现在让我们进入大休息，让我们躺下来，发饰解开，左右活动一下颈部，让后脑勺选一个舒适的位子放好，双手掌心向上放与体侧比肩宽。

两脚打开与垫同宽，脚趾自然朝外，缓慢闭上眼睛，然后请停止一切动作，放慢你的呼吸。

抛开所有的一切，现在去感觉整个头皮都松松软软的。放松面部每块肌肉，每一颗牙齿也在慢慢放松了下来，放松的感觉来到你的颈部，双肩，每块肌肉，放松你的胸腔，手臂，背部，就连你的脊柱也一节一节的放松了下来，放松的感觉来到了骨盆区域，放松你的膝盖，小腿，一直延伸到你的每一根脚趾，都完完全全的放松下来，最后将我们身体的所有重量都统统的卸给大地。

休息过后，好，现在让我们意识收回，动动脚趾，手指，让你的颈部向左，右两侧扭转，双手伸过头顶双脚并拢，吸气大大的伸个懒腰，呼气嘴巴张大，将废气排出，再来一次吸，呼，屈双膝，双环抱小腿，前后滚动按摩一下脊柱，眼睛不要张开，将身体转向右侧，双膝靠近胸部，右臂伸直，头部枕向右臂上方，左手放于胸部前侧垫面之上，放松一下心脏，现在右手推垫面，将上半身推起来，双眼仍轻闭，取舒适坐姿。

先抬起脚趾伸展并铺开脚趾和脚掌下的皮肤。两大脚趾并拢，脚趾超前，脚跟分开两指距离，小腿肌微微想内收，膝超申的会员，膝关节回收5度，大腿肌向上提拉收紧，并向内夹，脚的四个根基向下压，大脚球的根部，小脚球的根部，脚跟内源和脚跟外源向下压实垫面，尾骨稍稍向下卷，耻骨稍向上提，腹部收紧，贴靠脊柱，双肩向上向后，向下沉，颈部在背后延长线上，下颌微收与地面平行。

胸骨上提。双肩下沉，手臂放于身体两侧腋窝微分，手指打开向下延伸，让你的中指在裤缝位置停留，头顶带动这脊椎无限的向上牵引，脚的四个根基向下去压实垫面，放松你的面部表情，眼睛看向前面一个不动点，保持自然顺畅的呼吸，将你的身体重心放在两腿之间的中心点，将你的身体重量均匀的分布在左右脚，像一座大山一样挺拔。

让臀部的肌肉更健康，富有弹性，增加腿部，脚部的力量，培养良好的专注力和耐力，扩展肺部从而强化动作带来轻盈，均衡的感受。培养我们的专注力和耐力，矫正驼背与不良站姿，提升气质。

很多瑜伽初学者会为找不到入门的方法，不知道从哪入手开始学习或者学了这个体式又忘了那个动作而苦恼。

给大家梳理一下，一次性详解50个瑜伽基础体式的练习口令及重点，希望对瑜伽初学者有所帮助。

内容比较多，废话，我们就不说了，直接进入主题。

站在垫子上，双脚并拢，膝盖和脚趾朝向正前方，

胸腔打开、肩膀后展下沉，

山式被誉为所有体式的正位基础。

吸气，手臂向上举过头顶

呼气，手臂带动身体以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度，双手放脚两侧。

两个重点：以髋为折点；后侧紧可以屈膝盖。

俯卧在垫子上双脚分开与骨盆同宽脚掌踩地。

吸气时，脚掌踩地、脚后跟向后蹬送，双手推地伸直手臂，抬身体向上成条直线。

再次吸气时，屈手肘向下，小手臂落地大手臂垂直地面。

重点：收核心、腰椎不受力，肩膀后展下沉，肩颈区域稳定

仰卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地

双手放胸腔两侧，手肘向内夹紧

吸气，脚背推地，双手推地，伸直手臂抬身体向上离开地面

重点：胸腔推上去，腰椎不受力，脊柱延展

跪在垫子上，大腿分开与骨盆同宽

双手分开与肩膀同宽，体前撑地。

吸气时，双手推地，重心后移，前脚掌踩地，抬臀部向上。

呼气，伸直双腿，脚后跟落地，身体呈倒v型。

不要压肩、大手臂外旋给肩颈空间、脊柱延展、可以屈膝踮脚根

可以在上犬式的基础上。

吸气，抬左脚向上，伸直左腿，脚尖回勾。

重点：不要翻胯，同时身体的重心不要向一侧倾斜。

收紧核心，弯曲手肘，小手臂落地。

对后侧柔韧性的要求比下犬式更高一点。

吸气，双手臂向上举过头顶

呼气，屈髋屈膝进入幻椅式。

重点：不要翘臀，重心不要放在膝盖上。

山式站立，双脚分开与骨盆同宽

呼气，弯曲右膝盖右小腿垂直地垫。

重点：双腿共同承担身体重量，脊柱延展骨盆端正。

双脚大大的分开，右脚掌外旋90度，左脚掌微内扣，右脚脚后跟对准左脚足弓。

吸气，双手体侧伸展，掌心向下

呼气，弯曲右膝盖，右小腿垂直地面，膝盖和脚趾朝一个方向，眼睛看右手的方向。

重点：双脚共同承担身体重量，右膝盖不要内扣，脊柱延展不耸肩。

吸气，双手向远处伸展，脊柱延展

呼气，右手臂带动身体向左侧弯，左手放左腿外侧，右手向头顶的方向延展，眼睛看右手臂的方向。

在战二的基础上加了一个侧弯，

山式站在垫子的中间，双脚向两侧大大的分开

右脚掌向外旋90度，左脚掌微内扣

呼气，手臂带动身体向右侧弯。右手放右脚内侧，左手向头天花板的方向伸展，双手臂一条直线上，眼睛正视前方或者看向左手指。

再次吸气时，延展身体，

呼气，手臂带动身体向右扭转，左手放右脚外侧，右手指向天花板的方向，双手臂在一条直线。

初学者右脚可以向内转动一下，以减少膝关节的压力。

保持脊柱延展骨盆正位。

弯曲右膝盖，左手放左大腿外侧，右手放右脚前侧五指点地

吸气。伸直右腿同时抬左脚向上。

呼气，右手向天花板的方向伸展，眼睛看前方或者看右手指。

身体在一个平面下方腿不要超伸

可以直接从前面介绍的战士二式开始。

呼气，手臂带动身体向右侧弯，左手放右腿外侧，右手向头顶的方向延展。

初学者也可以把右手放在右大腿上方。

吸气，脊柱延展双手胸前合十

呼气，手臂带动身体向右扭转，左手肘右大腿外侧。

重点，脊柱延展的基础上扭转。

山式站在垫子的前端，左脚后撤一大步。

骨盆端正，脊柱立直延展

吸气，双手臂向上延展过头顶

呼气，手臂带动身体向前向下折叠到自己的幅度，脊柱延展，头颈放松。

重点。以髋为折点骨盆端正。

站在垫子中间位置，双脚向两侧打开，膝盖脚趾朝向正前方。

双手在体后十指相扣，掌根相压

吸气时，脊柱延展胸腔打开

呼气，折髋向下，双手向头顶的方向延展。

重点：折髋，大脚趾球压地。

山式站立，重心移到右脚上，左脚向后撤一小步

吸气，双手举过头顶，双手掌合十

呼气，手臂带动身体向前向下折叠，同时抬左脚向上，使身体成一条直线。

重点：身体平衡稳定，支撑腿不超伸，上方腿不翻髋。

山式站立，重心移到左脚上

屈右膝，右脚掌放左大腿内侧，脚趾朝下

重点：除了抬起来的脚，整个身体依然保持山式的状态，

山式站好，重心移到左脚上。

弯曲右膝盖右手抓住右脚脚踝。

吸气时，脊柱延展，左手向上举过头顶

呼气，左手臂带动身体前屈，同时抬右膝

重点：保护好腰椎，右脚可右手臂对抗。

22、站立手抓大脚趾A

重心移到左脚上，屈右膝抬右脚向上，右手食指勾住大脚趾。

呼气时，伸直右膝盖脚后跟向远处蹬送。

重点：除了伸直腿。其他部分保持山式不变。

23、站立手抓大脚趾B

直接在上一步的基础上，

呼气时，右脚向身体右侧打开伸直

重点：同站立手抓大脚趾A，保持山式正位不变。

吸气延展身体，胸腔打开。

呼气，屈膝下蹲，抬左脚向上与右脚缠绕，左脚掌勾右脚踝；双手臂同时缠绕，手掌合十。

也可以多分几组呼吸把手臂缠绕和双腿缠绕分开来做。

25、单腿脊柱前屈伸展式

吸气双手放在脚两侧，脊柱延展

呼气，收核心，抬左脚向上，伸直左腿到自己的幅度保持。

重点，脊柱平衡，不翻胯。

山式站立，双脚分开两肩半宽。

双脚掌外旋到自己的幅度

吸气时，身体延展，双手胸前合十

呼气，屈膝下蹲至大腿平行地面。

重点：不要翘臀，膝盖和脚趾朝同一个方向。

吸气，转身转体转右脚掌，重心移到右手上。

呼气，左手臂带动身体向右转动，左手臂向上延展。

重点：身体在一条直线。臀部不要向下掉。

坐在垫子上，骨盆端正，脊柱立直

长坐又叫坐立山式、手扙式、L型坐姿。是坐立体式的基础，相当于站立山式

吸气时，脊柱向上延展，

呼气时，收腹部，骨盆前倾，身体前屈到自己的幅度保持。

弯曲双膝盖，双脚踩地，

双手在臀部后方约一掌的距离，指尖朝前

吸气，抬臀部向上，使身体成一条直线

呼气，收腹部，脚趾找地面，头颈自然

重点：重心不要放腰上，不耸肩

屈右膝，髋外展，右脚掌放左大腿内侧。

吸气时，脊柱延展，手臂上举掌心相对

呼气，骨盆前倾、折髋身体前屈到自已的幅度

重点：双臀均匀分担身体重量，折髋，脚趾回勾

弯曲右腿，右脚掌放左大腿内侧。双腿分开与骨盆同宽

吸气，双手在身体两侧打开

呼气，手臂带动身体向右扭转，左手放右大腿外侧，右手在体后撑地，眼睛看右肩的方向

重点：脊柱立直身体不要向后倾斜。

坐在垫子上，坐骨压地、脊柱立直

吸气，身体微后仰，抬双脚向上，小腿平行地面，双手体前伸展

重点：身体是一个v字型，不要拱背，不要把重心压到尾骨上。

弯曲右膝盖，髋外展，右小腿横放在身体前侧。

呼气，身体前屈到自己的幅度。

重点：左大腿内旋，双髋在一个水平面，脊柱平衡。

弯曲右膝盖、右小腿横放在身体前侧、脚尖回勾

弯曲左膝盖、左小腿叠放在右小腿之上，脚尖回勾

骨盆端正、脊柱立直、双手自然放双膝盖上。

重点：保持骨盆端正，如果膝盖离地面太高可以借助辅助物，或者用穿针式代替，不要拼命压膝盖。关键在髋关节灵活度上。

呼气时，右脚向前迈一大步，右小腿垂直地面。

双手移到右脚内侧，左腿膝盖脚背落地。

吸气时延展。呼气时沉髋向下。

重点：膝盖脚趾朝一个方向骨盆端正。

弯曲双膝盖、髋外展、双脚掌在体前合掌。

双手十指相扣，抓住双脚掌

吸气时，延展脊柱，胸腔打开

呼气，骨盆前倾身体前屈，保持。

双膝双脚并拢跪在垫子上，臀部向后坐在脚后跟上。

脊柱立直、骨盆端正、收腹部

吸气、双手体侧平举伸展

呼气，一手上一手下双手在体后十指相扣。

重点：不要翘臀，手臂不要压迫，颈椎脊柱延展胸腔打开。

双膝并拢、双脚并拢、臀部坐在脚后跟上

吸气时，尽量让脊柱延展。

呼气，身体前屈到自己的幅度，双手在头顶的方向延展

重点：脊柱放松，臀部不离开地面。

坐在垫子上，双脚向两侧打开到自己的幅度，脚趾回勾

吸气时，延展背部，双手向上举过头顶

呼气，骨盆前倾、折髋，双手抓住双脚趾。

重点：所有的前屈都是折髋不要拉扯腰椎。

山式站立，双脚分开比骨盆略宽

呼气，屈膝下蹲。双手肘抵双膝盖内侧，脊柱延展。

重点：脊柱延展重心稳定。

俯卧在垫子上，双手放胸口两侧，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背压地

吸气，双手推地，头颈带领脊柱从双手之间穿出

呼气，沉肩眼睛看斜上方保持。

重点：身体延展胸腔打开，不耸肩。

俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，双手放身体两侧

吸气，抬双腿、胸腔、双手臂向上。

重点：不要追求身体抬你界面的幅度，关注延展

俯卧在垫子上，弯曲双膝盖，双手抓住双脚脚踝，

吸气时，延展，抬胸腔、双膝向上

呼气，沉肩手臂和小腿相对抗。

重点：脊柱延展不耸肩。

跪在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，大腿垂直地面。双手扶髋。

吸气时，脊柱延展、让胸腔打开

呼气，卷尾骨提耻骨，双手依次去抓双脚脚后跟。

重点：大腿垂直地面。胸腔打开，腰椎延展。

仰卧在垫子上，弯曲双膝盖双脚踩地，双腿分开与骨盆同宽，双手放身体两侧

吸气，抬臀部向上，双手在体后十指相扣掌根相压

仰卧，屈双膝抬双腿向上膝盖靠近腋窝，

重点：腰、骶骨不要离开地面。

仰卧在垫子上，弯曲双膝盖，双脚踩地，双手在臀部两侧。

继续抬臂部向上，伸直双腿，

重点：不要压迫颈椎，手核心双脚向上蹬

呼气时，折髋，双脚在头顶上方落地。

重点：背部立直。头颈无压力。

仰卧在垫子上，双脚自然分开，脚掌自然外撇，

双手自然放身体两侧，掌心向上

下巴微收、脖子后侧延展

基础的体式反复练重复练，是瑜伽练习进阶的唯一道路没有捷径。

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