28岁锻炼身体还来得及吗适合哪些运动项目?谢谢。

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2023-12-29 06:31 标签： 28岁锻炼身体还来得及吗
这是Parents体育运动专题的第2篇文章。我们今天请到的是北京体育大学运动人体科学学院教授李红娟，让她给我们讲讲有关孩子运动兴趣班的选择。虽然我们知道，科学运动是给孩子最好的呵护，但什么年龄适合什么运动，相信很多家长也不明就里。合适的年龄vs合适的运动，对于孩子们来说，不仅是能够打造一个好身体的基础，更重要的是可以引导他们对运动的热情和兴趣。不同年龄的孩子适合什么运动？不同年龄段的儿童，要遵循科学的原则，选择合适的运动，促进其体能发展。学龄前是孩子各项基本动作技能培养的关键时期，也是终身运动的启蒙期。这个时候的运动不单单有促进生长发育的作用，还具有社会性的功能。比如，孩子们可以通过运动获得身体和感官体验，获得与同龄人之间的沟通和交流，了解更有效的社交方式，以及纯真的生活乐趣。而孩子本身在不同年龄段也有不同的运动需求。3岁前：运动思维培养期3岁以前是培养孩子运动思维的关键时期。孩子的大脑快速发育集中于0～3岁，这阶段的孩子思维是完全依靠感知和动作来完成的。等孩子稍微大一些，24个月左右时，可安排一些运动性的游戏。多关注孩子对运动的兴趣和基本动作模式的形成，早早训练孩子的肢体动作协调能力，让孩子习惯运动，喜欢运动，运动思维也就慢慢融入了孩子的思维系统。3～6岁：运动启蒙期3岁以后，孩子的基本思维模式已经形成，有了更高的接受能力和模仿能力。可以开始适当偏重于粗大动作的培养。家长可以带着孩子在游戏中练习走、跑、跳、投等基本运动技能。当然，也可以带孩子去专业的训练场所，体验多方位的运动启蒙训练。身体功能基本完善时，再进入专项运动等到孩子各个动作的身体功能已基本完善时，就可以根据孩子的性格、身体特点，培养其对某种体育项目的热爱，比如乒乓球、羽毛球、击剑、滑冰等专项体育运动。0～6岁运动启蒙，可以这样做适量的身体活动是世界卫生组织（WHO）提出的四大健康基石之一。身体活动是指任何骨骼肌收缩引起的高于基础代谢水平能量消耗的机体活动，运动是身体活动的一种具体的类型。身体活动按照强度可分为低、中等和高强度。对于学龄前儿童的身体活动，2010年WHO在体力活动有益健康的全球建议中针对5岁以上的人群制定了体力活动指南；2019年4月，WHO首次发布了《5岁以下儿童的身体活动，久坐行为和睡眠指南》，提出，幼儿增加身体活动，减少久坐时间，确保睡眠质量，将促进他们的身心健康，有助于预防儿童肥胖及此后一生相关的疾病。基于以上两个指南，对0～6岁幼儿需要接受的运动启蒙的时间和方式提出以下建议：0～1岁：每天以多种方式多次进行身体活动可每天以多种方式多次进行身体活动，特别是互动式地板上游戏，对于不能自主行动的婴儿，在清醒时每天至少30分钟的俯卧位伸展。保证14～17小时（0～3个月大）或12～16小时（4～11个月大）的优质睡眠，包括打盹儿。1～2岁：每天累计180分钟的身体活动，一次久坐时间不能超过60分钟。包括中高强度的身体活动，如爬行、扶墙走等，时间全天分布更好，根据孩子作息来安排。保证11～14小时的优质睡眠。3～4岁：应在各种强度的身体活动上花费至少180分钟，其中至少包括60分钟的中等到较高强度身体活动。这一阶段幼儿处于基础动作能力发展期，动作不够平稳、灵敏协调能力较差，因此可采用动静结合的平衡练习、柔韧性练习；以走、跑为主，各种跳跃为辅的耐力练习。在训练过程中要注重练习动作的多样化，强调正确的动作模式，不以动作完成质量为衡量标准。保证10～13小时的优质睡眠。5～6岁：每天至少应进行60分钟，中等到较高强度的身体活动每周建议至少进行3次较大强度的身体活动，最好是有氧运动。这一年龄段幼儿基础动作能力已发展较好，动作更加灵敏、协调、体力较充沛，可以进行下列的运动练习：动静结合的柔韧练习，多种运动技能的灵敏协调练习，反应速度和动作速度为辅的速度练习，克服环境阻力和自身重量为辅的力量练习，耐力练习等。这一时期需要对动作完成的质量有一定要求。专家推荐适合，各年龄段孩子的不同运动项目图注：表格中的运动项目为在这一年龄段实施起来较为安全的项目，有些项目在家长的合理保护以及控制运动量，同时可有效避免损伤的前提下，也是可以提前开展的。有关儿童运动的几个Q&A美国纽约州西达赫斯特临床儿童心理学家Laurie Zelinger博士说：“热爱运动将教会儿童重要的生活技能：纪律、动力、承诺与合作。”然而，每个孩子的兴趣、身体条件、性格都不一样，因此有一些潜在的疑问需要解决，如：如何选择适合孩子的运动、选到好的教练、何时引入竞争、运动压力如何处理而不会让孩子焦虑等。我们也集合了美国各方体育专家的一些观点，来帮助大家答疑解惑。Q：家长该如何帮孩子选择，适合的运动项目？《年轻运动员：体育医生的父母完整指南》一书的作者，医学博士Jordan Metzl说，要在生活中观察孩子的玩耍兴趣、运动方式，并相应地引导他。· 如果孩子与其他人相处很融洽，喜欢跑来跑去、喜欢踢任何能看见的东西来放松压力，那么试试足球。· 如果孩子喜欢在路上拍球，喜欢把自己的脏衣服从1米开外扔进洗衣篮里，并且喜欢成为团队的一员，那么试试篮球。· 如果孩子喜欢泡澡，也不怕水进到眼睛里，试试游泳。· 如果孩子喜欢在屋里跳舞，平衡感强，在攀登架上又展现了较强的上肢力量，那么试试体操。· 如果孩子喜欢玩抛接玩偶，试试棒球或者垒球。· 如果孩子喜欢在厨房干净的地砖上“溜冰”也不会摔倒，并且在寒冷的冬天喜欢在户外玩耍，试试冰球。· 如果孩子在你走进门时跳过你，喜欢和其他孩子一起打闹，并且不介意戴头盔，可以尝试橄榄球。Q：参与运动后，是否可把孩子和其他孩子做比较，以激励孩子进步？如果孩子参与的是个人运动，鼓励他记录自己的时间和分数，自己和自己对比。当孩子犯错的时候告诉孩子，没有人是完美的，每个人都会犯错误（尤其是在学习新技能时），并且你为他尽了最大努力而感到骄傲。我们让孩子运动的初衷是要感知快乐，而不只是竞技。虽然几乎所有的运动都涉及输赢，而且想要获胜是件好事，但不要让获胜成为唯一的目标。Q：什么年龄可以开始让孩子参与有竞争的运动？男孩、女孩可以同队训练吗？大部分7～8岁的孩子会加入团队运动，并对有组织的体育运动产生稳定的热情，从而将其运动能力提升到一个新的水平。这时就会有竞争出现，12岁及以下的儿童应该强调运动的乐趣和基础，而不是竞赛得分。如果孩子的大部分时间都花在了替补席上，那么这个项目对他来说可能竞争太过激烈了。在青春期之前，男孩和女孩的身高和体重相当，所以他们没有理由必须分开运动。青春期后，男孩在力量和体型上都有优势，以安全和公平起见，美国儿科学会建议12岁以上的男孩和女孩不应再相互竞争。Q：孩子参加了几次运动后说“不想去了”怎么办？如何让小朋友对运动保持持续的热情？孩子决定停止运动的原因有很多。我们应该去试着了解是不是因为孩子能力不足、压力、沮丧或与队友相处不融洽造成的。父母应该认真对待他的感受，同时鼓励他“坚持下去”，这种技巧对他的余生都有帮助。宾夕法尼亚州萨默塞特的儿童和青少年精神病学家Glenn Kashurba说：“有些孩子在运动中如果需要努力奋斗或觉得运动项目比他们预期的更难，可能会在两次练习后想要退出，但如果他们坚持一段时间，他们的技能将会提高，他们可能会喜欢这个运动。”Parents体育运动专题里，李红娟教授为大家解答有关孩子的运动课怎么选，孩子们不同的年龄适合不同的运动项目，真的是个大话题。相比之下，很多与运动有关的细节也值得学习。而运动带给我们个体的改变，不仅仅是身体机能的改善，反应速度的敏锐，在人体大脑构造方面，长期运动的人会有更多意想不到的改变……Parents父母世界体育运动专题
原标题：运动有利健康！“有氧”和“无氧”锻炼选哪种最合适？
　　说起运动，有的人喜欢健步走、跳舞或瑜伽，而有的人则喜欢举哑铃、玩器械……看似都在动，但这些不同形式的运动却因“供能方式”不同，有着“有氧”与“无氧”之分。
　　“‘有氧运动’和‘无氧运动’虽只有一字之差，却截然不同。”北京体育大学运动人体科学学院教授周越介绍说，运动好比是汽车的发动机，需要燃料提供能量。而人体的主要供能来源就是脂肪、糖类和蛋白质。当运动强度比较低时，耗能相对较小，氧气有时间被输送到组织细胞中进行代谢（也称“有氧代谢”），通过燃烧脂肪满足人体能量需要，这种运动就是有氧运动。通常，能长时间进行的运动都是有氧运动，如健步走、慢跑、游泳、骑自行车、跳舞、瑜伽、打球等。相反，当运动非常剧烈，或是急速爆发时，如举重、百米冲刺、短跑、摔跤、投掷、肌肉器械训练等，机体在瞬间需要消耗大量能量，而氧气此时来不及到达细胞中参与燃烧，有氧代谢很难满足身体强大的耗能需求，于是体内的糖就会进行无氧代谢，以迅速产生大量能量进行补充，这种状态下的运动就是无氧运动。换句话说，无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动。
　　周越说，有氧运动和无氧运动供能形式虽有所不同，却各有锻炼优势。有氧运动能充分燃烧体内脂肪，有利于血糖、血脂的控制；无氧运动则能锻炼肌肉力量和增加肌肉围度，可预防骨质疏松，还能增强心肺功能。
　　有氧运动十大好处
　　老痴风险低。瑞典哥德堡大学萨尔格学院的一项研究显示，中年时期做有氧运动多的女性，40年后患老年痴呆症的可能性降低88%。
　　抗衰老。英国伦敦大学将125名年龄在55~79岁之间的业余自行车运动员与75名年龄相仿、但极少运动的人对比发现，骑车的人免疫系统更能承受老化风险。
　　肌肉更健壮。发表在美国《体育与运动科学评论》上的一项研究显示，从事每周4次、每次45分钟的中高强度有氧运动的男性，其腿部肌肉量增加了5%~6%。
　　防止心脏损伤。发表在美国《循环》杂志的一项研究显示，从事高强度有氧运动能让左心室功能明显提高，有助于防止心脏主动脉硬化。
　　促进肠道健康。有氧运动能改变肠道微生物组成，这些微生物可对炎症发挥作用，而炎症是肠道疾病的早期预警信号。
　　改善胆固醇水平。英国格林威治大学研究发现，有氧运动能降低低密度脂蛋白含量，提高高密度脂蛋白含量，从而降低心血管疾病风险。
　　预防糖尿病。中日友好医院的内分泌学家发现，每天从事20分钟中高强度的有氧运动能将糖尿病患病风险减半，因为它改变了身体使用血糖的方式。
　　改善皮肤。加拿大麦克马斯特大学研究者称，经常从事有氧运动的中年人皮肤看起来更健康、更年轻。
　　减轻抑郁。德国柏林自由大学的运动科学家发现，严重抑郁症患者每天花30分钟跑步，持续10天后，抑郁症状得到明显减轻。
　　增强记忆。荷兰马斯特里赫特大学研究发现，有轻度认知障碍的老年女性每周进行2次有氧运动（散步和游泳），其大脑中与学习和记忆有关的海马体体积明显增大，记忆力增强。
　　无氧运动有四大好处
　　1.降低骨质疏松的风险
　　无氧运动对增加肌肉的耐力和速度方面的提高贡献很大，其中有氧训练对骨密度增大效果不大，而属于无氧运动的力量训连增加骨密度效果更好，更能有效降低骨质疏松的风险。
　　2.提高身体免疫力
　　运动过后，损伤的肌肉的修复和乳酸的代谢消耗脂肪，增大肌肉和脂肪的比率，增加肌肉新陈代谢率，提高身体免疫力。因此相比有氧运动，其“减脂”效果，并不体现在“运动时”，而是体现在“运动后”，达到即使不运动，也在“减肥”的效果。
　　3.降低了疾病死亡的风险
　　无氧运动使和肌肉收缩速度和力量均能提高，有效降低了疾病死亡的风险。人的握力提高每10%，疾病风险就会降低30%，相比之下，这方面有氧运动相形见绌。
　　4.锻炼肌肉
　　无氧运动速度过快和爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。无氧运动是一种锻炼肌肉让身体变得更强壮的运动方式。
　　有氧无氧因人而选
　　需要提醒的是，有氧运动和无氧运动并没有绝对界限。人在锻炼时，不会从一种代谢状态突然转换到另一种状态，多数情况下两者是重叠存在的，只不过强度小时多为有氧代谢主导，强度大时多为无氧代谢主导。尽管如此，想要获得最佳健身效果、避免运动损伤，不同年龄阶段的人在运动方式的选择上应有所侧重。
　　青少年：该年龄段的孩子正处在身体发育阶段，光靠体育课很难满足锻炼量，建议每天至少做够60分钟的身体活动，以有氧、无氧运动结合为主。
　　国家体育总局运动医学研究所的鲁智勇也表示，按照青少年的身体的发展规律来说，6-14岁是耐力素质发展的敏感期。这个时期的运动主要以耐力运动为主，一般孩子在学会独立行走后，就可以训练其耐力素质。有研究报道，世界范围内，14岁以下的孩子中跑得最快的，马拉松成绩能跑到3小时以内。因此，耐力素质的训练有利于孩子生长发育，且能使他们达到较高的运动水平。但14岁以下的未成年人不应过早进行力量训练，因为人的心血管系统发育完善要到14岁以后，14岁之前如果过多训练力量，容易导致心血管系统的损伤，从而对以后的生长发育不利。
　　14-28岁是一个特殊的年龄段，因为这是人体的生长发育期。全身骨骼及肌肉系统正处于一个逐渐强壮的过程。这时候如果给身体相应的良性刺激，人体生长发育的会更快，同时强度也更大、更结实。所以，这个阶段对于青年运动员来说，没有必要限制运动项目，在他能力所及的范围内，尽量培养他的兴趣爱好，比如球类运动、跑跳运动都可以。
　　中壮年：成年人工作忙碌，运动时间少，但建议每周至少完成150分钟的中等强度有氧运动。如果身体条件允许，可在此基础上，每周增加1~2次肌肉器械训练。
　　鲁智勇表示，28岁之后，人体骨骼系统已经发育完成，如内脏系统等等发育都很完善。这时候是人体发育比较旺盛的阶段。在这个阶段，对运动项目的选择可以很丰富，宜选择有氧运动，不同个体可根据自己的个人能力，选择跑步或游泳等项目。但是，也可以根据社会交往的需要，选择一些球类运动，例如篮球、足球，这些都有益于身心。
　　老年人：年龄大了，身体各项机能下降，运动更加困难，但还是应坚持每周3~5次的锻炼，以有氧运动为主；活动能力较差或有慢性病的老年人，可选择相对温和的锻炼，如健步走、打太极等。此外，还要注意做一些能锻炼平衡能力和防跌倒的活动，如游泳、跳舞等。
　　鲁智勇表示，对于50岁以上的中老年体育爱好者，在项目选择时要慎重。因为这时人体的心肺功能、身体肌肉力量都处于下降期。对于项目的选择一定要考虑到今后的可持续发展，所以项目的选择尽量以快走、慢跑或是游泳为宜。其次，一些活动量较小的运动项目，比如台球、高尔夫球、门球等，都适合老人做有氧运动，既能促进心肺，又能保持肌肉力量处于一定的刺激状态下，有益身心。
　　十个方法让运动坚持下去
　　1.骑自行车上班。这让人们不必单独抽出整块的时间锻炼，减轻负担。
　　2.设定每日目标。美国“健身爱好者”网站调查发现，近60%的人新年制订的健身计划以失败告终，他们往往制定长期计划，一旦没有完成就失去了信心。运动最好设定每日具体目标，如5分钟俯卧撑等。
　　3.参加运动俱乐部。可增加交友机会，朋友间的鼓励支持对坚持运动十分关键。
　　4.试试可穿戴设备。此类设备及手机软件让运动具体量化，更为直观。还可根据个人情况进行调整，帮助选择最佳计划，有益于坚持下去。
　　5.尝试“探险”运动。周末时参加徒步远行、游泳、漂流、山地自行车等“刺激”性运动，这些从未经历过的“探险”有助于增强运动的趣味性。
　　6.寻找运动伙伴。美国斯坦福大学新研究表明，与分开运动的夫妻相比，一起锻炼的夫妻运动量增加78%。无论是伴侣、家人或朋友，结伴运动都更有趣，也更可能坚持。
　　7.把运动当游戏。这让人们能保持运动动机，趣味性也大大增强。如记录运动时间及强度等数字，逐日进行比较，就能增强“游戏感”。
　　8.多一些变化。美国盖洛普咨询公司调查发现，2015年，55%的美国人经常锻炼，原因之一是当年火爆上市的可穿戴设备改变了传统的运动方式和运动观念。运动形式和运动量都应多样化，而非雷打不动的“每天跑步多远或举重多少次”。
　　9.求助私人教练。个性化指导对于保持运动的科学性和持久性很关键。私人教练会根据你的身体素质等指标，研究出能使效能最大化的锻炼计划。
　　10.奖励自己。偶尔来点“半工半玩”式的运动，如骑自行车去参观啤酒厂或跑步去烤肉店，并适当来点奖赏等，能鼓励自己爱上运动。（人民健康网综合自健康时报、新华社、生命时报、人民网-科普中国）
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运动不分年龄，谁都可以参与。无论年龄多大，都可以从运动中受益。但你知道吗？不同年龄的人必须选择适合自己不同年龄组的运动。适合不同年龄组的运动也各不相同，运动的重心也不同，那各个阶段的人如何选择适合自己的运动呢？不同年龄阶段适合不同的运动，选择适合自己的，提高运动效果第一类 :儿童第一种人是儿童，儿童是最需要运动的人之一。为什么？因为良好的体育运动有助于孩子的发育和成长。所以儿童是最需要的，也是最适合运动的。但是，孩子做过重的无氧运动是不可能的，因为这会影响骨骼的发育。很多人从小就进行重力运动，导致个头长不高，所以过度的无氧运动可能影响到一个人的身高，这可是影响一生的。那么，什么是适合儿童的运动呢？通常的动作是游泳、跑步等。对身体发育有积极影响，适合儿童生长。第二类:青少年第二种人是青少年，青少年处于发展阶段。此时，我们可以试着突破自己的体力，而这正是很多人成长的时候。但还是不建议青少年参加健身。此时，我们可以试试跑步、登山、舞蹈、武术、乒乓球、弹簧等运动。这些运动对大脑也有积极的影响。所以这对青少年非常有用。第三类:年轻人第三组是20至30岁的年轻人。此时我们可以去健身房。我们可以通过各种健身计划使我们的身体变得更好更有吸引力。随着时间的推移，我们需要做更多的运动。保证一定的运动是很重要的。年轻是资本，我们年轻人可以尽量尝试健身运动。我们可以多做有氧运动，挑战无氧运动。第4类 :老年人第四类是老年人，他们的身体往往比较虚弱和脆弱，因此不适合过于激烈的运动。老年人的运动计划以有氧运动为主，尽量适度。散步、登山等都很适合老年人。老年人在体育运动中必须严格选择健身项目，密切注意运动力度，并在健身运动中注意安全。老年人健身运动的主要重点是安全，因为老年人的身体更容易受伤。

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