食中肉类摄入较少的人：
每天吃1~2个鸡蛋。
孕产妇、体虚者及手术后恢复期患者：
每天吃2~3个鸡蛋，同时还要保证其它食物的多样性。
老年人或高胆固醇血症和心血管疾病人群：
建议每周吃4~5个鸡蛋即可。
特殊人群：
如肾病综合征、某些肝胆疾病患者、肠道疾病患者，最好在医生指导下控制鸡蛋的摄入量。
也许有人会问：“不是说，鸡蛋胆固醇高，吃多了会增加身体负担吗？”，因此小薇在这里也帮大家解释一下：
1、鸡蛋吃多了，会升高胆固醇？
并不会！近年多项研究表明，血胆固醇水平和摄入的脂肪含量以及身体活动水平等关系更大，和每日摄入的胆固醇总量关系不大。
也就是说，与其担心吃进去的鸡蛋，反而是你吃的肉和运动量少，更容易使胆固醇升高，而且鸡蛋的胆固醇含量并不高，别再冤枉它了！
2、鸡蛋吃多了，会加重身体负担？
也不会！
对于健康人群，多吃鸡蛋并不会造成身体负担。只有特殊人群，如肾病综合征、某些肝胆疾病、肠道疾病等患者，才需要控制鸡蛋的摄入量！
因此，大家可以放心吃蛋哦~要知道，每周摄入定量的鸡蛋，对人体可是相当有好处的！
鸡蛋是优质蛋白来源，富含多种人体必需的氨基酸，同时含有多种维生素及硒等营养元素，是“食补”的好选择。
成年人吃鸡蛋：可以均衡营养，特别是我们这种经常吃外卖，饮食不均衡的苦命打工人，鸡蛋更是最简单也最好的蛋白质补充剂！
小朋友吃鸡蛋：有助于身体、智力发育，提高记忆力和免疫力。
老年人吃鸡蛋：可以预防痴呆，还可以减少与年龄有关的黄斑变性和白内障的风险。
想减重、增肌的人吃鸡蛋：在有效补充蛋白质的同时，还能增加饱腹感，有助于减少餐间热量的摄入。
特别是，最近有一项研究指出，每周食用3～6个鸡蛋，对身体各指标都有利，不仅可以降低心血管疾病风险，还能降低全因死亡风险。（研究结果来源于：中国医学科学院阜外医院顾东风院士团队）
(图片来源：中华医学杂志官网截图)
不过，想要获得鸡蛋的全面营养，要注意这几点：
1、吃鸡蛋的时间？
吃鸡蛋没有限制时间，不过考虑到营养补充和吸收率方面，更建议鸡蛋放在早餐吃！
当然啦，早餐也不要一个鸡蛋一包牛奶就了事！因为鸡蛋虽好，但也需要搭配其他食物才能获得更充足的营养。
一顿营养充足的早餐，一般要包括谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制品、蔬菜或水果等四类食物。
2、鸡蛋最健康的煮法？
从营养的吸收和消化率来讲，小薇最推荐吃水煮蛋！
不同煮法的鸡蛋，营养排行如下：
最好不要吃，生鸡蛋和没熟透的溏心蛋！×
因为鸡蛋很容易被细菌污染，如最常见的沙门氏菌，人吃了后会导致腹部痉挛、腹泻、发烧等食物中毒的症状，严重甚至会危及生命。
3、吃鸡蛋要注意的“骗局”？
鸡蛋和豆浆/红糖/茶叶...相克?鸡蛋和谁都不相克，放心吃，我看是造谣的人克鸡蛋！
只吃蛋白或只吃蛋黄？想要获得完整的营养成分，最好吃全蛋！
蛋壳颜色不同，营养不同？红皮鸡蛋，白皮鸡蛋，都是好蛋！鸡蛋皮颜色是受一种「卟啉」物质含量的影响，与鸡的品种有关，但二者营养价值没差别。
市面上有假鸡蛋？以目前的科技水平，能模仿蛋壳、蛋膜、气室等复杂结构，已经能申请诺贝尔奖了，还卖假鸡蛋干嘛？那些双黄蛋、深色鸡蛋、壳怪异的鸡蛋，都是因为母鸡的吃食缺少某种物质或是排卵过程中出现了问题，和假鸡蛋无关！
小薇提醒：
相信大家关于鸡蛋的说法都听到过很多，比如吃的数量、营养、假鸡蛋等，但很多都是一些视频号、博主为了博人眼球，而恶意发出的虚假内容。
真心希望大家以后面对各类流言，能更加谨慎和理智，而小薇也会更努力做出更多专业、权威的科普知识，来为大家的健康生活保驾护航！
今天早餐记得加鸡蛋哦~你还有什么关于鸡蛋想了解的内容，可以在下方留言
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有一种超级食材，家家厨房都有，一年四季都能买，营养价值远远超出我们的想象，它就是鸡蛋。但关于鸡蛋的争议着实不少。有人说鸡蛋黄胆固醇含量高，吃多了会导致高胆固醇、高血脂，每天只能吃一个；还有人说鸡蛋吃多了会得胆结石等等。那么，鸡蛋到底该不该吃？一天最多吃几个最健康？今天我们来详细说说。1鸡蛋吃多了会高胆固醇、高血脂？先说结论：正常健康人不用过于担心鸡蛋吃多了会导致高胆固醇。首先，日常饮食中影响血脂水平的两个主要危害因素是饱和脂肪酸和反式脂肪酸。鸡蛋中的脂肪含量的确不低，但饱和脂肪的含量并不高，且还有对调节血脂水平有利的卵磷脂。其次，至于鸡蛋中较高的胆固醇含量，其实不用过于担心。这是因为人体内胆固醇70%左右都来自自身合成，食物摄入的胆固醇只占很少一部分。而且，正常人体对于胆固醇水平有着相对智能的调节机制，一旦摄入胆固醇增加，则体内合成的胆固醇会适当减少。也就是说，即便鸡蛋的胆固醇含量高，只要人体血脂代谢能力正常，吃下去的这点胆固醇，并不会影响血脂。此外，一项大型研究表明，每天吃1个鸡蛋，有助于降低心血管疾病发病和死亡的风险。另一项研究也表明，每天摄入3个以内的鸡蛋，有利于降低健康年轻人低密度脂蛋白坏胆固醇（坏胆固醇）水平，对血脂健康有益。2鸡蛋一天到底吃几个最健康？讲到这里，很多人可能会问，鸡蛋还是要限量吃吧？如果已经有高血脂、高血压等慢性病，还能吃鸡蛋吗？1、正常成年人，建议每天吃1个鸡蛋（包括蛋黄）首先，我国居民膳食指南中建议，正常成年人每周应摄入280～350克蛋类，以一个鸡蛋50～60克计算，大约是每周吃6～7个鸡蛋，也就是每天1个蛋。其次，再从大家担心的胆固醇的角度，来看看权威机构推荐摄入量。由中国血脂管理指南修订联合专家委员会、国家心血管病专家委员会、中华医学会心血管病学分会、中国卒中学会共同修订的《中国血脂管理指南（2023）》中指出，成人每日胆固醇摄入量应不高于300毫克。一个鸡蛋的胆固醇含量大概在200毫克左右，考虑到每日饮食中其他食物也会提供一定量胆固醇，每天吃1个鸡蛋对于成年人来说，也是适宜的。2、孕期、哺乳期、青春期学生、健身增肌和大病初愈恢复期的人士，建议一天最多吃3个鸡蛋对于孕期、哺乳期妇女，以及处于青春期的中学生、健身增肌和大病初愈恢复期的人来说，他们对优质蛋白质的需求往往比普通人更大，将鸡蛋作为补充优质蛋白的来源是很好的方式。如果日常饮食中动物性食物的比例不大，只要注意鸡蛋的烹饪方式，采取蒸、煮等少油无油方式，每天吃2～3个鸡蛋问题不大。当然，如果日常饮食中已经有足够的奶、肉、鱼、大豆等食物，则不建议再额外增加鸡蛋的摄入量，依然保持每天1个鸡蛋就可以。3、高血脂人群，要注意控制脂肪总摄入量，其中鸡蛋建议一天不超过1个，一周不超过5个对于高血脂人群来说，他们的脂类代谢已经出现了问题，对于食物来源的胆固醇和体内自我合成胆固醇的调节能力比不上正常人，因此对于胆固醇的摄入要格外敏感一些。根据卫健委今年发布的《成人高脂血症食养指南》，高胆固醇血症者每天胆固醇摄入量应该控制在200毫克以内。也就是说，吃1个鸡蛋就可能会面临胆固醇摄入超标的风险。如果这类人群日常饮食中其他高胆固醇的食物，如动物内脏（脑、肝、心）、红肉（猪牛羊）、虾等不算太多，也没有摄入太多油脂（尤其是动物油脂和高油的加工食品），那么建议每天吃不超过1个鸡蛋。如果摄入了比较多的高胆固醇食物，那就要相应控制鸡蛋的摄入，比如吃半个，或者只吃2/3的蛋黄。4、肥胖人群，要注意控制总膳食摄入量，包括鸡蛋对于有肥胖问题的人群来说，需要控制饮食热量和脂肪的摄入量。尽管鸡蛋的脂肪组成中饱和脂肪不算太多，但依然不建议吃太多。一项大型人群研究表明，若每周吃鸡蛋大于6个，肥胖人群的全因死亡率会有显著增加。不过，对这个研究结果建议大家也要科学看待。一方面，吃几个鸡蛋和肥胖人士的饮食结构有关。一些处于减重期的朋友，在清淡饮食的基础上，用蒸、煮鸡蛋提供优质蛋白、矿物质，大量新鲜蔬果、杂粮提供维生素、矿物质、膳食纤维、碳水化合物的方式，作为减重饮食搭配，也是可以的。另一方面，吃几个鸡蛋和肥胖人士的血脂水平有关。如果肥胖的同时血脂水平高，那也要按照前述建议，每天摄入1个以内的鸡蛋。可以选择其他食物补充优质蛋白，如低脂脱脂奶、大豆类、低脂瘦肉等。最后，还想提醒大家的是，除了关注吃鸡蛋的量，记得同时要注意鸡蛋的烹饪方式（尽量采用蒸煮等方式加工鸡蛋，避免煎炸蛋），以及饮食整体搭配是否合理。图片来源：新华社

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