女生塑形健身计划表健身练背详细流程计划

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2023-07-18 04:11 标签： 女生塑形健身计划表
今天跟小伙伴们分享的是健身房背部训练女性and健身小白篇。现在很多女性朋友都追求瘦、瘦、瘦，认为瘦了体型身材就会好看，但其实，经过雪小宝多年在锻炼中成长，可以很负责的告诉你们，女生追求瘦的背部形态跟健身的背部形态，那是完全不同的，吸引程度也是天差地别的！而且，相信很多女性朋友的背部应该会被男友观赏吧，毕竟这是一个很多男友都喜欢的角度，啦啦啦，不说啦，下面就开始干货分享！！我们主要来说说大多数女性想要的，为了提升体型而训练的方法。训练的部位也不再是背阔肌和大圆肌，而是整个背部肌肉匀称协调的发展。比如训练肩袖肌群、斜方肌的中下部、深层的菱形肌等，可以帮助稳定肩胛骨，同时改善翼状肩胛。让女性的背部看起来更加优雅、丰润、挺拔，但又不会过于宽阔或发达。还可以训练竖脊肌。训练竖脊肌能够帮助稳定脊柱，同时还可以帮助改善骨盆后倾。骨盆过度后倾有可能会导致痛经，而且会让你的臀看起来不够翘。01器械反向飞鸟主要针对斜方肌中下部的训练动作，该动作可以避免斜方肌上部和背阔肌的发力，让你在优美身姿的同时，不用担心练成了大厚背。动作描述：
1.将把手对准三角肌位置。调整一个合适的重量单位，将椅子的高度调整至你坐下后把手与肩同高。握住把手，掌心向内。这是你的初始位置
2.做半圆形运动，将双手向两侧后拉，收缩你的三角肌后束
3.运动中保持你的手臂稍微弯曲，缓慢的将把手拉回初始位置02直背高位下拉主要针对上背肌群和斜方肌下部肌肉的训练，减少背阔肌的发力，增加了肩胛肌群的发力，可以更好地调整身姿。动作描述：
1.面朝坐姿器械，双腿放在固定海绵下，双手宽握距正握住握柄，背部保持挺直
2.背阔肌发力收缩，带动双肘下拉握柄至最低点，感受背部收紧，静止2-3秒
3.控制背肌力量，缓慢还原，重复动作03器械对握划船主要针对背部的综合训练，尤其对于背部的深层肌群有很好的训练效果。动作描述：
1.正坐，胸口紧靠前面挡板，微屈膝，两手紧握手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头
2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激
3.以背阔肌的力量控制还原，尽量伸展背部肌肉，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果04单臂哑铃划船主要训练三角肌后束、肩袖四肌等，预防圆肩等身姿问题。动作描述：
1.将哑铃放在平板凳的两侧，一条腿跪在凳子上，同侧手臂也放在凳子上支撑身体。另一只手拿起地上的哑铃，手臂自然下垂，掌心向内。腰部弯曲，背部挺直，上身与地面平行。这是动作的起始位置
2.呼气的同时，用背部的力量将哑铃上拉到胸部侧面，上臂紧贴身体，上身保持不动
3.在顶端稍适停留，感受背部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃降回起始位置，同时吸气
4.重复以上动作8~12次，然后换另一边继续05俯身哑铃侧平举主要针对三角肌后束以及斜方肌中下部，可以很好地训练背部细节，让背部看起来更优雅。动作描述：
1.两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感，背部保持挺直
2.两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做
3.呼吸要领：向侧上抬臂时吸气，放松还原时呼气
第一， 俯卧挺身，它能够很好的锻炼背部的线条，对于腹部的肌肉也有着很好的收紧作用。其实背部的线条想要完美，不仅要收腹，更要提臀，这样背部的线条才能完美流畅。所以俯卧挺身不仅能够很好地锻炼背部，还能够收紧臀部缩小腰围，每天至少要练习半个小时，中间可以稍事休息。第二、坐姿下拉 在健身房里都有专门的坐姿下拉的器械，在练习这个动作的时候，要保持坐姿的端正，上身一定要挺直，挺胸抬头收腹，然后伸出手臂，用力的来拉上面的拉力器，这个动作能够很好的甩掉背部赘肉，十个为一组，4到6组即可。第三、俯卧抬肩， 可以趴在床上做抬肩的动作。让自己的双腿稍微的分开，与肩膀同宽，然后我们的手臂要向上抬，然后要尽可能的往上挺，手臂支撑住身体，按照一定的组数来做，每天坚持做4到6组。

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