现在的年轻人，普遍存在「头发焦虑」，不是已经变“秃”了，就是处于“正在变秃”的路上。看见自己掉头发的第一反应：完了……BBQ了……
近日，重庆#高校图书馆内阿姨扫出满簸箕头发#，可能是因为图书馆中都是考研的同学，压力大所以头发掉的多。
#电脑桌上放着的不再是薯片、辣条、小甜点，而是黑芝麻糊、黑芝麻丸等各种“养生又生发的神器”。#
提到黑芝麻糊，传言中它最厉害的“功力”就是黑发、生发、防脱发。
抽屉中常备的“黑芝麻糊”是否真的能生发黑发？甚至有人说吃它还能补肾、减肥……别急，这就和大家聊聊“黑芝麻糊”，看看它是否真的是“养生神器”？
黑芝麻属于坚果种子类食物，主要营养在于富含不饱和脂肪酸，有助于提高饮食中不饱和脂肪酸的比例，降低慢性病的发病风险。
比如以芝麻为原料制作的烹调油（芝麻油）中富含亚油酸和单不饱和脂肪酸。
亚油酸属于必须脂肪酸，缺乏会影响免疫力、伤口的愈合、视力、脑功能以及心血管健康。
另外，黑芝麻的营养成分中维生素E以及矿物质钙、镁等营养也比较优秀。
根据《中国居民膳食指南》的推荐，坚果的摄入量每天为10克，如果是吃10克的黑芝麻，则可以摄入5毫克维生素E、78毫克钙、29毫克镁，分别能满足普通成人每日需求量的36%、9.7%、8.7%。另外还可以补充1.4克膳食纤维，与吃1个拳头大小的磨盘柿子含量相当。[1]
不过，别看黑芝麻很有营养，但是可不具备黑发生发的作用哦！黑芝麻的黑是因为花青素，而头发的黑是因为毛囊黑色素。所以，吃黑芝麻的“黑”根本补不到头发上去。
吃黑芝麻≠黑芝麻糊，因为黑芝麻糊里可不是只有黑芝麻哦，普遍还含有添加糖和其他食物。比如下图这款大家常吃的黑芝麻糊中，不仅有黑芝麻，还有白砂糖、麦芽糊精、葡萄糖、大米粉、核桃粉、红枣粉等成分。
另外，我国《预包装食品标签通则》中规定，配料表的顺序需要由多到少排列，所以在这款黑芝麻糊中，含量最多的就是大米粉和白砂糖了，其次才是黑芝麻。
而《GB/T 黑芝麻糊》中又规定：黑芝麻添加量不低于10%就可以。
▲图：GB/T 黑芝麻糊
另外，黑芝麻糊的热量也不低，同样是这款黑芝麻糊，经过计算，40g（1小袋）的热量为159千卡，这个热量比1小碗米饭的热量还高呢。
如果平时饮食习惯不变，每天再加一碗黑芝麻，长此以往，会增加变胖的风险。肥胖也意味着慢性病的风险也随之增加了，比如高血糖、高血脂、高血压。
很多人对掉发和脱发都存在误解，二者是不一样的。头发每天都会自然脱落50～100根，属于正常现象。多数人其实仅仅是处于掉发，而不是脱发，没必要太紧张。如何判断自己是“掉发”还是“脱发”呢？可以通过“拉发实验”来看。
保持5d不洗头，以拇指和食指用轻力拉起含有五六十根毛发的一束头发，计算拔下的毛发数量（轻点，不要太用力），如果数量多于6根为阳性，表示有活动性脱发，说明你开始脱发了，要注意啦！[2]
如果仅仅只有两三根的样子，那就是正常的掉头发，没必要担心。
如果你平时头发掉的比较多，最应该考虑的改变饮食和生活习惯。
头发的本质是角蛋白，属于一种蛋白质，缺乏会导致头发质量变差、易折断，也会增加掉发。
同时，给头发提供黑色的毛囊黑色素需要一种叫做“酪氨酸”的氨基酸作为原料才能合成，这种原料也来源于蛋白质的分解，缺了会出现白头发。
另外，缺铁、锌、B族维生素等也会影响头发的质量。
所以，要想头发又黑又浓密，最关键的是饮食上要吃够营养，具体怎么吃呢？
① 蛋白质：要想补够蛋白质，肉蛋奶豆都不能少。比如每天早上吃1个鸡蛋、中午吃掌心大的鱼肉/七八只大虾/半拳头瘦肉、晚上吃5个麻将块大小的北豆腐、饮奶300~500毫升。
② 铁：缺铁导致的脱发在女性中很常见[3]，补铁建议每月吃2~3次动物血或动物肝脏，也可以吃蛏子，大约吃50克（约10个）就能满足每日女性铁需求的84%。
③ 锌：缺锌会导致头发变脆、无光泽[4]。贝类海产品的锌含量较为丰富，其中比较高的有扇贝、赤贝、牡蛎。
④ B族维生素：缺乏B族维生素，头发会变得干枯易脱落，特别是生物素（维生素B7）的缺乏，会导致皮肤和毛发异常。[5、6]这种营养在大多数的食物中都有，比如谷类、坚果、蛋黄、动物内脏等。
看到掉头发了先别焦虑，与其担心自己变“秃”，倒不如关心怎么能让头发长的更好，掉的更少。就趁现在开始合理饮食，改掉不良的饮食习惯、拒绝节食减肥，以免出现营养不良而导致脱发。
至于黑芝麻和黑芝麻糊，二者的营养价值不可相提并论，黑芝麻糊还是少吃为好。
[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
[2]《中国人雄激素性脱发诊疗指南》
[3] 盛友渔,郭霞,徐峰等.缺铁对女性型脱发的影响研究[C].//2013全国中西医结合皮肤性病学术年会论文集..
[4] 顾景范,杜寿玢,郭长江.现代临床营养学第二版[M].科技出版社,2009
[5]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019
[6]王红梅, 吴沪生. 生物素缺乏症18例临床研究[J]. 中国实用儿科杂志, -68+71.
